Onsdag
3 rundor (nedskalat från 5 rundor)
25 obrutna wallballs
15 hang power clean 47 kg (skulle varit 20 men jag kom ihåg fel och råkade förväxla repsen i HPC och KB-svingarna)
20 KB svingar 32 kg

Vila 2.30 mellan rundorna. Har tyvärr tappat bort tiden men passet i sin fulla längd hade definitivt varit riktigt vidrigt. Nu var det bara otäckt jobbigt.

Torsdag
Lätt jogg med fokus på att stärka vaderna. Ca 3,5 k pose-löpning i svalt och skönt väder med trevligt sällskap!

Fredag
"Isabel"
30 Snatch 61 kg (skalade ner till 50 kg)
Tid: 4:49

Kunde helt klart kört på 55 kg istället, det hade nog varit mer rimlig nerskalning.

Frontböj 5 reps x 3: 80-90-95

Igår blev det lite marklyft 5x5: 120-130-140-145(4)-140

Tisdag
Frontböj 5x3 reps 90-95-100-105(2 reps)-100

Tabata backsquat med 75 kg på stången.
Resultat: 14-6-6-5-4-4-4-5
Tvärdog, körde slut på alla krafter första rundan!

Onsdag
Good mornings 4x10reps: 40-50-60-60
Shoulder press 5x5 reps: 50-55-60-62,5(3 reps)-60(4reps
Viktade chins 3x3 reps: 22-22-22

7 min amrap
7 marklyft 120 kg
14 pistols
21 Double unders

3 varv plus 4 marklyft

Torsdag
7 varv
3 clean 80 kg
4 Ring HSPU (Bytte efter två rundor till 4 HSPU plus 4 ring pushups)

Tid: 11:20


Så här skoj kan man ha hos CrossFit Kalmar:

"Amanda"

Three rounds, 9-7- and 5 reps, for time of:
Muscle-up
61 kg Squat snatch

Katastrofdåligt. Körde på 50 kg istället och tiden blev 15.47. (Detta var första eventet på CF Games nu i helgen och bästa tid gjorde Chris Spealer - dryga 3 minuter...!

Måndag
Välta däck var 30 sek i 10 min

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Kettlebell snatch 32 kg
Mellan varje set 5 burpees och 5 pullups
Tid 15.20. Greppet fallerade, ingen magnesia inom räckhåll :(

Jag hade tänkt hänga med och köra passet eftersom jag efter en hel veckas vila var ruggigt tränignssugen, men jag hade räknat lite fel med vikter och sånt så jag fick nöjet att peppa istället. drog dock med en kettlebell hem och kröde följande pass:

Tre varv med
5 min amrap
10 Svingar 32 kg
10 box jump 100 cm
10 Double unders
Vila 1 min

Förskräckligt tungt. Det enda som fick mig att köra på var att myggor och flugor såg varje paus som en buffé...
Klarade 2 ½ varv första rundan, sedan bara drygt 2. Men men , nu har jag väl iaf väckt kroppen till liv.

Glöm nu inte att kolla in webcasten från GAMES som börjar imorgonbitti!

Det kändes som alla var nöjda med den nya tiden och vi hälsar Jenny, Oskar och Lotta välkommna på deras första CrossFit Kalmar pass.

Vi startade med lite snabb uppvärmning för att sedan gå över på frivändningar där de nya fick träna på teknik medans de lite mer erfaran fick göra maxreps på 3x5.

Resultaten för max frivändningarna blev:
Tobbe: 65 kg
Carro: 30 kg
Ken: 60kg
Karin 25 kg
Johan: 40 kg

Efter styrkedelen gick vi ut för att köra dagens WOD som var hämtade från www.crossfit.com fast med lite modifikationer.

Wod'en bestod av:

30 meter Utfallsgång
21 armhävnignar
21 dips
21 situps
30 meter Utfallsgång
18 armhävningar
18 dips
18 situps
osv.. ner till
30 meter Utfallsgång
6 armhävningar
6 dips
6 situps

Resultatet blev:
Tobbe: 12:18
Carro: 13:31
Jenny: 14:20
Lotta: 15:55
Ken: 16:50
Karin: 17:18
Oskar: 17:24
Johan: 18:29

Jag hoppas att alla har lite träningsvärk idag och att ni orkar komma tillbaka till på tisdag. Min tanke är att vi ska köra vid Kalmar Sund på tisdag. Så ta med badkläder.

Föresten så har jag och Ken planerat ett riktigt roligt träningspass den 24 Juli vid kattrumpan. Mer info kommer om detta.. men älskar ni Crossfit och vill hjälpa oss att synas får inte inte missa detta tillfälle. Vi ska köra en liten PR-kupp samtidigt =).

Anmäl ert intresse för denna event på http://bokning.crossfitkalmar.se

PS. Bilder kommer senare idag DS.

• Fyra varv av:
• 400 m löpning
• 50 benböj

Riktigt bra fart på allihopa idag!

• Resultat:
• Togge: 10:00
• Uddh: 11:11
• Patrik: 11:57
• Julia: 12:17
• Ken: 13:21
• Martin: 13:22
• Johan: 14:11
• Linn: 14:27

Här är en bild från gårdagens stenålders seminarie också!

• 2x2x20m Kompis kånkning (bär varandra fram och tillbaka 20 m)
• 20m Däckvältning
• 200 dubbelhopp/800 singelhopp
• 200 Burpes
• 200 Armhävningar
• 200 Sit ups
• 200 Benböj
• 2x20mWall ball kastning
• 200 Svingar
• 400m Kettlebell run

Tävlingen var ruskigt jämn och båda lagen gick ut på den avslutande löpningen samtidigt. Flera stycken imponerad stort och pressade sig rejält i värmen. Tyvärr pressade vissa sig lite för hårt, Nicklas som hade erfarenhet från crossfittande i USA pressade sig över gränsen för vad kroppen klarade idag och fick betala ett dyrt pris för detta genom illamående och domningar i hela kroppen i en och en halv timme efter passet. Tillslut vaknade han dock till och jag hoppas verkligen att du mår bra igen Nicklas!

Av detta drar vi följande lärdomar:

1. Söndagspassen körs vid kl 10 istället för mitt på dagen så kan vi undvika den värsta hettan, samt göra något annat roligt under eftermiddagen.
2. Vi ser till att komma förberedda till passen genom att ha ätit, druckit och sovit innan passen tillräckligt innan passen.
3. Vi anmäler oss på hemsidan om vi inte har varit och tränat crossfit tidigare, så kan vi planera passen bättre.

Resultat:

• Lag 1 (vinnare med tiden?)
• Martina
• Ken
• Jenny
• Johan
•  
• Team däckad" (tvåa med tiden 29:10)
• Nicklas
• Cicci
• Carro
• Patrik

Anton, som är CrossFit Kalmars mediechef kom förbi och filmade dagens pass så om ni vill återuppleva denna rafflande tävling alternativt se vad ni gick miste om kan ni förhoppningsvis se det nedan innom en snar framtid.

Efter passet blev det en skön eftermiddag i långviken för de flesta av oss där det blev både beachvolley och säldans…. Mkt trevligt!

Dagens pass började vi med lite friidrottsuppvärmning, vilket förde tankarna till John Cleese och departementet för silly walks. Därefter gick vi in och körde lite tunga benböj, fem set av tre repetitioner, och avsluta med en 10 minuters AMRAP av:

• 10 benböj
• 20 burpes

Vi körde två vändor så varje person fick hjälp med att räkna repetitioner och varv samt en hel del pepning vilket ledde till ett riktigt bra tempo på alla.

• Resultat:
• Fredrik, 50 kg, 3 varv + 10 squaws + 4 burpes
• Anna-Stina, 20 kg, 5 varv + 10 squaws + 7 burpes
• Julia, 40 kg, nästan 5 varv
• Johan, 40 kg, nästan 5 varv
• Martin, 40 kg, 5 varv
• Linn, 20 kg, 4 varv + 10 squats
• Cicci, 15 kg, 4 varv + 10 squaws + 3 burpes
• Ken, 60 kg, 4 varv + 1 benböj
• Carro, 25 kg, nästan 5 varv
• Berra, 25-35 kg, nästan 4 varv
• Martina, 40 kg, 3 varv innan skada =(
• Kristina, 40 kg, 4 varv + 10 knäböj

Vi började med att kramas lite genom lite brottningsuppvärmning, sen blev det gymnastik för hela slanten. Först lite träning på hanstående och redan här blev det blodvite, hoppas du mår bättre Johan. Därefter körde vi en bantad variant av tabata something else.

Tabata intervaller innebär att man jobbar i 20 sekunder och vilar i tio. Vi körde fem intervaller av fyra olika övningar utan vila mellan övningarn:

Pull-ups (jumping) - Push-ups - Sit-ups - Squats

• Resultat:
• Stina: 54-51-42-78 = 225
• Matilda: 48-35-30-57= 170
• Micke: 43-53-43-86= 225
• Cicci: 57-51-52-62= 222
• Jenny: 93-44-51-80 = 268
• Latya: 59-33-44-0 = 136
• Ken: 45-48-40-68 = 201

Vi på crossfit Kalmar tar dock inte sommarledigt utan fortsätter att bedriva funktionell, varierad och intensiv träning under hela sommaren. Tiderna som gäller under sommaren är tisdagar och torsdagar kl. 18 samt söndagar kl. 12.

Utöver dessa tider kommer vi att köra extrapass där alla som vill haka på gör det. Dessa pass kommer att annonseras ut via facebook eller sms så gå med i vår facebookgrupp om ni inte redan gjort det. Förhoppningsvis kommer vi även få till någon form av klubbmästerskap eller annan tävling under sommaren. Vårt mål är att i största möjliga mån utnyttja det svenska sommarvädret och träna ute men om vädret skulle svika har vi även tillgång till Kalmar atletklubbs lokaler.

Ett sommarkort hos oss kostar 500 kr och sträcker sig från den 16 juni till den 15 augusti. Du betalar genom att göra en insättning till BG 492-0260 och märka den med ditt namn. Därefter får du ditt sommarkort samt kvitto på betalningen. Det går även att betala via faktura.

Vi ser fram emot en kul och svettig sommar tillsammans med Er!

Något gick visst väldigt knasigt när jag bytte till den nya servern, hela vårt cms-system slogs ut och vi kunde inte längre skriva något i bloggen. Har nu lyckats sparka igång den och nu är det igen möjligt att blogga och skriva kommentarer.

Har haft väldigt mycket på Bygghemma.se och har därför inte haft tid att byta ut vår sajt-plattform till wordpress, men mitt mål är att innan midsommar byta och få igång vår nya sajt, jag skriver det här så jag sätter lite press på mig själv =). I och med vår nya sajt kommer ni alla som är medlemmar få möjlighet att själva blogga och vi hoppas att ni som vill tar tillfället i akt och sprider era resultat via vår blogg. Om ni är intresserade så får ni gärna maila till mig så skapar jag konton till er redan nu så kan ni få logga in och testa på wordpress innan vi kör igång. (johan.uddh@crossfitkalmar.se)

Idag var min första träning på en vecka eftersom tiden har varit knapp och alldeles för mycket jobb, så jag möte upp Lasse och Johan på AK och frågade lite försynt "va ska ni/vi köra idag?" Med ett leende på läpparna säger Johan det är bara att rigga din plats =). Vilket jag snabbt gjorde och efter en kort uppvärming drog vi gång dagens pass som bestod av massor av svingar och bänkpress. Det skulle egentligen ha varit en massa rodd men eftersom AK har lite dåligt med rodd-maskiner byttes de ut mot svingar. Kan säga att substitutet var grymt bra och träningen gick bra. Har fina vattenblåsor på händerna nu =) precis som det ska vara efter ett härligt CrossFit pass.

Själva Wodden blev:

50 16 kg svingar
30 Bänkpress (din vikt) -bantade ner mig kraftit medans jag bar vikterna till stången.. konstigt det där va kilorna kan försvinna snabbt. =)

100 16 kg svingar
20 bänkpress

200 16 kg svingar
10 bänkpress

Tisdagens Pass är flyttat till på onsdagkväll.

"The Seven"

Seven rounds for time of:
7 Handstand push-ups
135 pound Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
245 pound Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 2 pood
7 Pull-ups

"Arnie"

With a single 2 pood kettlebell:
21 Turkish get-ups, Right arm
50 Swings
21 Overhead squats, Left arm
50 Swings
21 Overhead squats, Right arm
50 Swings
21 Turkish get-ups, Left arm

Vi sänkte antalet getups och ohs till 12. Jag körde första rundans svingar med 24 kg sedan 32 kg. Körde getups och ohs med 24 kg. Satte igång klockan men tittade knappt vad den stannade på. Fokus på bra getups utan tidspress. 100 svingar med 32an är mer än jag testa innan, rätt mörbultad i mage/rygg nu! :)

Här kommer dock en sammanfattning av senaste dagarnas träning. Ett övergripande konstaterande är att jag är rätt mörbultad. Främs av gårdagens löpintervaller tror jag. Otroligt tydligt hur mycket sprintlöpning involverar bålstabilisatorer...aj aj aj :)

-----Tisdag-----

- Uppvärmning
- 100 m sprint varje minut x 10
- Annie (50-40-30-20-10 med Double unders och situps)

Resultat Annie
Johan R 9:03
Lasse 10:57 (med 75 burpees också)
Tobbe O 13:36
Daniel 14:30
Carl-Axel 14:05
Johan U 7:30 (ankrade situps) sedan 75 burpees på 6:33
Martina 8:20
Hanna 10:53
Tobbe B 10:31
Micke 9:20
Ken 13:45

-----Onsdag-----

- Teknik hang power clean

- 3 x (10 svingar och 5 pullups)
  25 knäböj
  3 x (10 svingar och 5 pullups)

Resultat
Tobbe 6:18
Carl-Axel 7:22
Daniel 7:41

Efter lunchpasset körde jag lite OL-träning enligt programmering.

Exakt hur upplägget kommer se ut vet jag inte än men mitt träningsliv kommer innehålla mer tyngdlyftning under en period samtidigt som jag kör varianter på mainsite.

Igår körde vi 6 set med 4 power clean direkt följda av 4 split jerk på ca 70% av max - 60 kg.

Sedan blev det mainsite:
7 rundor
10 HSPU
10 Dumbell squat clean (byttes mot 16 kg KB bara för att jag var sugen på det)
10 L-pullups

Segt, långt och utdraget pass, inte roligt alls! Eller jo lite kanske...:)

Tid: 24:33

Tid: 22:37

Tommy, Jörgen, Elin, Sandra, Erica, Anna, Sofia och Julian fick ett smakprov bestående av två kortare woddar och lite teknikträning. Bottom to bottom tabata squats följdes efter lite vila av en amrap 10 min med 5 burpees och 10 jumping pullups.

Riktigt bra jobbar allihop och jag hoppas verkligen vi får se er igen!

Increase the load each round. Rest as necessary between rounds.

Kändes kul att bolla lite med hantlar för en gångs skull. Givetvis mycket svårare och otympligare än skivstänger och väldigt nyttigt. Bommade två försök på 32,5 kg, men var ruggigt nära sista gången.

Kom hem lite tidigare från jobbet och hade förhoppningar om att få med mig någon träningskompis för att få lite drag- och taggningshjälp men våra träningsliv var inte riktigt synkade igår så jag fick beta av passet själv på AK.

Efter första varvet tänker man.. fasiken vilken lång vila kan jag inte få köra igång. Efter andra varvet kändes väntan också ganska lång men när jag var inne på 4 varvet så var jag helt snurrig och efter 5 varvet hade jag en konstant huvudvärk i ca 15 minuter innan jag hade återhämtat mig =). Vilket tyder på att jag lyckades prestera det min kropp just för tillfället klarar av. Hade säkert fått en bättre tid ifall jag hade haft duracell kaninerna Roth och Lasse bredvid mig.. men det kunde lika gärna ha blivit åt andra hållet att jag kört in i väggen och blivit helt förstörd.

Till kl 18 dök tre tappra CrossFitters upp och några hade redan fått nys om dagens pass och var väl inte helt överlyckliag, kanske inte blev så inspirerade heller när de såg hur sliten jag var =). Men de gjorde grymt bra ifrån sig alla 3. Tobbe slet upp sin hand och fick några riktigt jobbiga sår. Jenny var tillbaka efter sjukdom och kastades in direkt på detta brutala pass men kämpade sig igenom alla 5 varven. Hanna var som helt besatt och rev av passet i ett grymt tempo. Alla 3 pressade sig på sin maximala nivå för dagen.

Barbara:
5 varv x (Vila 3 min mellan varje varv)
20 Pull-ups
30 Push-ups 
40 Sit-ups
50 Squat

Roths och Uddhs tid:

Hannas tid:

Tobias tid:

Jennys tid:

Tobbes hand =):

Det fina vädret har dock sina nackdelar. Fyra av de anmälda deltagarna dök inte upp och vi misstänker att det var solens fel. Deltagarna som trotsade vädret fick svettas rejält med en 15 min AMRAP bestående av:

• 10 svingar
• 10 boxhopp
• Var tredje minut (5 rundor) skulle man dessutom springa ca: 200 m

Inför den sista löprundan, som klockades, tilläts deltagarna att vila i 1 minut innan de körde ut det sista i kroppen.

I onsdags körde jag och deltagarna på luchpasset 3x5 frontböj vilket gav följande resultat:

• Daniel: 60-65-65-70-70
• Tobias: 70-75-75-80-80
• Carl-Axel:70-80-85-85-85
• Lasse:80-90-100-105-100

400 m - 5 Pullups - 25 squats - 25 pushups
400 m - 10 Pullups - 25 squats - 20 pushups
400 m - 15Pullups - 25 squats - 15 pushups
400 m - 20 Pullups - 25 squats - 10 pushups
400 m - 25 Pullups - 25 squats - 5 pushups

Resultat:
Peter 20:19
Micke 16:41
Hanna 21:30
Karin 24:55
Emelie 24:34
Ylva 20:28

Snart är det sommar och då kan det se ut så här hos CrossFit Kalmar. Är det inte ett bekant ansikte där bland bladen?

Efter lite uppvärmning och dynamisk stretching körde vi teknikträning på marklyft. Därefter började vi lägga på lite mer vikter och körde 5x5 repetitioner.

Avslutningsvis körde vi en 7 min AMRAP av:

• 7 Kettlebell swing
• 7 box jump
• 7 sit-ups
•  

Resultat:

• Hanna: 55 kg marklyft och 7 varv AMRAP
• Carl-Axel: 100 kg, 9 varv
• Andreas: 60 kg, 8 varv
• Thomas: 70 kg, 8 varv
• Emelie: 40 kg, 7 varv

Roligt att se att alla lyckades hålla ett riktigt högt tempo rakt igenom hela passet.

Såg för övrigt att coach Roth varit uppe i stockhom och smygtränat med våra utflyttade CrossFitKalmar kamrater Hannes och Kristina.

Morgonpasset (gårdagens mainsitepass) gick dock bra och kördes ihop med Tobbe och Carl-Axel

• 3 varv av:
• 15 styrkefrivändningar 61 kg
• 15 burpes
•  
• Resultat: 5:04
• Kommentar: Kul pass som gav en fran-känsla i kroppen efteråt.

På kvällen började kroppen bli ganska mör men jag hade ändå bestämt mig att ta mig ann dagens pass innan jag gjorde lördagkväll:

• 5 varv av:
• 50 double unders
• 35 knees to elbows
• 20 meter gång med 84 kg över huvudet.

Gång med 84kg över huvudet? Frågorna var många och förvirringen på forumet var stor. Men som någon på forumet uttryckte det  "plocka upp 84 kg över huvudet och gå 20m, hur svårt kan det va?" Som varnligt så är det i efterhand bara att ta av sig hatten för mainsite programmerarna, snacka om funktionell övning och varenda stabiliserande muskel i kroppen fick sig en rejäl omgång!  

Tyvärr tog kraften och psyket slut rejält och jag orkade endast med tre varv och 60 kg på "over head walk".

Tid: 15:44

3 rounds for time of:
Walking lunge, 100 ft
50 Squats
25 Back extensions

eller...

AMRAP in 15 minutes:

5 One Arm DB Thrusters RT 50 lbs
5 One Arm DB Thrusters LT 50 lbs
7 Push Ups
9 Box Jumps 24" Box

Valde det senare med 9 varv på 15.12min.

Uppvärmning: 3x500m rodd vila 1 min: 1.42-1.36-1.37...Det har tydligen stor betydelse om man börjar lugnt:-)

2 burpees
2 mountain climbers
2 situps
3 burpees
3 mountain climbers
3 situps
osv...

Resultat
Rakel 7
Karin 9
Micke 12
Jenny 10
Ken 10
Carl-Axel 9
Dag 10
Emelie 9
Tobias 11
Daniel T 8
Peter 8

500m rodd

Vila 3min

Ny tråd att skriva på. Lycka till alla!

I morse var det rejält segt efter gårdagens Filthy 50 och inte blev det bättre när dagens mainsitepass uppenbarade sig: 30 minuter AMRAP av:

• 5 marklyft 125 kg
• 13 armhävningar
• 9 boxhopp 60 cm

Väl på plats möttes man av en dyngsvettig och frustande Uddh som var 25 minuter och 20 varv in I passet! Vi andra fick köra en straffuppvärming som Uddh hade komponerat där felaktigt utförande gav straff-burpes.

Sen var det bara att lassa på och kliva in i en 30 minuter lång dimma. Riktigt tungt var det och jag tappade tyvärr formen på de sista marklyften. Grymt kul att vara med och köra ett pass med alla andra och få njuta av den sköna stämningen.

Resultat:

Lasse 17 varv + 5 marklyft och 4 armhävningar
Fredrik 22 varv
Emelie 8 varv + 5 marklygt och 5 armhävningar
Karin 14 varv + 5 marklyft
Carl-Axel 19 varv
Hanna 20 varv + 5 marklyft och 5 armhävnignar
Johan R 16 varv + 5 marklyft och 13 armhävningar

-----------------------------------

Själv körde jag på 102 kg, felaktigt lurad av Roth.. måste kolla upp passen själv =).
Blev som sagt 20 varv på 25 min.. hann inte mer innan det var dags att köra ovanstående pass med alla.

Jag kan ärligt säga att min kropp längtar efter lördag =)

/Johan

Personligen slog jag PR med 8minuter och ny tid blev 27.02min. Får tacka Uddh för jag hade hans tid att köra mot. Tackar även "Justice For All"-skivan som gav mig en boost.

Ser fram emot nästa gång, då skall jag knäcka den tiden med råge - Wallball Shotsen(10kg) och Burpees tog väldigt lång tid.


På lunchpasset kördes det först marklyft 3-3-3-3-3 och sedan en liten metcon:

10 svingar
1 burpees
9 svingar
2 burpees
osv...
1 sving
10 burpees

Resultat (Marklyft / Metcon)

Tobbe B  135 / 6:38
Sara        79 / 6:45
Jenny      50 / 7:04
Ken         134 / 7:41
Tobbe O  130 /6:18
Carl-Axel 125 / 7:38

Ryckbalans/Snatch balance 1-1-1-1 repetitioner

På tid, 2 varv av:

40 Sit-ups
35 Svingar (M: 24kg K: 16kg)
30 Pull-ups
25 Burpees
20 Knees to Elbows
15 Overhead squat (M: 45kg K: 30kg)

Resultat:
Togge: 16.17
Jenny: 20.54
Tobbe: 23.10
Carl-Axel: 23.05
Martina: 22.21
Hanna: 24.38
Micke: 18.48

Jag hade vilodag idag så jag och Uddh mös om kring och tittade på alla underbara kämparinsatser!

Five rounds for time of:
70kg Deadlift, 12 reps
70kgHang power clean, 9 reps
70kgPush jerk, 6 reps

Var riktigt taggad på att köra det här passet idag. Det lixom bubblar i mig hela dan och jag kan inte tänka på något annat varje gång jag vet att jag ska få köra en namngiven WOD.

Väl på gymmet blev det väl inte alls riktigt så kul. DT är riktigt tuff. Senast jag körde (det var btw mitt 5:e CF-pass nånsin ser jag) körde jag på 50kg och tog mig igenom på 10.06. Även idag kände jag mig tvungen att skala ner, dock till 60kg den här gången.

Resultat: 11.15 (60kg)

Första varvet (det enda obrutna) kändes riktigt bra, 1,20 har jag för mig. Men sen blev det tungt, riktigt tungt... Värst tyckte jag det var för greppet och handlederna. Jag var tvungen att fånga upp stången mot låren efter varje frivändning för att inte tappa greppet... Höjdpunkten (läs: botten) var när jag dunkade i stången i höfthöjd och benen vek sig så att jag satte mig pladask med stången över benen. Tur att det var folktomt i gymmet, micke fick sig däremot ett gott skratt!

Knäckande, men motiverande, att se Jason Khalipas DT på 6.16 as rx'd!

Resultat kvällspasset
Lasse 9:40 (70 kg första rundan? sedan 50)
Micke 12:15 (40 kg)
Hanna 11:48 (25 kg runda 1-3, sedan 20 kg)
C-A 11:16 (50 kg)

På schemat stod 5x5 Over Head Squats, OHS, som är en mycket svår övning och ofta kräver mycket träning och stretching innan den kan utföras korrekt. Efter uppvärmningen la vi därför in lite extra stretch för axlar/bröst.

UppvärmingsWOD (lugnt tempo med fokus på teknik):

• 20 boxjumps
• 10 armhävningar
• 15 boxjumps
• 10 assisted Pull-ups
• 10 boxjumps
• Stretching

Styrka: OHS (teknik samt hitta maxvikt på 5 repetitiner)

Kul att se att flera har utvecklat sin rörlighet rejält sedan de började med crossfit och både Ken och Tobbe dubblade sina tidigare PR trotts att de körde fem repetitioner! Jag kommer inte ihåg resultaten på alla så skriv gärna in dem i en kommentar nedan.

Metcon:

Vi avslutade passet med en liten metcon där alla höll ett riktigt högt tempo rakt igenom passet trots att det var riktigt jobbigt. Passet var en 10 min as manny reps as possible, AMRAP av:

• 7 dumbel squat clean & Jerk (frivändning och thruster)
• 7 burpes (hoppa upp och nudda pull-ups räcket)

Resultat:

• Tobias: 8 ½ varv
• Daniel: 6 varv + 1 DSC & J
• Ken: 6 varv
• L-E Toggelito: 9 varv
• Fredrik: 9 varv + 2 DSC & J
• Jenny: 6 ½ varv

Skriv gärna in vikterna ni använde på hantlarna

Trotts att jag hade tänkt vila idag körde även jag OHS eftersom jag blev så sugen när jag såg de andra. Jag har även insett att detta är en av nyckelövningarna för mig att utvecklas i de olympiska lyften.

Resultat: 60-65-70-75-80(4 reps) kg

Kände mig riktigt stel i biceps efter gårdagens viktade pull ups vilket gjorde att jag inte riktigt orkade hålla sången uppe i sista vändan utan fick nöja mig med fyra reps.

nu har jag gjort en hejdundrande come back med PR på Tabata.

Hade även ett riktigt skönt kraftprov med Uddh på söndagens pass, körde med 22.5 på Clean & Jerks och till påskens ära var jag kyckling på weighted pull ups med endast 10kg-hantlar. Tid runt 14.30min.

Tävlar mot mig själv några veckor innan jag tar mig an er;-)

PR på ohs ikväll va?:-)

For time:
10 Dumbbell Clean & Jerks
1 Weighted pull-up
9 Dumbbell Clean & Jerks
2 Weighted pull-ups
8 Dumbbell Clean & Jerks
3 Weighted pull-ups
7 Dumbbell Clean & Jerks
4 Weighted pull-ups
6 Dumbbell Clean & Jerks
5 Weighted pull-ups
5 Dumbbell Clean & Jerks
6 Weighted pull-ups
4 Dumbbell Clean & Jerks
7 Weighted pull-ups
3 Dumbbell Clean & Jerks
8 Weighted pull-ups
2 Dumbbell Clean & Jerks
9 Weighted pull-ups
1 Dumbbell Clean & Jerks
10 Weighted pull-ups

Use 25, 45, or 65 pound dumbbells. Use one of the C&J dumbbells as the load for the weighted pull-ups. Placing the dumbbell between legs crossed at the ankles works very well.

Jag körde med 21 kgs hantlar, "alltså mellanalternativet". Intressant träningsvärk börjar dyka upp nu, skönt med en vilodag. Laddad till 1000 för träning imorgon!

Tid: 18.23

• 1600 m - 6:38
• 1200 m - 5:06
• 800 m - 3:11
• 400 m - 1:24

Totalt inkl vila - 22:26

Väl nere i lokalen och efter några minuters uppvärmning kändes det rätt segt i kroppen av någon anledning. Hade på känn att det inte skulle bli PR idag och vem vet, kanske det var just den negativa tanken som gjorde att jag hamnade en bit under mitt tidigare PR?

Förresten rekommenderar jag alla er som vill få tvättbräda UTAN allt det där onödiga med att må bra, vara frisk, öka sin fysiska kapacitet, ha roligt, köra CrossFit och sånt tjafs att köpa årets med fantastiska tröja

Tabata something else

Mitt resultat:

Pullups
15-13-10-8-7-7-8-8

Pushups
12-10-8-7-8-7-6-8

Situps
12-12-11-10-10-11-10-11

Squats
17-15-18-17-16-15-17-19

Totalt
363

10.46 blev tiden, men då hade jag inte utlåsta armar i nederläget. Efter passet sprang jag runt sjön, en härligt kuperad löptur på 12km. Tog mig runt på drygt 48min idag, en riktigt bra dag tar det ca 45.

Nu ska jag ta en bad och sen tjuvsmaka lite på påskmaten. Imorn ska vi ut på isen vid halv sextiden och angla. Det lär ju inte bli nån större mängd fisk, men vem är väl egentligen intresserad av det?!

Glad påsk på er alla!

Kvällens tema var lyx och flärd så det blev en bisarr mix av finklänningar, flugor, skitiga kettlebells och brännande underarmar.

Resultat från tävlingen:

Bästa tjej: Josefin Svensson 2:57
Bästa kille: Dag Svensson 1:40

Vinnare i utlottningen: Jennifer Carlsson

Ni som vann kan hämta ut ert kort (värde 500 kr) på någon av våra träningar, boka in er och kom på ett pass och hämta kortet samtidigt!

Inte helt ultimat övning för dagen då jag och Micke hörde ryck igår, men annars tycker jag att ryck är en riktigt rolig övning som man egentligen borde köra oftare. Förutom ryck körde vi igår 4x5 full cleans (75kg) och OHS där jag som mest gjorde 10x80kg. Rycken blev inte så tunga, värt att nämna är dock ett enarmsryck på 35kg!

Efter det hängde vi lite i ringarna och stod på händer. Jag testade en ring-HSPU för första gången, slutade med att jag typ trasslade in mig och fastande i remmarna. Det slutade med en riktigt dråplig bild, men det bjuder jag på...

Dagens ryck då. Resultat: 60-62.5(f)-62.5-65-67.5(f)-67.5(?)-65

Andra försöket på 67.5 så föll jag framåt och blev ståendes på knä med stången på raka armar. Funderade på om jag skulle släppa framåt eller bakåt men så bestämde jag mig för att resa mig upp istället, vilket gick bra. Räknas det som ett klarat ryck tror ni? =) PR isf!

För övrigt så värvas det flitigt nya crossfitanhängare bland kadetter och officerare. Många är intresserade av vad vi håller på med. De gillar tanken på, och ser fördelarna i att kombinera styrketräning med intensitet och intervallträning. Jag har låtit dem testa på lite HSPU, kipping PU's, frogstand och frontlevers.

EDIT AV JOHAN:

Här kommer beskrivningen från mainsite:

With a continuously running clock, do one pull-up and one handstand push-up the first minute, two pull-ups and two handstand push-ups the second minute, three pull-ups and three handstand push-ups the third minute... continuing as long as you are able. When you cannot complete the required number of reps for either exercise, continue only with the other as long as you are able.

Use as many sets in any order each minute as needed.

Post number of minutes successfully completed for each exercise to comments. Their sum is your score.

Mitt resultat:
HSPU: 1-2-3-4-5-6-7-8-4
PU:     1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17

Totalt allså 193.

Idag kördes passet på Friskis eftersom vi var där på städdag och att passet innehöll massa rodd:

1000 m rodd
50 hantelryck 18 kg
750 m rodd
35 hantelryck 18 kg
500 m rodd
20 hantelryck 18 kg

Tyngst idag var helt klart rodden. Andra rundan hade jag 0 tryck kvar i benen. Känslan var också att det blev en hel del halvdana ryck, där jag istället efterpressade upp hanteln. Detta ser man även på filmen.

Tid: 15:08

I Karlskrona har vi tillgång till två idrottshallar, två gym, en löparbana, obegränsat med branta/långa backar, simhall, hinderbana mm, mm... Vi har alltså sett fram emot en 14v träningsorgie innan semestern! Efter att ha kunnat disponera vår tid helt själva i Kalmar så blev det lite av en omställning att gå till fasta 8-16 dagar. Har haft lite att rådda i på kvällarna oxå, så träningen har tyvärr fått stryka lite på foten den här veckan. Vår inriktning är att även fortsättningsvis, i så stor utsträckning det är möjligt, följa mainsite.

Nu är faciliteterna kanske inte riktigt så bra som det lät i inledningen utan vi identifierade snabbt vissa brister: inga ringar i någon av hallarna, inget bra chins-räcke, för lågt i tak i det ena gymmet, ingen "lyftarplats" i det andra... Men som vår kurschef brukar säga i bistra tider: "Se möjligheterna!" Vi får helt enkelt bli riktigt äss på substitutes!

Som sagt så har det varit lite sisådär med träningen denna första vecka, men lite har jag dock lyckats klämma in:

Knappt 2mil löpning,
Ryck, enhandsryck, OHS, enarms-OHS och HSPU en kväll,
Front-böj, frivändning, överstöt och stöt en kväll,
Muscle-ups, dips, viktade pull-ups och marklyft en dag.

Häftigt att köra enhandsryck och -OHS. Har aldrig provat förr, tog mig upp till 30kg på båda armarna i bägge övningarna den här gången innan jag gav mig. Dessa ska jag fortsätta med! Vi körde det viktade pull-up passet som ni andra körde typ förra helgen. Heller inget jag gjort förr. Tog mig upp till 35kg vilket var precis på gränsen, sen bytte jag till omvänt grepp och gjorde 3x37,5 och en etta på 40kg. Lustigt att vara starkare med "fel" grepp... Kippade ni på dessa eller hur gör ni?

På tal om planche/lever utmaningen Johan: Jag har kört övningarna på kvällarna och jag har fixat advanced frogstand i 60sek ett par gånger. Dock så är jag helt oförmögen att ens för en sekund gå över till nästa steg så jag får nöta vidare ett tag till tror jag. Tuck front-lever gör jag kanske 30sek max...

Nu har jag dragit på mig ett begynnande halsont så jag tar det lugnt i helgen, men till veckan blir det nya tag och då har jag förhoppningsvis fixat internet oxå.

Dagens resultat:

Max Pullups
Johan U: 10, 15, 20, 25 (fail), 25, 30 (PR), 32,5 (fail)
Johan R: 25, 30, 35, 40 (fail), 40 (fail), 37,5 (PR), 38,5 (PR)
Lasse: 20, 30, 35, 40, 45 (PR), 47 (fail), 46 (PR)

Max Deadlift:
Jenny: 64 kg (PR)
Carl-Axel: 135 kg (PR)
Hanna: 70 kg (PR)
Ken: 120 kg (PR)
Hannes: 125 kg (PR)
Kristina: 88 kg (PR)
Lasse: 180 kg (PR) <-- osäker om det är PR =) /Johan

Death by burpees
Jenny: 13
Carl-Axel: 12
Hanna: 12
Ken: 15
Hannes: 15
Kristina: 14
Lasse: 18
Micke: 16

Idag har min dag varit träning på fredrikskans men grabbarna, direkt till CrossFit Kalmar för att sedan ha 3 instruktioner på Friskis och alla CrossFit inspirerande =) kan inte bli bättre.

Vi har slarvat lite med att hålla våra intro-pass och kört på lite hårdare eftersom vi har haft vana utövare. Men jag vill inte att söndagens teknikpass ska försvinna så idag gick hela dagen ut på att gå igenom de 9 olika lyften vi har inom CrossFit.

Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, M.B Clean

Squat, Front Squat, Over Head Squat

Press, Push Press, Push Jerk

Vi hann inte med alla  lyft, utan koncentrerade oss på att gå igenom Deadlift-serien och Squat-serien. Med lite små tips och justeringar såg jag gryma förbättringar på alla. Man kan alltid göra snyggare och bättre Squat som Roth brukar säga =).

Vi passade även på att gå igenom kipping-pullups, nästa intro-pass kommer vi fortsätta med M.B Cleen och kipping-pullups för att få till tekniken ännu bättre.

Efter teknik-träningen rev vi av en WOD på 7 minuter med 7st SDHP och 7st Push-ups. Passet är perfekt för att testa på och förstå härligheten med CrossFit. Repetionerna är precis lagom många för att hela tiden klara av alla i rad. Det som bromsar en lite kan vara armhävningarna.

Nedan har ni lite bilder efter passet.

Efter CrossFit-passet hade jag som sagt instruktion på friskis och svettis och självklart blev det CrossFit-inspirerande pass för mina motionärer. =) lite av saker som lärdes ut var KB-Swing, Frivändningar och Turkish Get Up (Janina du var riktigt grym, ska bli kul att följa din utveckling)

Två av tjejerna jag hade instruktion för (Hilda och Rut) vill efter instruktionen träna lite extra och vad passar inte bättre än en liten WOD. Eftersom vi hade haft KB-Swing i instruktionen körde vi även här en 7 minuters WOD med 7st KB Swing och 7 st Box Jump.

Tjejerna kämpade på rejällt och gav gärnet.

Den bästa kommentaren kom efter passet: "Det här var ju kul, varför tränar man inte så här effektivt hela tiden"

-Jo det gör man, på CrossFit Kalmar, och CrossFit är för alla oavsett ålder, form och smidighet. Så tveka inte att komma på våra intro-pass på söndagar.

Se även här bilder nedan.

Hilda och Rut

Three rounds for time:
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 24kg
12 Pull-ups

Ungefär halva löparbanan på skansen är i dagsläget snöfri. Utefter ena kortsidan ligger det en massa små snöklumpar som man får sick-sacka mellan och ena långsidan är fortfarade täckt av ett tunnt lager snö och is. Själva fotbollsplanen har skottats av och täckts med duk, så för den fotbolsintresserade så kan vi raportera att premiären nästa helg verkar vara utom fara.

Riktigt skönt pass idag! Det enda störiga är att det inte finns några anständiga pull-up räcken nära banorna. Nu hängde vi under läktaren i ett fyrkantrör som är så lågt att knäna nästan tar i backen, detta gör att det blir väldigt svårt att kippa. Själv klarade jag det inte alls utan jag fick bryta upp repetitionerna ordentligt. Såg däremot i ögonvrån att Lasse fick upp bra flyt i sina! Micke som är lång som få var tvungen att hänga upp sina ringar och köra pull-ups i dem vilket säkerligen drog ut på tiden även för honom.

Min tid: 9.27. Tror att jag hade kommit väl under 9min om jag hade haft ett riktigt räcke, det får bli nästa gång!

5 Muscle-ups
43kg Back squat, 15 reps
10 Muscle-ups
43kg Back squat, 30 reps
15 Muscle-ups
43kg Back squat, 45 reps
10 Muscle-ups
43kg Back squat, 30 reps
5 Muscle-ups
43kg Back squat, 15 reps

Jag och Micke bestämde oss efter många om och men att ta sovmorgon till 10 idag (det är ju ändå lördag) och när vi kom till gymmet var Johah, Johan och Lasse redan i full gång med sitt pass.

Det första jag börjar fundera på när jag ser att MU's ingår i ett pass är med vilken någorlunda likvärdig övning jag ska ersätta dem med. 3-4 pull-ups och dips per MU rekommenderar mainsite, men detta känns oftast orimligt att genomföra. Jag tycker personligen att det inte finns något riktigt bra substitut men vad ska man göra när man inte klarar av att utföra dem... Själv klarar jag av att göra ett par stycken på rad men tar snabbt så pass slut att jag inte ens kan göra singlar. Jag ser verkligen fram emot den dagen då jag kan klarar av att genomföra ett helt pass utan att behöva ersätta MU's, men dit är det dock långt...

Nyss hemkommen från CF certifierng hade Uddh med sig de senaste rönen i ersättningsfrågan. Det bästa man kan göra efter att ha gjort så många MU's man klarar av är att sänka ringarna och ta hjälp av fötterna i övergången och sedan pressa upp sig i en vanlig ring-dip. Detta för att vänja musklerna vid övergången och nöta in rörelserna i muskelminnet.

Samtliga använde sig av den metoden idag, utom Roth som pga groteska sår på sina handleder efter "War-Frank" gjorde CTB pull-ups och ring-dips istället. Själv gjorde jag 5 riktiga MU's varav de 4 första var obrutna med utlåsta (nåja) armar vilket var nytt PR för mig.

Squattarna blev riktigt jobbiga för axlarna efter MU's, nästan så att det var svårt att hålla stången på plats bakom axlarna. Annars så var det riktigt kul att göra relativt många reps med bra tempo och låg vikt. Tyckte mig höra att Lasse gjorde samtliga rundor obrutna, bra jobbat isf! Själv bröt jag 30 och 40 rundorna en gång vardera.

21-15-9 reps of:
102kg Deadlift
61kg Overhead squat

Ett pass som på pappret var kittlande likt ökända Fran i sitt upplägg. I verkligheten visade det sig att det kanske inte var riktigt lika tufft, men i slutet hade då åtminstone jag ordentligt med blodsmak i munnen. Det är härligt med de här lite kortare passen där man kan ge 100% hela tiden och där vila inte är att tänka på.

Våra resultat syns på bilden nedan. I jämförelse med de resultat som än så länge postats på mainsite så tycker jag att vi står oss bra i konkurrensen! Roth filmade hela passet och har lovat att komplettera inlägget med detta senare.

Läste lite om Frog-stand (eller Spindeln, som Carro lärde oss att det även kallas häromdan) i boken Building the Gymnastic Body igår. Boken är skriven av Chris Summer, tidigare tränara för USAs juniorlandslag i gymnastik, och recenseras faktiskt av RTG idag. Satte ihop en liten bild som illustrerar hur man kan utveckla standard-grodan. Jag tror att det här är en bra väg att gå mot handståendet, och erkänn: vem skulle inte vilja kunna stå som lillkillen på sista bilden?!

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

Alla visade en stort mod och inställning och gick ut med högsta fart vilket de fick betala för i slutet. Som sagt så var jag mycket imponerad av farten och inställningen hos samtliga deltagare vars resultat blev:

• Togge: 17 rundor
• Carl-Axel: 13 rundor
• Ken: 14 rundor
• Tobbe: 15 rundor

Three rounds for time of:
25 Muscle-ups
100 Squats
35 GHD situps

Kändes lite oinspirerat när vi kom till gymmet idag, varför vet jag inte. Har haft två vilodagar i helgen så teoretiskt sett så borde jag varit heltaggad. Värmde upp lite med den ryska gymnastikuppvärmningen och gick sedan direkt på passet.

Muscle-ups ersattes med muscle-up rows oxh GHD´s gjordes med något begränsat ROM, därför är inte tiden något att lägga på minnet. Kändes riktigt segt i benen under squatsen också av någon anledning. Men 22.36 blev det i alla fall.

Johan Roth kom in ungefär mitt i mitt och Mickes pass och glänste med riktiga MU's nästan rakt igenom. Med de sår han hade på handlederna när han gick över till MU-rows så klandrar jag honom verkligen inte för det! Det känns att man har LÅÅÅÅNGT kvar innan man ens är i närheten av att klara pass där det ingår MU's som rekommenderat.

Efter passet körde Micke lite Turkish get-ups och jag testade på det mytomspunna VO2-max protokollet med kettlebell. Använde 16kg kulan och gjorde 8reps/15sek och höl på i 25min innan jag tröttnade. Det hann aldrig bli riktigt jobbigt, därmed inte sagt att passet på något sätt skulle vara lätt för jag är mycket medveten om att de minutrarna jag gjorde var de lätta och att det snabbt blir värre. Sedan gav vi oss på en tabata push-up intervall, mitt resultat blev det sämsta hittills: 87totalt och 8 i sämsta rundan. Jag tror Johan gjorde ett bra mycket bättre resultat iaf!

Nya friska tag imorgon!

Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps

Try to increase the load on each of the fifteen sets.

Var på gmmet strax efter 7.00 imorse. Jag är egentligen ingen morgontränare men eftersom det är resdag för mig idag så fick jag passa på tidigt för att hinna köra. Jag har en förmåga att dra ut på tiden under såna här pass, särskilt när man inte har någon som pushar på en. Därför programmerade jag en timer som gav mig 1.5 min att genomföra varje repetition. Jag körde ett pass på liknande sätt tillsammans med Roth och Micke för inte så länge sen och jag tyckte det funkade bra då och det gjorde det även idag.

Mina resultat:

OHS: 80-85-87.5-90-91(PR)
Front-squat: 85-90-95-100-102(PR)
Back-squat: 110-115-117.5-120-121

Väldigt nöjd med mina resultat. Det var bara back-squatsen jag inte nådde mitt max i, men det lär ju ha med de tidigare övningarna att göra... Mitt största problem när det gäller OHS är att få upp stången på raka armar. Senast jag körde tunga så fick jag ta hjälp med att få upp den. Idag gjorde jag dock split-jerks vilket funkade bra. Dock så är 91kg det högsta jag nånsin stött upp så ska jag ta mig högre i OHS måste jag träna lite mera stötar...

Efteråt gav jag mig på en tabata push-up som jag tidigare berättade om. Idag gick jag ut lite lugnare, 15st första rundan vliket jag kunde hålla några rundor. Sämsta rundan blev 9 och totalt gjorde jag 97. En viss förbättring sen senast men jag har ändå LÅÅÅNGT kvar till dit jag vill nå.

Satte för övrigt personbästa i att glida långt liggandes med cykel på vägen till gymmet imorse. Vägarna var glashala, trodde aldrig att jag skulle stanna! Så ta det lite lugnt ni som ska ut på vägarna idag...

Ha nu en trevlig helg, och jag förväntar mig att ni fyller på white-boarden på gymmet med era resultat senare idag!

Stor eloge till Daniel efter en riktigt härlig kämparinsatts på dagens WOD. Medans han värmde upp på det snöiga spåret hängde jag upp ringarna under läktaren och förberede följande pass.

CrossFit Kalmar's Ute Pass 26/2 2010

5 varv

5 sekunder hängande i ringar med raka armar
5 st Tempo XR Elevated Row (på svenska? =))
5 st Dips i ringar
5 st Bar Muscle Ups (Med hopp)
360 i Bar

passet blir intensivt och bra.

Här kommer även lite bilder från onsdagens lunchpass

Som var hämtat från CrossFit Nordic och var följande pass.

"Esa-Greta"

Max antal kontinuerliga repetitioner (rörelsen får inte stå stilla mer än 2 sekunder i rad) per övning. 30 sekunders vila mellan övningarna. 3 varv. 2 minuter vila mellan varven. Följande övningar:

Knäböj

Pull-ups

Armhävningar

Svingar (M: 24kg K: 16kg)

Situps (Max 50 st)

Och sen en bild från gårdagens ute träning på Fredrikskans

Five rounds for reps of:
1 min Wall ball shots, 20 pound
1 min 15 foot rope climb
Run 400m
Rest

Start each round exactly six minutes apart. Your rest period is whatever remains after the run.

Såg på lokala nyheterna i veckan att de höll på att skotta av Fredrikskans för den allsvenska premiären, så jag och Micke planerade att köra på löparbanorna runt planen. När vi kom dit så höll de dock fortfarande på att skotta så det var väl inte helt ultimat att köra där, till veckan så tror jag det är perfekt dock!

Vi flyttade oss istället till den uppvärmda träningsplanen bredvid. Som gammal distriktsdomare i fotboll har jag för mig att en plan ska vara mellan 90-120m lång och att standardmåttet är 105m, 400m innebar alltså 2ggr fram och tillbaka. Vi ersatte wall ball shots med upphopp och repklättringen med handdukspull-ups. Hnddukarna hängde vi upp i ett fotbollsmål som var lite för lågt och vår tanke var att göra alternerande (som Micke förevisar på bilden nedan) och 15 repetitioner för en uppgång. Vi upptäckte dock att fotbollsmålet inte tillät alterneringen och att det var på tok för lågt för att kunna göra bra pull-ups så den övningen blev lite lidande.

Ett roligt pass dock, skönt att få springa lite intervaller utomhus! Befogar vårt resultat med en bild. Vi tog även tiden på löpningen. Lyckades hålla både repetitionerna och löptiden relativt konstant. Ibörjan kändes det lite dumt att man fick vila så lång tid mellan varven (beroende på hur snabbt man sprang då) men i slutat kändes det att det var behövligt, tror att tiderna och antalet reps annars hade sjunkit markant.

Jag och Micke har ända sedan förra veckan, när passet presenterades hos CrossFit Nordic, velat genomföra "J-G". J-G är en ny Hero Workout för att hedra minnet av de två officerare ur den svenska utlandsstyrkan i Afghanistan som stupade under ett uppdrag söndagen den 7: februari.

Passet var som följer:

På tid:

20 Styrkestöt 60kg
16 Inverterade burpees
20 L-pull-ups

16 Styrkestöt 60kg
12 Inverterade burpees
16 L-pull-ups

12 Styrkestöt 60kg
8 Inverterade burpees
12 L-pull-ups

1 stillastående, tyst minut.

Jag och Micke genomförde som rekomenderat passet stridsparsvis vilket innebar att vi dubblerade antalet repetitioner och dessutom utförde dem växelvis. Under det första varvet kändes det som att tempot som blev till följd av vårt växlande skulle göra passet för lätt. Men allteftersom repetitionerna betades av så började det bli riktigt jobbigt. De inverterade burpeesen gjordes till handstående vilket gjorde att benen tog slut vilket straffade sig under frivändningsmomentet i styrkestöten.

Vårt resultat: 21.46 (inklusive tyst minut)

Sammantaget var det ett bra pass med ett bra syfte. Utan att på något vis ha känt de två stupade, känns det som kollega åtminstone bra inombords att ha gjort något för att hedra deras minne. Tack CrossFit Nordic!

Back squat, 1 rep
Shoulder Press, 1 rep
Deadlift, 1 rep

Man har tre försök på sig i varje övning och jämförelsepoängen blir summan av den tyngsta repetitionen i varje gren.

Mitt resultat blev: 124+67.5+150=341.5kg, PR med 16.5!

Innan passet värmde vi upp med lite ringträning och pull-ups och då lyckades jag göra 3st obrutna muscle-ups. I och för sig inte med helt utlåsta armar i nederläget men ändå riktigt nöjd med detta.

Efteråt körde vi lite mera marklyft och front-böjar. Efter förra veckans mediokra Tabata This! resultat bestämde jag och Micke oss för att vi ska köra tabata-intervaller med de övningarna några gånger varje vecka. Fokus kommer att ligga på push-ups, som vi båda upplevde som den tyngsta övningen. Jag gjorde min första idag, har inte hela resultatet men jag vet att jag gjorde 19st första rundan, 8st den sista och att totalsumman blev 91. Målet är att kunna ligga på en hög, konstant nivå under alla intervallerna. Nu ska detta förbättras! Någon som hänger på?!

Vi riggade tre stänger var och värmde upp lite lätt men var taggade till tusen och körde igång.

Riktigt skönt att vara själv på gymmet för det var mycket skrik, stånk och stön och en ritkigt härlig kämpar glöd i allas ögon. Alla körde så hårt att vi fastnade med stången mot bröstet en varsin gång. Vilket tyder på att vi ville ta ut oss, Tobbe fastnade även med stången nere vid Clean. (ritkigt inspirerande)

Nu är min fråga bara hur jag ska lyckas ladda om för dagens riktiga Wod.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Jag vägde idag in på 85kg, vilket gav mig: 127, 85 och 64kg på stängerna. Nu var det Micke som riggade mina stängerna medan jag värmde upp och han la av misstag (?) på 68kg på frivändningsstången. Efter de två första rundorna skalade jag ner marklyften till 120kg då jag kände att jag inte orkade hålla ryggen bra med 127.

Ett riktigt tungt pass, känns som att man håller på en evighet med de första rundorna men när man tagit sig ner till typ 5reps så börjar det flyta på bra och man kan äntligen få upp lite tempo. Under ett sådant här pass är man väldigt tacksam för det välutrustade gymmet vi har tillgång till på atletklubben, man vill ju inte ens föreställa sig vilket meck det hade varit om man varit tvungen att rigga om en enda stång mellan seten!

Mitt resultat: 25.21

Som ni ser på bilderna hade jag dagen till ära satt på mig ett par handskar. Dettta var pga mina trasiga händer och jag vill i förväg försvara detta beslut med att jag inte ville bloda ner stängerna för alla andra på gymmet mer än nödvändigt. Och nej, jag hade ingen matchande handväska...

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Ett tabata övning består av 8 intervaller av 20 sekunders arbete och 10 sekunders vila. Under sina 20 sekunders arbete ska man göra så många repetitioner av övningen som möjligt, i rodden räknas antal kalorier. I Tabata This! vilar man dessutom 1 minut mellan de olika övningarna.

Poängen från passet består av summan av repetitionerna av det set i varje övning med minst antal klarade repetitioner. Om man exempelvis gör 15 push-ups de 7 första intervallerna men bara 11 den åttonde så får man 11 tabatapoäng för sina push-ups.

På Kalmar AK fungerade till min och Mickes stora besvikelse inte roddmaskinen idag så vi ersatte rodden med 40kg SDHP, vilket skulle visa sig var något för tungt.

Mitt resultat blev: 10+18+8+8+11=55

Mitt i den sjunde rundan pull-ups släppte en valk i min högra hand (se bild nedan) vilket gjorde att jag förlorade ett poäng på den övningen. Det som var värst annars var push-ups där jag öppnade med 15 lätta första intervallen men slutade på 8 riktigt tunga sista gången.

Ryktena säger för övrigt att Roth och Uddh kör passet på Friskis ikväll pga AK's defekta roddmaskin, ska bli kul att se hur många kalorier de lyckas bränna där!

Och så här glad är Micke över sina nya ringar inköpta från crossfitkalmar:

Då jag inte hittat något bra ställe att köra pull-ups runt löparbanorna på Kärrtorps IP så bestämde jag mig för att byta ut pull-ups mot HSPU. Kom ner till fina, ospårade banor med 2-3cm nysnö på. Underlaget var relativt bra att springa på, man tappar lite fart då man inte får fullt grepp att skjuta ifrån på bara.

Insåg innan passet att dagans kalla väder skulle ställa till det för mina händer. Detta avhjälpte jag så gott det gick genom att isolera handtaget på kulan med plastfolie och tygtejp vilket funkade bra. Lite värre med HSPU däremot. Från början stampade jag bara upp ett litet område för händerna invid väggen till ett avbytarbås vid fotbollsplanen. Märkte dock redan tidigt under första varvet att det inte skulle hålla hela vägen då jag halkade runt och sjönk ner i snön samtidigt som det var riktigt kallt åt händena. Hittade en planka som jag satte händerna mot andra varvet, men då var problemet att snön luckrats upp vid mina fötter så att jag några gånger behövde 3-4 försök för att sparka upp mig mot väggen. Detta tog både på krafterna och försämrade tiden...

Resultat: 14.23

Efteråt när jag körde lite KB-snatch och enhands-OHS då kom det ett gäng ungar förbi på väg hem från hockeynplanen och ställde sig och skrattade åt mig, kul...

Roth har försökt få kontakt med våra lokala poliser och brandmän för att de ska komma ner och prova på den rätta träningsformen men tyvärr har responsen var lite lite väl dålig. Så idag har jag nästlat in mig lite hos polisen genom att sälja ett presentkort (10-kort) till en polis här i Kalmar och även tvingat med Martin som är polis i Oskarshamn på dagens träning. Få se hur länge det dröjer innan alla poliser lägger sin träning hos oss, men det borde inte ta så lång tid eller hur?

Idag körde jag och Martin lite teknik uppvärming som avslutades med:

5 varv
5 Höger Pistols
5 Vänster Pistols
10 Back Extension

Sen körde vi en egen kompinerad WOD:

5 varv
14(10) Chins
14(10) Burpees
Tid: Johan 11.24, (Martin 12.26)

Det märks att mina händer inte är vana att träna, det dröjde inte länge innan blodet började rinna från händerna =) och man var helt skinnflådd på händerna, men det är CrossFit och det går över. Martin såg nöjd ut efter passet och jag tror att han kommer fortsätta att träna med oss.

Ha en skön kväll alla och ni som är sugna på att träna imorgon så är jag och Johan på AK kl 10 och kör Main Site passet.

Mitt namn är alltså Jesper Jonsson, 23årig sjöofficer från Stockholm som just nu går utbildning på Sjöfartshögskolan i Kalmar. Jag veckopendlar mellan Stockholm och Kalmar vilket gör att mestadelen av min träning förläggs till vardagarna när jag har tillgång till gymmet här nere. Under helgerna kör jag en del löpning i Nackareservatet eller på Kärrtorps IP.

Min första kontakt med Crossfit var under hösten -09 då jag mötte Johan/Johan iklädda crossfit.com kläder på väg ut från gymmet. När jag kom hem googlade jag lite och hittade deras blogg och sedan deltog jag i ett intropass den 11/10 -09. Jag hade tidigare tränat en del gymträning kombinerat med relativt mycket löpning, men efter intropasset har Crossfit varit det enda som gällt. Helhjärtat, ärligt och slitsamt. Det jag gillar bäst med träningen är att passen alltid lockar till maximala prestationer. Jag kände ofta en viss frustration efter gympassen pre-crossfit på grund av att man kom hem och knappt var trött. Jag firar passande nog alltså 4 månader med Crossfit idag, hurra!

Jag kommer huvudsakligen att följa mainsite's WOD och det är om de passen jag kommer att skriva här. Dagens pass var enligt följande:

Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Power clean, 12 reps
95 pound Thruster, 15 reps

Bara andra gången jag kör rodd i ett pass, första gången höll på att sluta i förskräckelse då jag gick ut alldeles för hårt och sprängde mig totalt i det första varvet och så när bröt passet. Idag hade jag dock lagt upp taktiken något annorlunda: jag bestämde mig för att lägga mig i ett något lägre tempo redan från början, men aldrig överstiga 1,50 / min. Detta visade sig vara en bra taktik som höll hela vägen. Jag och Micke bar (eller körde, vi upptäckte till vår glädje att roddmaskinen står på hjul!) bort C2'n till lyftardelen där vi också riggade upp två stänger med 43 respektive 60kg.

Min tid: 25.30

Första rundan set helt obrutna, därefter bröt jag alla set en gång tror jag. Ganska nöjd med tiden med tanke på att jag var riktigt trött i benen redan innan efter en ganska hård vecka.

Imorgon är det restday på mainsite, och resedag dessutom för min del vilket ju passar bra.

Over and out, från Ängö.

Mitt mål var att jobba med bålen idag och få en bra start på träningen så jag körde.

3x
20st Sumo Deadlift 40 kg
20st Pushups
40st Deadlift 60 kg
20st Back Extension
20st GHD-situps

Tiden blev strax över 21 minuter tror jag.

Dagens CrossFit Kalmar pass som Roth hade kommit på var lysande och riktigt rolig att titta på. Efter en härlig uppvärmning med:

1min hopprep
15 sek Handstand
15 sek Handstand
30 sek Frogstand
30 sek Frogstand
Löpning i trapporna 1 steg i taget
1min hopprep
Löpning i trapporna 2 steg i taget
Löpning i trapporna 3 steg i taget

(Osäker på ordningen)

Efter detta bar det av ut där dagens pass skulle utföras och dagens pass bestod av:

Tid: 15 min
3 minuters varv springa 100 meter framåt, sen 100 meter baklänges och resterande tid ska man köra så många kettlebells (tjejer 16 kg / killar 32 kg) man hinner innan nästa 3 minuter börjar.
Det totala värdet av Kettlebells blev deltagarnas resultat och vi justerade höjden på några av deltagarna för att det skulle bli lite lättare. Ännu en gång insåg vi att vi behövde lättare kettlebells. =)

Resultat:
Karin: 147 st
Jenny: 104 st
Kristina: 157 st
Hanna: 121 st
Karl-Axel: 91 st
Hannes: 110 st

Härligt jobbat alla.. hoppas att få ser snart igen... kanske redan på söndag?

Som sagt idag var första morgonpasset och jag mötes av 2 nya ansikten Gunnel och Daniel (Inte första CrossFit-passet för dem, men första med mig) samt vår flitige crossfitter Tobias. Vet inte om de var lika entusiastiska som jag, men det känns som de var riktigt sugna på att träna även fast det var välidgt tidigt på morgonen.

Mitt mål med dagens pass var att köra ett konditionstestpass, VO2-max men med lite modifikationer så det passade deltagarna. Och detta pass kommer bli återkommande på morgonpassen varannan månad för att de som är med ska få möjligheten att mäta sin förbättring i kondition.

VO2 går ut på köra 7st en arms snatch med en kettelbells på 24 kg på 10 sekunder sen vila 10 sekunder och sen ta andra armen. Man håller på tills man inte längre klarar av att köra 7st snatch på 10 sekunder.

Vi testade oss lite fram efter uppvärmningen och insåg snabbt att 5st snatch på 10 sekunder var ett bra startvärde för denna WOD. Jag insåg även att vi måste införskaffa oss lite lättare kettelbells för 16kg kan vara lite väl tungt i dessa övningar.

Resultatet blev följande:

Gunnel: 9kg's hantel, 5 min 20 sek

Tobias: 16 kg's kettelbells, 5 min 40 sek

Daniel: 10 kg's hantel, 13 min 20 sek

Härligt jobbat..

Efter passet körde jag, Micke och Jesper dagens mainsite-wod. 10 set tvåor i knäböj med 60 sek vila mellan varje sett. Min serie blev: 110-115-120-120-120-120-120-115-115-115.

Därefter diverse gymnastisk träning där ett nytt PR i antal obrutna butterfly pullups var den stora höjdpunkten! 30 st blev det, några med tveksam höjd men ändå!

Mer info och registrering hos CrossFit Stockholm eller på Crossfit Games sida.

Uppvärmningen bestod av:
1 minut hopprep
10 knäböj
45 sek hopprep
10 Knees to elbows
30 sek hopprep
10 Overhead squat

Därefter teknikträning på pullups. Hade tänkte köra lite Turkish getups också men ville inte lägga in för mkt av teknikska delar i passet. Det tar vi nästa gång!

Kampen var länge jämn men efter ca 12 minuter hade tjejerna dragit ifrån med en runda och slutresultatet blev 21-19 till Hanna och Kristina. Stenhårt jobb!

Tyvärr hade jag så roligt igår att jag glömde att ta några bilder, vilket jag ångrar bittert. Förhoppningsvis kan det dock bli fler tillfällen då vi har chansen att gymnastikträna på riktigt, igår märkte man ju att det behövs! Stort tack till Carro som stog ut med oss i över två timmar trotts att hon redan tränat ungar i tre timmar innan vi kom!

Hittade denna bild på nätet, hoppas det är lugnt Carro =)

Dagens pass bestod av att göra fem rundor av:

• 5 Thrusters, 70 kg
• 5 Muscle up
• 400 m löpning

Tyvärr var jag tvungen att byta ut vanliga thrusters mot enarmsthrusters med hantel, 37 kg, eftersom armbågen fortfarande smärtar. Jag kommer vara grymt stark i högerdelen av kroppen (eller svag i vänsterdelen) om armbågen inte läker snart. I brist på fantasi bytte vi även löpningen mot 20 burpes. Tyckte passet var riktigt roligt och Muscle up:sen funkade riktigt bra. Tappar dock mycket benträning på grund av bytena.

Tid: 18.20?

Måndag:

Marklyft 3x5 repetitioner: 120-130-140-150-160

Därefter körde vi en WOD från CrossFitNordic:

• 6 stötar (frivändning samt överstöt), 60 kg
• 12 inverted burpes
• Tid: 9:11

Kommentar: marklyften var ganska lätta till en början men 160 kg var verkligen på gränsen och jag fick kämpa för att klara alla tre repetitioner. WOD:en var kul men jag var tvungen att byta stötarna mot push press bakom nacke på grund av armbågssmärtor.

Onsdag:

Nytt kroppsviktspass från mainsite var lite svårtolkat till en början. Får se om någon förstår mina formler…

•                         Minut 1: Max antal benböj =x1
•                         Minut 2: (60-x1) pull-ups =y1
•                         Minut 3: Max antal benböj =x2
•                         Minut 4: (60-x2) armhävningar =y2

Man skulle alltså komma upp i samanlagt 60 repetitioner av benböj och pull-ups under de första två minuterna (benböj minut 1 och pull-ups minut 2). De nästkommande två minutrarna gjorde man samma sak fast pull-upsen byttes mot armhävningar. På detta sätt skulle man hålla på tills man inte klarade av de föreskrivna repetitionerna, dock minst 12 minuter.

Resultat: 7 varv á 4 minuter

Kommentar: Eftersom min armbåge fortfarande krånglade bytte jag pull-ups mot stående rodd på 50 kg. Jag klarade nästan 30 minuter men tiden gick ut precis innan alla repetitioner på rodden var färdiga. Detta pass bestod till 45% av mjölksyratålighet i benen och 50% psykträning. Att som belöning för hårt arbete få äran att träna ännu mer är psykologiskt extremt jobbigt. Dessutom går det inte att visualisera något slutmål vilket gör det oerhört svårt att pressa sig till det yttersta. Detta var dock ett mycket roligt och utmanande pass framförallt för den psykologiska träning och som varnligt blir det hatten av för manisite programmerarna.

Tordag:

Fight gone bad:

•                         Tre rundor av:
•                         Wall-ball shots
•                         Sumo deadlift high-pull
•                         Box Jump
•                         Push-press
•                         Rodd

Använd en rullande klocka och växla station varje minut (5 minuter/varv). Vila en minut mellan varje varv. Poängen beräknas genom att antalet repetitioner läggs ihop (antal kalorier på rodden).

Resultat: 343 poäng, PR med 66 poäng!

Kommentar: Fick till en riktigt fin liten bana nere i hörnet bredvid roddmaskinen på Kalmar AK. Riktigt nöjd med resultatet eftersom jag körde med en 35 kg stång (32,5 förra gången) samt att roddmaskinen inte hade några fotspännen vilket drog ner hastigheten rejält. Lyckadess få en mycket bra återhämtning mellan rundorna. Varvpoängen blev: 123-110-110. Det var främst box hoppen som ökadess rejält från förra gången.

Fredag:

Löjlig träningsvärk i benen sen onsdagen och ont i armbågen gjorde att jag körde ett lugnt styrkepass enligt följande: Ryckträning (raka ryck från bockar, max 55 kg). Raka marklyft med ryckfattning 5x5 (50-55-60-60-60). Traps/lats -komplex: 3x(5st trapsdrag 5st 45^o rodd och 5st 90^o rodd), 45 kg.

Kommentar: Den sista övningen är till för att stärka musklerna mellan skuldrorna som jag har haft lite problem med, framförallt vid tunga marklyft.

 Söndag:

100 burpee pull-ups: Gör en burpee och hoppa upp till pull-ups räcket och gör en pull-ups. Upprepa övningen 100 gånger.

Resultat: 11:34

Kommentar: Jag körde vid cable-cross maskinen eftersom vi ännu inte har något pull-ups räcke. Tyvärr lyckadess jag aldrig få något tempo i övningen så det var inte så jobbigt för pulsen som varnliga burpees, däremot blev det betydligt jobbigare för armarna.

I morgon drar jag till Göteborg för jobb och 18.30 blir det crossfit-pass med CrossFitGöteborg! Jag har även pratat med Carro på Kalmar gymnastikförening. Vi är välkomna att träna med henne på måndagar eller onsdagar kl. 19, vi får väl prata om vilka som är sugna och när det skulle passa.

Efter en seg start på anmälningarna har tillsist 14 personer gett klartecken att de ska vara med men förhoppningen är att vi blir några till. Följande personer räknar jag som klara och har därmed inga möjligheter att dra sig ur =)

Lasse ten Siethoff, Johan Roth, Johan Uddh, Micke Abrahamsson, Anton Norén, Martina Sundquist, Hannes Hellbom, Henrik Hillmansson, Tobias Berglund, Simon Åkerlund, Kristoffer Storm, Torbjörn Nilsson, Patrik Erlandsson, Karin Mårtensson

Givetvis blir vi väldigt glada om det är fler som vill vara med och köra, så tveka inte att hänga på om du känner dig lite sugen (eller vet någon annan som är det). Förutom tävlingen behöver vi folk som funktionärer och publik så ta gärna med er kompisar och/eller familj.

Det praktiska runt tävlingen tar vi på plats men reglerna finns beskrivna i detta inlägg, mer info om tävlingen finns här. För övriga frågor är ni välkomna att kontakta mig via e-post: lassetensiethoff@gmail.com eller telefon: 073-9628646.

Inledningsvis kommer även Johan & Johan berätta lite om planerna för CrossFitKalmar 2010.

Samtidigt som glädjen och motivationen inför kommande crossfit-vår är stor så händer ibland saker som får en att inse vilket privilegium det är att kunna ägna så mycket tid och pengar på sin hobby. Jordbävningskatastrofen på Haiti är en sådan. Per Widén från CrossFit Örebro, som också ska vara med i tävlingen, har därför kommit med det utmärkta förslaget att vi parallellt med tävlingen gör en insamling till de drabbade jordbävningsoffren på Haiti. Förslaget är att varje deltagare skänker 100 kr till läkare utan gränsers Haiti insamling. Detta bygger givetvis på frivillighet och är absolut inget krav för att få vara med men vi kommer i.a.f. ha en insamling på plats för de som vill bidra. Givetvis är även större eller mindre bidrag varmt välkomna då det är tanken som räknas. Mer om insamlingen, jordbävningen på Haiti och läkare utan gränsers insamling finner du på dessa länkar:

• Crossfitnordic
• Läkare utan gränser

Sammanfattningsvis är detta en utmärkt chans att hjälpa dig själv, CrossFitKalmar och offren på Haiti på samma gång! Dessutom kommer det blir riktigt roligt!

Varmt välkomna i morgon!

Först ut var favoritgrenen ryck som är den gren som jag tränat mest på under hösten. En blandning av dålig uppvärmning, plötslig nervositet, dålig timing och dålig teknik gjorde dock att jag stannade på ingångsvikten 60 kg vilket var en besvikelse. Förhoppningen och planen var att komma upp på 68-70 kg eftersom 65 kg togs ganska lätt i veckan. Besvikelsen reparerades dock ganska snabbt genom att slå nytt PR i stöt med tre kg (93 kg).

Styrkelyftningsmomenten började med knäböj och även där blev det nytt PR, nu med 5 kg (140 kg). Därefter var det bänkpress som gällde. Som ni vet är bänkpress inte speciellt prioriterat i crossfit så jag och Jesper hade testat ut ingångsvikt tidigare i veckan. Det lättaste lyftet var det sista på 102.5 kg, mestadels därför att jag inte brydde mig om att vänta på domaren innan jag pressade upp vikten vilket givetvis ledde till underkänt lyft och jag stannade därmed på 100 kg vilket ändå känns helt OK. Det sista momentet denna dag var marklyft och även där blev det nytt PR med 5 kg (180 kg).

Sammanfattningsvis var det en väldigt rolig dag även om styrkelyftningen inte direkt höll något crossfit tempo och blev lite utdragen. Prestationsmässigt får jag vara nöjd eftersom jag satte tre nya PR på fem moment, men fadäserna i ryckmomentet känns fortfarande lite snopet och kostade mig medaljplatsen i 5-lyftet.

Vi fick även äran att återse några crossfitare igen som hade letat sig ner för att heja på oss, tack för det! Nu ser jag fram emot att köra igång rejält med crossfittandet och jag hoppas fler är sugna på att hänga på!

Jag har inga bilder från tävlingen men misstänker att det finns andra som har det och mer än gärna lägger ut dem =)

Efter lite vila avslutade jag med följande mini-WOD:

5 varv med
5 Chest to bar pullups
5 Burpees

Tid: 3.18

Här kommer 2 filmer. En på VO2 max-eländet och en från lite backträning jag gjorde en tidig morgon på semestern!

Tävlingen går alltså av stapeln söndagen den 17e Januari. Skicka ett mail till mig (lassetensiethoff@gmail.com) om ni vill vara med så har jag lite koll på vilka som är med. Om ni känner fler som vill vara med så ta med dem också, desto fler vi är ju roligare blir det (vi får ha hur många lag vi vill). Det skulle vara roligt om vi fick med lite tjejer också (för er är det tillåtet att göra jumping pull ups och armhävningar på knäna). Om ni inte känner att ni vill vara med och tävla men ändå vara med i den härliga crossfit kalmar atmosfären så är ni givetvis välkomna som hejarklacksstöd och funktionärer (varje lag bör nog ha två personer som räknar repetitionerna).
 
Om vi blir ett gäng kanske det kan bli en rolig marknadsföringsvideo till Crossfit Kalmar? Kommentera gärna med lite feedback!

Mer info om tävlingen (Trevor) och de andra lagen finns på www.crossfitnordic.se

Det finns en bra film på crossfit.com (http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html) där det kör trevor men jag är ingen hacker som Uddh så jag kan inte länka in den här. Dessutom har jag en handikappad dator som gör slut på allt tålamod...

Nåja, en sak i taget… Anmäl er först och främst till detta KM genom att skicka ett mail till:

• bjorn.milesson@kalmarak.se

Skriv namn, vikt och i vilka grenar du vill tävla. Bifoga gärna en kopia till mig!

Grenarna man kan tävla är:

• Tyngdlyftning (ryck och stöt)
• Styrkelyftning( knäböj, bänkpress och marklyft)
• Det går dessutom att tävla i bara bänkpress.
• Den roligaste och mest prestigefyllda tävlingen är dock femlyftet där man tävlar i alla grenar.

Det kommer oavsett resultat bli en rolig tävling och efter tävlingen kommer det finnas chans att hänga med på en trerätters middag för 100 kr. Jesper lovade att han ska anmäla sig i morgon. Hoppas flera vill hänga på!

OBS! MAN MÅSTE ANMÄLA SIG INNAN KL.15 I MORGON OM MAN VILL VARA MED!!!

December blev ju inte direkt någon utav mina bättre träningsmånader i livet utan snarare en av de sämsta… Men men, nyår erbjuder ju alltid ett tillfälle att vända blad (såg att crossfit nordic hade en bra artikel i ämnet nyårslöften.) Själv landade jag i Kalmar igen redan i onsdags och började träna lite lätt direkt genom en löprunda på ca 7 km.

Min ångest över utebliven träning har inte blivit mindre av att jag innan jag åkte hem anmälde mig till KM i styrke- och tyngdlyftning. KM går av stapeln nästa lördag vilket ger mig en vecka att lägga grundträning, teknikträning och formtoppa på… Vi får se hur det går. Ägnade därför torsdagen och fredagen till att gå igenom de olika momenten inför tävlingen ryck, stöt, marklyft, knäböj och bänkpress. Jag har inga större förväntningar inför tävlingen men det ska trots allt bli roligt.  

Idag var det dags för mitt första main site pass sedan den 9:e december. Passet var Barbara vilket innebär:

• Fem rundor, var och en på tid av:
• 20 Pull-ups
• 30 Push-ups
• 40 Sit-ups
• 50 Squats
• Vila precis tre minuter mellan varje runda.

Eftersom AK ännu inte har några bra pull-ups räcken så styrde jag och Jesper kosan mot friskis & svettis som hade prova på vecka. Vet inte om det berodde på gratisvecka (snåla smålänningar) eller nyårslöften men stället var helt proppat med folk. Detta gav en konstig känsla av att man var en industriarbetare vid ett löpandeband, d.v.s. fullt med folk som gjorde liknande saker, mestadels fastlåsta i maskiner, och slet så svetten spruta. Ordet fittness-industri fick en helt ny innebörd.  

Jag missade att man skulle ta tiden på varje runda och fick därför bara sluttiden (inklusive vilan) vilken blev:

33:28 = PR (förra PR 35:52)

Detta innebär ett snitt på ca 4.30 per runda. Förstarundan tog 3:10 och där körde jag alla övningar obrutna. På resterande rundor kördes Pull-ups, sit-ups och squats obrutna medan armhävningarna (push-ups) tog en hemsk massa tid. Efter passet kom Martina in och dominerade med riktigt fina pull-ups, tyvärr fick vi inte vara kvar och se om hon fullföljde Barbara eftersom vi andra blev utkörda.

Det bästa med att föja main site igen är att det troligen är vilodag i morgon vilket jag kommer utnyttja till fullo :)

Var ett tag sen jag hade tid att uppdatera bloggen med ett inlägg, men julafton till ära måste jag ju skriva om dagens pass. Sjävl lider jag av förkylning och ont i halsen och kunde inte närvara i dagens Wod, bestämd av vår alldeles egna crossfitter Johan Roth som befinner sig på något varmare ställe än oss andra.

100 Burpees på tid var dagens uppgift. Innan Hanna, Ken och Hannas bror Manuel (som Hanna hade bjudit in till dagens pass, första gången han testade på Crossfit) blev det gymnastik uppvärmning och en mini tabatta för att få upp pulsen. 2x knäböj, 2x armhävningar, 2x situps och 2x upphopp.

Sen var det ett nervöst gäng som stod laddade och klara för att köra igång. Skönt att se att de alla har sån kämpar glöd.

GOD JUL ALLA CrossFitters ute i Världen!

Litet jul-tilläg från lasse..

Efter en liten julaftonspromenad i byn bestämde jag mig för att det var dags att ta sig an dagens uppdrag, 100 burpes. Tyvärr har det varit lite sjukstuga här så Sara fick kasta in handduken...

Resultat: 7:20

Besökte även gymmet en sväng i Söndags. Till en början verkade gymmet var precis lika värdelöst som det flesta gym med en massa dyra maskiner och inga fria vikter, men så hittade jag ett litet rum med en tyngdlyftningsplatta! Lyckan var stor men kortvarig. När jag skulle stöta stången över huvudet så dunkade vikterna in i lamporna! Hur tänker man när man bygger en tyngdlyfningsplatta som endast personer under 150 cm kan använda? I ilskan blev jag lite anarkistisk och bärde ut vikterna till det andra rummet och körde en grace. Vågade dock inte släppa stången i golvet vilket tar en massa onödig kraft.

Resultat: 4:32

UTMANINGEN:

- Utfor 100 burpees pa tid. Har ar utforandets kriterier: Bottenlage, Topplage
- Fota eller filma garna och skicka materialet till johan.uddh@crossfitkalmar.se, bilder mm publiceras i detta inlagg.
- Kommentera detta inlagg med resultat

Vem mer an mig har alltid langtat efter att gora 100 burpees?!

Hela 6 st personer hade visat intresse för att vara med på dagens pass och jag funderade länge på vad jag skulle köra. Men eftersom vi hade en ny crossfit anhängare med på passet idag gick vi igenom grunderna och hade en teknik genomgång med 3 olika knäböj. För att sedan mjuka upp kroppen med en massa stretch övningar. Därefter blev det styrka med 5-5-5-5-5 front squat.

Jag ville inte avslöja dagens wod för jag ville att det skulle vara en överraskning.. men jag spred budskapet om att det är ett grymt roligt pass och puls pass. "mitt mål var att pressa er till det yttersta" och det kan man säga att ni gjorde.

Martina hade svårt att hålla tillbaka innehållet i sin mage =). och Hanna gick hem med blodiga knän.. nu låter detta livsfarligt och jättehårt.. men allt var efter individens förmåga.. och eran vilja att kämpa är utan dess like. Johan i Australien hade varit stolt över eran insatts.

Passet gick ut på att under 1 minut göra så många burpees man kan som uppvärmning.

Själva wod'en gick ut på att köra i 1 minut med 10 svingar och resterande tid så många burpees man hann med under den minuten. Sen körde man så många varv man behövde tills man hade klarat av alla sina burpees som man fick under uppvärmingen x 3.

Lasse har kort på resultat ochpasset.. Som han säkerligen lägger upp här sen.

Jag hoppas Micke var nöjd med sitt första CrossFit Kalmar pass och gör oss sällskap flera ggr.

BRA KÄMPAT ALLA!.. måste köra detta pass själv nångång.

Började dock med lite gymnastikövningar, idag blev det drag och bålövningar:

• 3 varv av:
• 3 strikta Pull-ups
• 2 hoppande bar muscle-ups
• 3 butterfly Pull-ups
• 3x10s L-sits
• 3 tuck/straddle pres to headstand

Sedan blev det lite ryckträning men det gick inte bra alls, missade två gånger om på 60 kg så jag körde lite teknik istället. Avslutade tyngdlyftningspasset med att specialträna musklerna mellan skulderbladen (trapezius) som är en av svag punkt på den ten Siethoffska kroppen. Detta gjordes genom att köra fyra varv av följande övningar med 40-45 kg på stången:

• 5 trappsdrag
• 5 st stående rodd i 45^o
• 5 st stående rodd i 90^o

Avslutade med gårdagens missade mainsite WOD:

• 800m löpning
• 30 Hip/back extension (aka the snake)
• 30 GHD sit-ups
• 30 Hip extensions
• 30 Knees to elbows
• 30 Back extensions
• 30 AbMat sit-ups (Körde över mattkanten istället för någonting i svanken)

Tid: 14:48

Kommentar: härligt corepass där det brände ganska rejält i magen under de sista sit-upsen. Dock dålig mental fokus och tiden kan nog förbättras rejält i framtiden…

Som uppvärmning har jag börjat följa ett enkelt uppvärmningsprogram som syftar till att förbättra mina gymnastiska svagheter. Idag gjorde jag följande program:

• 3 varv av:
• 5 Hand Stand PushUps
• 10 sekunder frog stand och övergång till huvudstående.
• 5 pistols på vardera ben
• 5 back extensions (the snake)

Överstöten är den andra delen av det olympiska lyftet stöt (Clean & Jerk) där den första delen är frivändning (Clean). Därför började jag med att köra några ettor på frivändning först:

 70-80-90-95-100-105PR-110F

 Därefter var det dags för överstötarna:

 70-75-80-85-87.5F-85-87.5

Tyvärr var jag för sen ner till gymmet för att kunna få hjälp av tyngdlyftarna med tekniken. Jag fick dock gott CrossFit sällskap eftersom Jesper och Micke kom ner och tränade samtidigt. Det verkar dessutom som att vi kan få chansen att gengälda all hjälp som vi (eller åtminstone jag) fått med tyngdlyftningstekniken. Juniorlandslagsmännen Andreas och Emma var nämligen sugna på att testa på lite CrossFit, Kul!

• Genomför 3 varv på kortast möjliga tid av:

• 40 burpes
• 21 styrkefrivändningar (power cleans) 70 kg original

Deltagarna visade ingen som helst respekt för att Söndagen är guds vilodag och satte iväg i ett imponerande burpes tempo så fort vi hade genomfört nedräkningen 3-2-1-GO! Några av deltagarna hade i sann crossfit anda lagt på lite väl mycket kilo på stången vilket de fick korrigera. Det höga tempot höll dock i sig under hela WODen och jag tror att alla hjälpte varandra till riktigt bra prestationer.

Speciellt imponerad blev jag av Tobbe som kapade 4 minuter på sin tid sen i torsdags och Ruggby Hanna som verkligen visade vinnarskalle. Hanna tvivlade själv starkt under passet på att hon skulle klara av att genomföra det och var tydligen nära spyan flera gånger. Ett bra psyke tillsammans med en härlig respekt för tränarna gjorde dock att hon genomförde det med bravur. Respekten för tränarna visade sig när hon efter 2 varv frågade om hon fick lov att dricka en klunk vatten innan sista varvet, ni verkar sannerligen ha kört hårt med dem på Ruggbyträningen =).

Själv hade jag bara kört ett halvt pass sen i tisdags på grund av jobb och kände mig dessutom ganska seg. Valde därför att köra en CF-total som uppvärmning med följande resultat:

• 135 kg Benböj (trodde att jag skulle ta mer här men sumpade mitt 140 kg försök med en miss på 135)
• 57.5 kg Axelpress (väldig nära 60 kg, på väg åt rätt håll)
• 175 kg Marklyft (Kändes oväntat bra och nytt PR)
• 367.5 kg Totalt = Nytt PR

• Avslutade senan dagen med fredagens mainsitepass:
• 1 km rodd (gick ut alldeles för hårt).
• Sluttid: 3.30

• Och direkt därefter 21-15-9 av:
• GHD-situps och back extensions.
• Tid: ca 4.20

Jag tänkte försöka vara med på tyngdlyftningsträningen idag kl 16.45- 18.00 om jag kommer loss från jobbet. Om någon är sugen är det bara att hänga på!

Johan Uddh hälsar även att priser och bilder på CrossFit Kalmar tröjorna förhoppningsvis kommer denna vecka.

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av:
• Maklyft på 150% av kroppsvikten
• Bänkpress 100% av kroppsvikt
• Frivändningar 75% av kroppsvikt

Invägningen visade 78.6 kg men jag orkade inte börja räkna på småkilo så jag körde på 80 kg som kroppsvikt innebar att vikterna blev 120, 80 och 60 kg för respektive övning. Detta beslut ångrade jag flera gånger under passet då jag verkligen hade behövt bli av med vartenda extragram. Nästa gång blir det strategiska toalettbesök och strippning för att minska kroppsvikten. Första rundan kändes riktigt tung men ändå Ok medans jag tidigt på andra rundan starkt tvivlade på att jag skulle klara att genomföra passet. Tillslut visade det sig dock att jag hade klarat av det, vilket jag är väldigt nöjd med, men jag fick verkligen kämpa för det!

Resultat: 31:24

Lördagens crossfit-gäng samlades även idag trotts gårdagens tuffa pass för att tillsammans köra dagens mainsite WOD som var:

"Joshie"

• Tre rundor av:
• 21 Djupa hantelryck (dubbell snatch) med högerarmen, 18 kg
• 21 L-pull ups
• 21 Djupa hantelryck med vänsterarmen, 18 kg
• 21 L-pull ups

Eftersom jag hade lite svårt med rörligheten valde jag att köra med en 16 kg kettlebell vilket förflyttade tyngdpunkten lite och gjorde övningen genomförbar. Mycket nöjd med detta val och det var faktiskt riktigt roligt att köra lite med kulan idag (bra tänkt Roth). Eftersom vi förstod att 126 L-pull ups inte var speciellt genomförbart valde vi att ta hjälp av styrkelyftarnas gummiband. Detta var ett genidrag! I varnliga fall blir rörelseomfånget i L-pull upsen kortare och kortare allt eftersom armarna blir mjukare och mjukare. Nu kunde man fast man var trött behålla ett långt rörelseomfång på pull upsen. Jag körde första varvet utan gummiband och använde sedan det blå bandet.

Resultat: 27 minuter blankt

Strax efter att vi var färdiga kom Tobias ner för att köra dagens pass. Eftersom Tobias var ensam fick han äran att känna på crossfit klassikern Fran. Som vi alla vet är Fran verkligen speciell och Tobbe fick pressa sig rejält vilket han gjorde riktigt bra (kanske för att han hade två galningar som skrek på honom så fort han släppte stången eller räcket =)).

Vem vill inte vara lika vacker som vår crossfit-broder Lasse? nu kan vi ju inte se ut som han =)... men ni kan bli lika snygg som honom med våran underbara crossfit-tröja. Jag ska göra en beställning och behöver veta vilka storlekar som kan vara intressant att ta hem.Kommer även kolla upp vad hoodarna kostar för att beställa hem några sådana.

Priset vet jag inte riktigt än men återkommer med det på måndag eller tisdag. Skriv gärna önskad storlek i kommentarsfältet. OBS, det är ingen bekräftelse att man vill ha en tröja bara för att man skriver önskad storlek, eftersom jag inte vet priset. Men för att få en uppfattning om hur många som kan vara intresserade och vilka storlekar som är aktuella behöver jag lite information från er.

Ett nytt ansikte idag bland deltagarna - Johanna, som klev in och dominerade med riktigt fina marklyft och ett grymt pannben (men så är hon boxare också...). Här finns potential! Även Ken och Jeremias körde så det rykte, riktigt härligt att se!

Dagens pass:
10 min AMRAP
10 svingar 24/16 kg
10 Boxjump
10 Situps

Igår stod de personliga rekorden i marklyft som spön i backen. Både Uddh och jag lyfte tyngre än någonsin förr.

Min serie: 130-140-145-150PR-152,5PR (Sen var jag tvungen att sticka för att hinna till fotbollen)


Dagens pass:
For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Lite märkligt upplägg med valfri vikt på pullupsen, förstår inte riktigt poängen med det. Men i och med att vi ville träna på Fredriksskans idag och inta hade ork att släpa med vikter så löste vi preblemet med att köra L-pullups istället.
Mycket trevlig lördagsförmiddag!

Tid: 11:48

For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Vi får se hur gör pull-ups med vikt men kul blir det iaf!

Välkomna!

Kommer missa dagens pass men vill ändå passa på och nå ut till er alla som surfar och använder våran sajt. Jag tänker byta bloggmotor i helgen och gå över till wordpress, men det kommer medföra att alla kommentarer kommer försvinna. Vi får se ifall jag kan föra över dem i efterhand.. vad tycker ni om detta? att kommentarerna kanske försvinner?

För oss är det ett steg i den utveckling jag och Roth vill gå med denna sajt.

En annan fråga är till er som surfar på vår sajt. Vill ni ha ett till Tjejpass? har fått in lite förfrågningar och jag funderar på ifall vi ska ha ett tjej intropass näst nästa helg, vad tycker ni?

For time:
100 Pull-ups
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Squats

Senast jag körde denna Wod hade jag 20:51. Gången innan 20:20 vilket VAR mitt PR. Målet för dagen var att hamna under 20 minuter, vilket jag tyckte var fullt rimligt.

Taktiken idag var att bryta seten innan jag var tvungen för att på så sätt kunna minimera vilan (kunna återhämta mig snabbare). Kör man till failure så känns det som att man måste vila längre tid än man tjänade på att göra de sista repsen helt enkelt.

Armhävningarna är fortfarande helt otroligt jobbiga, blir aldrig bättre där känns det som, vet inte vad jag ska göra. Men som helhet kändes det bra vilket också klockan visade! Riktigt roligt, och en otrolig kick att se hur utvecklingen går framåt utan att stagnera det minsta!

Resultat: 17:33 PR med nästan 3 minuter

Fem rundor på tid av:

• 800 m löpning
• 30 Kettlebell swingar, 2 pood (32 kg)
• 30 Pull-ups

Det faktum att jag aldrig kört denna WOD tidigare var till en början en fördel eftersom jag under dagen lyckades peppa mig själv att det nog skulle bli en kul WOD. I takt med att solen började skina i det annars så höstmörka Kalmar blev jag riktigt sugen på att komma ut. Den första tanken var att köra under lunchen men Roth som gjort denna övning tidigare var skeptisk till att vi skulle hinna.

Vi bestämde oss istället för att köra vid kl 15 på Fredrikskans. Problemet med Fredrikskans är att det inte finns några pull-ups räcken. Detta har tidigare lösts genom att hänga i läktaren men det är varken skönt eller vidare funktionellt. Som tur var träffade vi några killar från friidrottsklubben som lät oss använda deras pull-ups räcke i deras sjysta och varma lokaler under läktaren på Fredrikskans.

Detta bidrog ytterligare till att förbättra humöret och nu var man riktigt laddad för att se vad Eva hade att bjuda på:

Första varvet kändes det riktigt bra och även det andra varvet kändes helt OK. Men, i takt med att solen började försvinna bakom läktarna började kroppen säga ifrån. Eftersom muskler, hjärta och lungor inte kan prata använder de sig av hjärnan som försöker få en att sluta genom att sända ut smärtsignaler och negativa tankar. På fjärde och femte varvet var det becksvart på Fredrikskans och lika så i mitt huvud och kropp. Istället för att hela tiden jobba för varje litet delmål (nästa meter nästa repetition) kände jag hur Pukie tassade upp bredvid mig varje gång jag gick ut på löpningen, väl ute på löparbanan anslöt även herr "misstänkt ansträngningsasman" och fröken "nu får jag sininfluensan".

Tillslut var i alla fall Eva avklarad, men knappast besegrad.

Resultat: ca: 46.30 (24 kg Kettlebell)

Detta pass var helt klar bland det värsta som jag gjort och känslan efteråt kan nog bara jämföras med Fran. Detta pass höll dock på i drygt 40 min längre än Fran vilket gör det till en tuffing.

Det var även roligt att träffa folk från friidrottsklubben som visade en ny typ av utrustning för att träna balans och höften/bålens mindre och stabiliserande muskler. Väldigt roligt med nya infallsvinklar och kul att träffa på lite av den spetskompetens som finns i Idrotts-Kalmar.

Stort tack även till Roth som peppade mig rejält de sista minuterna när det verkligen behövdes!

Resultat: 8 rundor


Vi höll även pass för våra CF Kalmar-deltagare och de fick smaka på följande pass:

50 Sumo deadlift high pull 25 kg
25 Burpee-boxjump 60 cm
40 Sumo deadlift high pull
20 Burpee-boxjump
30 Sumo deadlift high pull
15 Burpee-boxjump

Jag glömde minneskortet till kameran i datorn så jag fotade med mobilkameran och lägger upp resultatbilden så fort jag hittat sladden :)

Tillsvidare får ni hålla till godo med en idolbild på en sann CF-Kalmarlegend på temat "Get primal". Det sägs att Chris fortfarande lever och tränar hårt men en suddig bild är det enda beviset på hans existens! :)

12 Power snatch, 30 kg
10 Push-ups

Power snatch innebär, om jag har fattat det rätt, att du ska ta vikten från backen till raka armar i ett svep, eventuellt är den svenska översättningen styrkeryck. Rutinerat nog lade jag på stora femkilons vikter på vardera sidan om stången för att minska avståndet till backen. Som varnligt hade jag dock glömt tidtagaruret och fick istället använda mobilen som konstigt nog varken har timer eller tidtagarur. Lösningen blev att ställa ett alarm 20 minuter in i framtiden men det hela blev lite rörigt och jag vet inte om jag körde 19 eller 20 minuter…

Resultatet blev iaf 11 rundor och 8 power snatch.

Jag hade som sagt dålig koll på tiden och klockan ringde när jag vilade vilket var riktigt irriterande. Styrkerycken var i alla fall riktigt roliga även om man blev riktigt trött i underarmarna (och skinnflådd i händerna) av dem. Tyvärr hade klockan runnit iväg lite innan jag hann ner till gymmet vilket kändes i psyket som var ganska svagt idag. Var dock glad att det kändes mycket bättre i kroppen än under torsdagen.  

Lördagen blev en ganska skön och aktiv vilodag som började med hop och lek på badhuset och slutade med en stretching i en och en halv timme. Trotts vilodag smög tävlingsdjävulen på mig några gånger i badhuset genom diverse småtävlingar. Mest nöjd blev jag med att klara av att simma en och en halv längd under vattnet (35-40 m). Armarna domnade bort de sist armtagen och mina läppar var tydligen blå när jag kom upp och kippa efter andan, häftigt =). Bästa tiden på en längd (25 m) blev 20 sekunder, vad simstilen heter vet jag inte men jag tror knappast att den kommer användas av någon annan (jag är riktigt dålig på att simma!).  

Kul att se vad det blir för WOD i morgon, hoppa vi blir ett gäng som kan köra tillsammans!   

Chippern bestod av:

50 Upphopp på bänk
50 Knäböj
50 Turkey Hopp
50 Armhävningar på knä
50 Hopp på tjockmatta
50 Armhävningar på knä
50 Situps
Bear Crawl
50 Hoppande chins
Spurt till mål

Grymt imponerad av alla tjejer, hade gett dem en utmaning att klara allt under 10 minuter vilket de gjorde. Kämparglöden hos de här tjejerna är grym!

Två andra starka tjejer var Martina och Kristina som idag var ensamma på dagens CrossFit Kalmar pass, så jag styrde om dem till Friskis för att kunna köra ett pass med chins. =)

Efter en grundlig uppvärmning gick vi direkt på dagens pass, för jag ville inte att de skulle förlora någon energi och ge dem chansen att prestera max på "Tabata Something else". Istället för Pullups blev det Jumping Pullups och istället för riktiga armhävningar blev det armhävningar på bänk för att göra dem på tårna.

Tabata Something Else

8 x Pullups
8 x Pushups
8 x Situps
8 x Squat

Kände mig lite sadistisk när jag stod där och hejade på dem.. men jag hoppas det kände mitt stöd oxå =). Som sagt bra kämpat.. ni fick grymma resultat oxå. Glöm inte att kommentera och skriva in dem i bloggen.

Imorgon bär det av till Malmö för att ha en kväll på Casinot och spela bort lite pengar... vi ses på Lördag.

PS. Om vädret är fint på söndag blir det ett utepass DS.

Martina och Kristina laddar

Johan U och Hannes laddar

Hannes och Kristina inne på runda 2

Johan U urladdad

Hannes urladdad

Resultaten från dagens drabbning

Därefter körde vi lördagens mainsite-pass:

For time:
25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups
50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups
75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

Psykiskt jobbigt med stegrande reps på varje runda men det blev rätt lågintensivt mest i och med att pullupräcket var så lågt att det itne gick att kippa.
Tid: 27:34 har jag för mig.

Idag var Skansen allt annat än solig och gästvänlig. Iskallt! Körde 4x800 m med 5 min vila mellan. Sanslöst jobbigt, runda två och tre var jag övertygad om att kräkas men det blev inget sånt idag heller. Men riktigt dåligt mådde jag.
Tider: 2:38 - 2:46 - 2:46 - 2:45

Sedan blev det pass med CrossFit Kalmar och vi körde följande:
21 Thrusters
50 situps
18 Thrusters
40 situps
15 Thrusters
30 situps
12 Thrusters
20 situps
9 Thrusters
10 situps
Såg rätt kul ut men den stora missen var att tjejerna fick köra med alldelse för lätta vikter. Det korrigerar vi till nästa pass!

Crossfit SM 2009 from Anton Norén on Vimeo.

Crossfit SM 2009 - produced by Crossfit Kalmar

WOD: 20 min max rundor med
30 Box jump
20 Push press
10 SDHP

Resultaten ser ni här nedanför:

Vi körde Michael:
3 rundor på tid med
800m löpning
50 situps
50 rygglyft

Rygglyften körde vi fastankrade i en del av läktaren så det blev riktigt bra övning faktiskt med så gott som fullt rörelseomfång. Baksida lår fick sig en rejäl omgång och löpningen direkt efter rygglyften är jag glad att den inte fastnade på film! Löpningen var som vanligt plågsam i detta pass men jag var efteråt besviken på mig själv att jag inte pressade ännu hårdare.

Tid: 18:20

Därefter direkt till AK för att köra CrossFit-pass med dagens CrossFit Kalmargäng. Det blev lite teknikträning, lite halvtunga thrusters och därefter två wodar med lite vila emellan. Först körde vi B2B Tabata squats och därefter 10 minuter med så många rundor som möjligt av 7 Medicinbollsfrivändningar och 7 Armhävningar. Jag blir alltid lika imponerad av våra deltagare, ruskigt mentalt starka! Ofta betydligt starkare än oss själva. Inspirerande att se!

Extrakul med två nya på passet. Grymt jobbat Jeremias och Tobias, hoppas vi ses snart igen!

Min serie blev: 140-145-150-155-160-165 kg

Som vanligt tappar jag formen runt 150 men idag valde jag att ignorera problemet ända fram till 165 kg då jag hade kunna vunnit en "lika som bär" tävling med en ostbåge. Det är så fruktansvärt tråkigt att jag ska vara så svag i överdelen på ryggen när det känns som att jag har mer att ge…

Efteråt blev det lite specialträning för min svaga del av ryggen, GHD-situps och lite spänsthopp.

Kul att Jesper hängde på samt att Bröderna CF-slog flera PR! Uddh såg riktigt stark ut och hade säkerligen tagit några kilo till.

Ett benchmark-pass jag aldrig kört innan och som fick mig att sucka riktigt tungt. Var rätt sliten idag och vilodagen kändes inte helt tillräcklig faktiskt, förra tredagarsperioden tog hårt!
Eftersom vi inte hade tillgång till rep så är det rekommenderade supstitutet 1 towel pullup per fot vilket skulle innebära 180, 135 och 90 pullups. Totalt 405 pullups, haha helt galet! Ibland eller rättare sagt oftast så är substituten lite väl hårda.

Med tanke på detta så blev det helt enkelt så att vi valde att köra 30-20-10 på pullupsen och enligt passet på thrusters. Blev ett ganska lagom pass eftersom jag sparade mig lite till eftermiddagens fotboll.

Tid: 8:13

Helt apropå ingenting så blev jag rätt sugen på att köpa viktvästar när jag såg detta:

Inledde CrossFit-dagen med att köra mainsites Tabata something else med Lasse och Uddh. Riktigt intressant att man kan köra på i så galen intensitet att man itne känner hur dåligt man mår förrän efter passet (16 min). Då kom verkligheten ikapp oss alla tre som en käftsmäll med huvudvärk och yrsel som välkomna symtom!

Mitt resultat: 378 reps (PR)

Därefter pass med CrossFit Kalmar (klämde en portion pannbiff på vägen dit i bilen, en sträcka på ca 1 km så det var intensitet även där)

Passet deltagarna körde var DT:
5 rounds for time
12 Deadlift 70 kg
9 Hang power clean 70 kg
6 Push jerk 70 kg

Fantastiskt bra jobbat allihop, riktigt imponerande att se framstegen och viljan. En liten extra eloge till Kristina som visade prov på 100% CF-mentalitet idag. Bilderna blev sisådär efter som minneskortet till kameran satt i datorn. Uddh må ha en flashig mobil men fotografera verkar den inte kunna. Eller så ställde han in den på någon slags "bastu-effekt"

30
32,5
35
37,5
40 (fail)
40 (fail)
35

Vi satsade på att kippa så länge det gick men efter 35 kg fick jag svårt att få till någon explosivitet så då blev draget mer strikt.

Innan passet satt vi och planerade veckans pass med CrossFit Kalmar (3 st + 2 med rugbylaget). Morgondagen kommer att bjuda på en riktig utmaning för underarmar/grepp...om vi inte ångrar oss i sista stund :)

Vi tror och hoppas att detta system kommer att fungera bra och vi kommer under närmaste veckan utvärdera och utveckla tjänsten.

Vi ses!

Igår körde jag, Uddh, Chris och Danne mainsites lördagspass vilket var en helt ny hero-wod:

"Tyler"

Five rounds for time of:
7 Muscle-ups
95 pound Sumo-deadlift high-pull, 21 reps

Sumolyften är min svaghet här, de var riktigt tunga faktiskt. Runda två var värst (och sämst tidsmässigt), sedan kom jag in i någon slags rytm.

Tid: 18:54 (5 försmädliga sekunder efter Chris!)

Idag hade vi rekord på antalet deltagare på CrossFit Kalmars träning. Det blev till och med så att vi var tvugna att sätta in ett extrapass och ändå var två personer sjuka som hade tänkt vara med. Totalt 12 pers, verkligen kul!

Vi körde en variant på Cindy som vi kan kalla "Kettlebell-Cindy" i väntan på vårt räcke:

20 minuter max rundor av
5 Kettlebell swing
10 Armhävningar
15 Knäböj

Lite bilder från dagens träning först, sedan gårdagen:

Jag körde själv CF Total dvs maxlyft på Knäböj, Press och Marklyft. Tre försök på varje övning och totala vikten av de bästa lyften blir resultatet. Blev absolut inga pr, rätt lamt pass utan fokus för min del. Antar att jag behöver vila en dag. Fokuserade på teknik och tajming.

Här kommer lite bilder från dagen:

+ en kortare löpning med boll mellan varje runda. Vet inte vad killarnas tider blev riktigt men när jag och Uddh testkörde passet igår landande min tid på 4:25 (dock utan löpningen).

Efter rugbyn drog vi till AK och höll CrossFit Kalmars andra officiella pass:
- Teknikträning på Knäböj, Frontböj, OHS och marklyft
- Styrka 5-5-5-5-5 Marklyft
- Wod: 21-18-15-12-9-6-3 med Frontsquat 40/20 kg och Situps.

Avslutade dagen med att själva köra mainsites wod:
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Row 250 meters
Sumo deadlift highpull 95 pounds, 21 reps
Pull-ups 15 reps

Mitt resultat: 5 rundor + 250m rodd, 21 sdhp, 11 pullups


Lite blandade bilder från dagen:

Passar även på att skicka med några bilder på våra nya t-shirts. Dessa t-shirts kan man köpa av oss ifall man vill. Mer information om våra t-shirts kommer men du kan redan nu prel. boka en t-shirts via vårt kontakta oss formulär. Priset är inte klart än.

Efter detta pass satte jag igång med den egna träningen. De andra hade redan kört tidigare på dagen men jag fick grym peppning eftersom de stannade kvar, tack! Såg på filmen efteråt att jag fortfarande är alldeles för tidig med att dra upp armbågarna, mer teknikträning...

21-18-15-12-9-6 and 3 rep rounds of:
Power clean 95 pounds
Sit-ups
Back extensions

Tid: 11:13

Helen var som vanligt grisig. Löpningen gick som vanligt, varken bättre eller sämre. Svingarna kändes väldigt tama, fick aldrig upp någon explosivitet i höftextensionen men jag körde dem obrutna första 2 rundorna och bröt 16/5 på sista. Pullups gör vi alltid hängades i en läktare där greppet är så lågt från marken att man måste ha 90 graders vinkel i knäna vilket gör att det är svårt att få någon bra kip.

Hur som helst var det skönt att riva av detta pass även om jag när jag gav mig ut på varv 2 hade allvarliga funderingar på att bryta, riktigt illamående faktiskt. :)

Tid: 10:06 (Hade varit klart under 10 med ett chinsräcke)

När den värsta kräk-känslan lagt sig föreslog jag att vi skulle avsluta med lite tävlig: 100 knäböj på tid. Oerhört lättövertalat gäng måste jag säga!

Tid: 1:46

Det blev mest teknikträning och jag hade som mest 30 kg på stången. Trotts det vara det mycket roligt och lärorikt och jag är peppad för att fokusera lite mer på tyngdlyftningen ett tag framöver.Avslutade med 4 set x 5 rep frontböj (80, 90, 85, 80 kg).

Tyngdlyftningstränaren föreslog därefter lite situps och back extensions. För att lindra ångesten efter lördagens pass passade jag därför på att göra en modifierad Angie. Modifieringen bestod av att byta ut de sista 100 benböjen mot 100 back extensions.

Totaltiden blev drygt 33 min, med splittiderna 10 min 10 min 5 min och 8 min

Som tiderna visar var det riktigt tungt och jag saknade en hel del pannben idag. Ett ljus i mörkret var dock ett nytt PR i pull ups; 32 st =)

Tyvärr fick jag en defekt skivstång som böjde sig likt en EU-godkänd banan redan första rundan. Detta påverkade inte mitt resultat så mkt så jag vill inte skylla på stången. Däremot var det ganska irriterande.

Resultat: 7 rundor + alla Thrusters och Hang power cleans på 8e rundan

Nu blir det en efterlängtad vilo dag på måndag.

Tid: 20:51

I och med att jag körde lite tyngre squat cleans än ordinerat samt lite enklare situps blev passet aningen mer styrkebetonat än flåsigt. Ofta är det ju pulsen som kör att man mår dåligt och idag var pulsen relativt låg rakt igenom. Dessutom var upplägget i passet bra för psyket. Antal reps sänktes snabbt och man såg snabbt slutet helt enkelt. Totalt sett kändes allt kanon faktiskt och det var speciellt roligt att köra lite squat cleans.

Tid: 13:41 (med 70 kg)

Vi fick lite frågor angående teknik i frivändningar av en kille i gymmet som såg passet. Lägger därför upp en bra video på just squat clean som vi körde idag:

Ensam i Kalmar Aks lokaler innan lunch blev ett riktigt test för kroppen och framförallt psyket. Jag insåg inte på förhand hur jobbigt detta pass skulle bli. Passet bestod i att göra fem varv, max repetitioner av följande övningar:

• Bänkpress på kroppsvikten
• Pull-ups
• Benböj med kroppsvikten

Jag tolkade denna WOD som att man skulle köra varje varv utan att vila mellan övningarn för att sedan vila valfri tid mellan varje varv. Den valfria tiden mellan varje varv försökte jag hålla till ca fem minuter.

Bytet från bänkpress till pull-ups gick bra men när benböjen skulle påbörjas var jag HELT FÄRDIG! Stången på ryggen gjode även att den kraftiga blodtillströmningen till armarna stryptes vilket gjorde att de domnade bort. Detta begränsade mig något när det gällde benböjen i början. Vilan efter första varvet var tillräcklig för att jag skulle känna mig redo för en ny runda men efter de andra varven spelade det ingen roll hur länge jag vilade jag hyperventilerade nästan ändå. Inför den fjärde rundan tänkte jag sluta men lovade mig själv att det var den sista. Plöttsligt när jag låg utslagen på golvet efter den fjärde rundan skrek crossfit gudarna i mitt öra att jag iaf kunde försöka köra den sista rundan. Detta rådet lydde jag vilket jag är oerhört glad för i efterhand. Jag vet att jag hade grämt mig om jag inte fullföljt och nu är jag istället fylld med positiva känslor efter att ytterligare en mental barriaär har brutits.

Reslutat:

Invägningen visade att jag hade gått ner 1 kg och jag använde därför på 79 kg i bänkpressen och benböjen.

Med tanke på hur senaste träningsperioden sett ut var min gissning att det skulle bli exempelvis tunga axelpressar idag. Lite rätt hade jag i och med HSPU! Axlarna är den enda delen av min kropp som inte lider av enorm träningsvärk och stelhet just nu. Magen är helt slut sen gårdagens GHD så L-pullups var på redan på förhand dömt att riktigt tungt.

Jag gjorde riktiga L-pullups första rundans första 10 reps eller något, sedan fick jag köra med 90 graders vinkel på knäna. Hur som helst en riktigt härlig dag ute i solskenet.

Tid: 20:12

Så här såg starten ut idag, Uddh tjuvstartade när jag var iväg i buskarna och "sänkte kroppsvikten något" men jag kom ikapp! Kolla bara på Uddhs blick i slutet :) Snacka om omkörd... Välbehövlig vila imorgon, full fart på måndag. Även ett par bilder på Lasses L-pullups och HSPU.

Tid: 9:45

Angående bålstyrka och rörlighet som dagens pass handlade om så kommer här en riktigt skön och bra gjord parkour-film som jag hittade:

Inte för att jag är överraskad eller att det på något sätt är ovanligt att CrossFit är hårt. Det är ju mer regel än undantag, men idag var det riktigt tungt, framför allt mentalt.Härligt! För övrigt riktigt skoj med ett benchmarkpass jag aldrig testat innan.

Första 50 pullups var inga problem, inte heller första 400 m löpning. Första omgången thrusters var helt okej, riktigt jobbigt men jag bröt dem bara en gång. Men därefter var allt en ren plåga. 800 m, 21 nya thrusters och när jag skulle börja springa igen kände jag att någonting som låg i magen ville upp. Fick gå ca 20 m och sen börja springa.

Men det är ju efter sådana här pass man är extra nöjd, älskar CrossFit ännu mer och längtar ännu mer till nästa pass. Låter konstigt om man inte testat men så är det!

Tid: 20:12

Tid: 9.15

Men passet kändes lite väl kort och vi som brukar köra extra träning valde att fixa med våra medicinbollar istället. Så imorgon kommer det bli mycket mer träning, allt hänger på vad det blir för pass. Jag tippar på löppass.

Nu har vi gjort totalt 5 st och resten blir klara på onsdag.

Kul att vi blev ett gäng som körde. Här kommer lite blandade bilder från passet:

Barbara innebär fem rundor på tid av:

20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

3 minuters vila mellan varje varv:

Barbara är ett grymt pass och jag satsade på att hålla ett hyfsat jämt tempo för att inte gå in i väggen.  Jag gick inte in i väggen men jag tappade 30 sekunder per varv. Det var framförallt armhävningarna som satte stopp för bättre tider.

Resultat:

1. 3.45 (obruten)
2. 4.07
3. 4.55
4. 5.21
5. 5.44

Tilläg från Lasse
Jag blev riktigt peppad när jag såg att det var Push Jerk eftersom det är en av mina stora svaghet och någonting jag bestämt mig för att jobba på för att förbättra. Men, men, ett tänkt steg framåt blev istället tre steg bakåt!

Jag sträckte mig lätt i ryggen under SM men har inte känt av det så mycket efteråt, för ens igår... Märkte ganska tidigt att ryggen började spöka men fortsatte idiotiskt nog ändå. Tyvärr högg det till rejält på sista setet och nu får jag hålla mig undan dessa övningar ett tag.

Resultat: 3x60,3x65, 3x67, 3x70, 2x70 (aj)

Först vill jag tacka Johan, Johan, Lasse och Madeleine för stödet under dagen, det hjälpte mycket när psyket sviktade:-)

Lasse: Även jag vill passa på att tacka Johan, Johan, Christoffer, Maria och Madeleine för ett grymt stöd! Det gjorde fantastiskt mycket. Väldigt tråkigt att jag inte kunde gengälda tjänsten till Johan och Johan men jag hoppas jag får chansen nästa år samt under många svettiga tillfällen fram till dess. Min placering blev en 11:e plats tillslut.

Pass 1

På tid:
500m Löpning
50 Marklyft (M: 90kg, K: 60kg)
50 Burpees
250m Farmers walk (M: 2×24kg, K:2×16kg)
50 Svingar (M: 24kg, K:16kg)
50 Sit-ups
500m Löpning

Kommentar: Allt gick kanon förutom svingarna, var helt slut i underarmarna efter Farmers walk och tappade väldigt mycket tid på svingen, då jag endast orkade göra 5 reps åt gången. Tid: 21.02min, här finns förbättringspotential.

Lasse: Precis som min crossfitbroder ovan har skrivit så fastnade jag på svingarna och fick köra 5 åt gången. Att jag lyckades med konststycket att gå vilse på en på en 120 m lång bana (helt rak) gjorde inte direkt saken bättre, men det visar på min mentala statusen i det läget. Tiden blev 20.02 och jag blev totalt femma i grenen vilket jag är väldigt nöjd med.

Pass 2

På tid:
3000m rodd

Kommentar: Gick ut hårt och höll hela vägen ut. Tid 10.40min vilket betydde seger i grenen:-)

Lasse: Grymt imponerande och peppande att se Christoffer krossa övriga konkurrenter i det första heatet. Själv kämpade jag mot en brännade värk i benen och ett hjärta som höll på att hoppa ur bröstet. Det kommer bli mycket roddträning i höst för min del. Tid 11.43 och en 14:e plats i grenen.  

Pass 3

På tid, 5 varv av:
5 Stöt (från mark till ovan huvud, hur som helst)(M: 70kg, K:40kg)
10 Pull-ups (M: bröst till räcke K: haka över räcke)
20 Knäböj

Kommentar: Planen var att beta av stötarna i ett svep och det funkade första varvet, sen var jag helt slut i greppet och fick köra en rep åt gången. Tappade väldigt mycket tid på C2B Pull Ups - ingen skräll direkt. Tid: 14.55min, här finns förbättringspotential.

Lasse: Här avslöjades min stora svaghet, axelstyrkan. Visst har jag lyckats stöta upp 70 kg på raka armar tidigare men att göra det 25 gånger med ovanstående "uppvärmning" kändes riktigt tufft. Efter 15.16 var plågan över och en alldeles underbar dag i helvetet kunde skrivas in i historieböckerna!

Johan Uddh
Lasse ten Siethoff
Christoffer Nyberg
Johan Roth

Detta är de tre passen som samtliga deltagare ska plåga sig igenom:

Pass 1

På tid:
500m Löpning
50 Marklyft (M: 90kg, K: 60kg)
50 Burpees
250m Farmers walk (M: 2×24kg, K:2×16kg)
50 Svingar (M: 24kg, K:16kg)
50 Sit-ups
500m Löpning

Pass 2

På tid:
3000m rodd

Pass 3

På tid, 5 varv av:
5 Stöt (från mark till ovan huvud, hur som helst)(M: 70kg, K:40kg)
10 Pull-ups (M: bröst till räcke K: haka över räcke)
20 Knäböj

Det kommer att bli en ruskigt hemsk upplevelse på alla sätt och vis, fast på ett bra sätt!

Läs all tävlingsinfo inför SM här.

...så bestämde jag mig för att sätta PR på 30MU. En känd föredragare sa en gång att allting görs två gånger, först mentalt sen fysiskt. Och mycket riktigt satte jag ett mentalt PR innan jag krossade mitt tidigare rekord(ca 12min).

Ny tid: 8.23min

Lycka till vänner, nu vilar jag till lördag!

Satte pr med tre ynka poäng(310p) men har gärna draghjälp nästa gång.

Körde även dagens 7 x 1 på Pull Ups. 30 - 32.5 - 35 - 35 - 35 - 35 och sen två excentriska på 40kg.

Vad har alla andra CF:are tagit vägen? Är det bara han som var mest tveksam till SM som tränar nuför tiden?;-)

Och ett litet meddelande till DU-Uddh: Jag har hittat rytmen igen, nu rasslar det av bara den med hopprepet:-)

Kändes som ett ganska lugnt pass men jag hade lite lätt träningsvärk i låren och axlarna sen gårdagens wallballs. Stegade upp en sträcka på ca 30 m samt körde alla pullups obrutna. Körde samtliga situps med slutläge där axlarna nuddade knäna.

Tiden blev: 9:31

...dessutom pers på Grace!! 3.58min, vilket är 2sek under SM-kravet:-) Strax innan Grace hade jag trasslat mig ut och in i hopprepet på dagens WOD. Sit upsen revs av i bra takt, men double unders blev dubbelknutar.

WOD:
Double-under for 2 minutes
Sit-up for 2 minutes
Double-under for 90 seconds
Sit-up for 90 seconds
Double-under for 1-minute
Sit-up for 1-minute
Double-under for 30 seconds
Sit-up for 30 seconds

Post numbers of sit-ups and double-unders to comments.

Nästa pass jag körde var Ryan och jag gjorde det tillsammans med Anton.

Five rounds for time of:
7 Muscle-ups
21 Burpees

Första rundans MU obrutna (ej full RoM). Burpees var inte speciellt jobbigt idag eftersom jag var tvungen att bryta upp runda 2-5 väldigt mycket vilket i sin tur ledde till att jag var rätt utvilad inför varje burpee-runda. Tiden var kass men jag ville klara av att göra alla MU och det gjorde jag. Tiden känns inte helt relevant eftersom MU bromsade upp mig så pass mycket. Var dock ett riktigt roligt pass!

Tid: 23:13

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Set up three bars and storm through for time.

Ja idag var det inte roligt alls. Sliten i vaden, lätt öm i ljumsken, träningsvärk överallt sen måndagens träning och ett pass som inte alls funkar i ett öppet gym. Linda är normalt sätt riktigt roligt men idag var gymmet fullt av folk som ville använda MINA skivstänger! MINA! Gymmet jag var på har bara 2 olympiska stänger och Linda behöver ju helst 3.

Det resulterade i att jag, förutom att många kom fram och frågade om de kunde ta stången, fick byta vikter på en av stängerna från marklyftsvikt till frivändningsvikt hela tiden. Jag tröttnade och gav upp efter tre rundor som jag körde på 115 kg, 75 kg samt 55 kg. Surt att ge upp!

Avslutade dock passet positivt med 7 ettor HSPU på två stepbrädor med full höjd staplade på varandra. Kom alltså ner i fullt djup och det var inga problem alls. Synd att inte kameran var med!

Jag tror jag behöver sparring när jag tränar, att träna CF ensam är mentalt oerhört mycket jobbigare än att vara ett par stycken. Hoppas vi blir några som kör imorgon!

100 Armhävningar på tid. Varje gång man behöver bryta straffas man med 25 knäböj.
Min tid blev 5:34 och jag lyckades faktiskt göra 51 obrutna armhävningar (om än i lätt motlut). Totalt har jag för mig att det blev ca 5 eller 6 set, alltså 125-150 knäböj.

Bergman myglade, fuskade och gnällde hela vägen in i mål (ett mål som dessutom var under ständig förändring) så som tur var blev jag klar snabbt och kunde styra upp hans pass! Men trots allt kanonbra jobbat Bergman! Du börjar trots allt bli lite till åren... ;)

Pass 1
Marklyft 5x5 reps: 110-120-125-125-115
Kändes rätt okej faktiskt. På 125 kg tappade jag axlarna något så därför valde jag att sänka sista setet.

Pass 2
Pullups och Pushups 1-10-1 (en stege med 1 PU och 1 Armhävning, 2-2, 3-3 osv. upp till 10-10 och sen ner igen. Totalt 100 reps av varje övning). Det var en riktigt skön urladdning och det var armhävningarna som saktade ner mig.

Tid: 9:51

Pass 3
Got Abs? Som jag hittade på en CrossFit blogg. (Vi råkade vända på ordningen och körde GHD innan K2E)
21-15-9 reps of:
Knees to elbows
GHD Sit-ups
Sit-ups

Satt rätt fint som avslutning faktiskt!

Tid: 6:51

Vilka kan och när vill ni köra idag? Det här passet är ju roligast ifall vi är några st som kör samtidigt.

Three rounds for time of:
21 L-Pull-ups
15 ft. L-rope climb, 3 ascents

På grund av att vi inte hade något rep körde vi istället pullups med handukar lagda över en gungställning för att efterlikna repklättring så mycket som möjligt. Officiella "substituten" är en pullup per foot vilket innebär 45 towel pullups per runda i denna workout. Detta visste vi av tidigare erfarenhet var smått orimligt så vi sänkte till 30 st.

Jag körde riktiga L-pullups hela vägen även om det mest blev singlar runda två och tre. Tiden känns lite oväsentlig i dettta passet men ska fylla på med mitt resultat så fort jag orkar gå och hämta pulsklockan :)

Innan passet lyckades jag med 3 muscle ups på raken med full lockout utan att släppa greppet, kul! Efter passet lyckades jag slå PR i double unders: 23 st. Superkul!

Vi avslutade med lite hopp- och spänstträning i en trappa vid skolan. Totalt sett en riktigt härlig kväll som kryddades ännu mer av att vi på hemvägen hittade ett rep som hängde i ett träd på skolgården, det blir bara bättre och bättre!
Imorgon är det vila och sedan kajakpaddling i helgen, jag kommer att köra något pass på lämplig ö.

Kl 18.00 ska vi testa våra gränser, har två till som kommer på passet så idag kan vi nog slå rekord på deltagare om alla vanliga oxå kommer. Lämna gärna en kommentar ifall ni kommer.

Dagens pass består av:

Three rounds for time of:
Row 500 meters   --> Vi byter ut detta till 50 st Sumodeadlift 20 kg 
21 Burpees
Run 400 meters

Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

Vaderna smärtar fortfarande oerhört mycket efter fredagens löpning i Fiverfingers så JT var ett tacksamt pass. Dock inte lätt utan snarare väldigt, väldigt tungt. Pulsmässigt inga problem men alla pressar i detta pass tog snabbt ut sin rätt och jag fick redan andra varvet köra mestadels negativa HSPU. Detta pass kommer kännas ordentligt i triceps gissar jag!

Vi hittade ett kanonställe att träna ute på, alldeles i närheten av där jag bor. Det kommer definitivt blir fler pass på Vasaskolans skolgård!

Min tid: 13:11 (Men med många negativa HSPU och en del tveksamma ring dips)

20 Double unders
10 HSPU
18 Double unders
9   HSPU
16 Double unders
8   HSPU
14 Double unders
7   HSPU
12 Double unders
6   HSPU
10 Double unders
5   HSPU
8  Double unders
4  HSPU
6  Double unders
3  HSPU
4  Double unders
2  HSPU
2  Double unders
1  HSPU

Tid: 17:40

Lasse T - Hoppas du hinner med att träna ltie mer med oss framöver och grymt roligt att du jobbar på hockeytränaren. Vi ställer gärna upp som gästtränare om det behövs för lite inspiration mm!

Någon som sprunit milen idag? Något PR kanske?!

Cindy kördes med strikta armhävningar och strikta chins, gick inte att köra kipping på gymmet i min källare. Men min akilleshäl var fortfarande armhävningarna. Resultatet blev 16 varv. Karin körde hoppande chins och knä-armhävningar och klarde 14 varv, riktigt bra kämpat.

Kände mig stark och körde snabbt igång med Clean Jerks-passet men mötte snabbt min överman. 5 varv gick lätt men 6 varvet var riktigt jobbigt och jag gav upp på 7 varvet. Men en Roth vid min sida hade jag säkerligen kämpat lite hårdare. Får skylla resultatet på hans MC-tripp =).

Vilka är sugna på att träna ihop imorgon?

Resultat: 13 rundor + 10 wallball shots (fulla GHD hela tiden)

Lite små seg i benen sprang vi lätt hem två segrar och gick obesegrade genom gruppspelet.

Olofström - Södra Cell Mönsterås 1-6
Team Selvage - Södra Cell Mönsterås 3-6
Sambezi Tigers - Södra Cell Mönsterås 0-6

Semifinal:
Vi spelade säkert och kontrollerat och kände oss aldrig hotade.

Olofström - Södra Cell Mönsterås 0-3

Finalen:
Finalen var rätt hård och vi var pressade rätt länge. Team Selvage var förstärkta med licenserade spelare bl.a. Kim Nilsson från AIK. Men vi gav inte vika och själv sköt jag in de två sista målen och vi stod som slutsegrare för innebandyfestivalen. Grymt kul. Nästa år är vi titelförsvarare och jag hoppas de var nöjda med min insatts så jag får vara med dem även nästa år.

Södra Cell Mönsterås - Team Selvage 6-4

Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups

Puh, alldeles skakig i hela kroppen. Även i benen. Lynne har jag kört flera gånger innan men på lite olika sätt. Någon gång har vi kört bestämt tid på vilan, någon gång hela passet på tid och senast med fri vila mellan varje övning.

Idag körde vi passet så som är det "rätta" nämligen att gå direkt från bänkpressen till pullups och sedan vila fritt inför nästa runda. Sista rundan fick jag kramp i höften och ryggen samtidigt som axeln knakade till så det blev bara 3 pressar ddär.

Mitt resultat:
13/20 - 10/20 - 12/25 - 9/13 - Fail/20

Sedan tänkte jag bjuda på lite smaskigt bonusmaterial från gårdagen. Först min snygga press där jag slår hål på hakan med stången (ja smällen man hör är stången mot hakan) och sedan 3 ganska djupa handstående pressar jag gjorde som extraträning.

Five rounds for time of:
155 pound Deadlift, 12 reps
155 pound Hang power clean, 9 reps
155 pound Push jerk, 6 reps

Johan Roth berättade att videon från main site visar en kille som gör DT oskalad på ca 10min, har själv inte sett den, men det är en galen bra tid!

Skalade själv ner från 70 till 60kg och fick tiden 16.09min. Brutalt pass! Nu dags för tre matcher innebandy på Stortorget - en barnlek i jämförelse...

Uppdaterad av Johan Uddh:

Blev inspirerad av Antons bild och tycker den förtjänar en plats här, fixade även till fancybox popup på bilden.

Skillnad på löpsteg kan jag erkänna. Helt sjukt vad energiekonomiskt och elegant han stutsar fram.

Första 3K gick på rekordfart, men givetvis straffade de inledande höga farten sig och jag hamnade 4sek över pr. Kul att lyckas springa hela sträckan med aktiv fotnedsättning, dvs inte använda hälarna i nedtrampet.

TID: 20.39 - Helnöjd med tanke på gårdagens Filthypass och mina 84kg.

Lycka till vänner!

Uppdaterad:
Nu har jag sprunigt mina första 5k på fredrikskans och det var lite annorlunda mot att springa i spåret... Det gick tyvärr inte att slå kenyanen Christopher med "ph" =) men min tid slutade på 21.26. Under vissa stunder öste regnet ner och det blev väldigt tungt att springa, min drivkraft var att försöka varva Karin så många ggr som möjligt innan målgången och jag hann med fyra varvningar.

Som straff för att jag inte slog Christopher tog jag ett 400 meters lopp springandes baklänges, bara för att känna på hur det kändes inför nästa "Griff", och det var betydligt jobbigare än va jag kunde tro.

Eftersom jag somnade i en soffa och har bombats med antirynkreklam hela natten, vill jag bara förvarna er att det kan hända att jag kommer se yngre ut. Nu vet ni iallafall varför...

Nu till det seriösa och dagens pass - 5K! En favorit i snabb repris!

Bra kämpat ni som var med, speciellt Karin som gjorde det för första gången.

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Grattis till Uddh som slog oss andra med en fin tid på 31.20min.

Går igenom all min träningsstatisk senaste året och hittade ett pass från 3 aug 2008 - GRIFF. Det passet är ganska beskrivande av variationen i CrossFit.

GRIFF: For time:
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards

Minns att den kvällen(080804) var det stormvindar i Kalmar, dvs ut ur komfortzonen och träna!

Johan U: 60 - 70 - 70 - 75 - 3x65 - 2x70 - 75 - 75(f)
Johan R: 60 - 70 - 75 - 80 - 3x70 - 3x70 - 75 - 75
Lasse:    70 - 75 - 80 - 85(f) - 80 - 85 - 87,5

Sedan hade Uddh bubblat under dagen om att vi skulle köra "lite tabata" och hade någon idé om att göra Tabata something else med en liten twist som skulle innebära att man byter övning i varje intervall istället för att köra varje övning rakt igenom. Detta borde ge ett ännu bättre flyt och totalt fler reps än originalet. Tabata = 20 sek arbete / 10 sek vila i 8 intervaller. Kör man 4 övnignar blir det alltså 32 intervaller och totalt 16 minuter av galen intensitet!

Uddh hade dock i sin fantasi trott att passet endast skulle innehålla två övningar så detta blev en långt värre genomkörare än planerat. Men kul hade vi! Se bara på filmen nedan.

Min totala score blev 432. Videon visar även tydligt en sk "Uddhhävning" dvs armhävning med så litet rörelseomfång som möjligt... ;)

Fann oväntad energi kl22.45. Helt själv på gymmet, Lamb of Gods senaste på högsta volym och sen några tider att försöka slå. Mycket nöjd med min tid, men mest nöjd med tekniken i OHS. Tid:14.22min.

Mat nu, om några timmar kommer nästa spännande pass att besegra. Ha det gott, vänner!