Crossfitkalmar.se's Blogg

Både lunchtränarna och kvällstränarna fick utstå samma lårtortyr idag. Passet körde jag själv någon gång i somras och jag minns att låren kändes som köttfärs många dagar efteråt!

21-18-15-12-9-6-3
Front squats
GHD-situps

Vi byggde ihop lite provisoriska låga GHD-ställningar med hjälp av viktställningar och vikter. Funkade väl sådär, var svårt att få till benkicken med sträckta vrister, vi får fundera ut något här. Något är dock säkert - har man inte kört så mkt GHD innan så kommer detta passet svida rejält i magen!

Som vanligt gick alla hem lite mer vältränade än när de kom - bra jobb alla!

Söndag är lika med träning för min egen del, har varit så de senaste dagarna. Förra veckan var jag i Sthlm på CrossFit utbildningen och hade extremt roligt. Var dock lite sliten efter den helgen och tog det lite lungt första dagarna för att hinna återhämta mig. Men efter tre härliga wod-träningspass längtar kroppen efter vila igen, känns skönt att följa Main-Site igen.

Idag har min dag varit träning på fredrikskans men grabbarna, direkt till CrossFit Kalmar för att sedan ha 3 instruktioner på Friskis och alla CrossFit inspirerande =) kan inte bli bättre.

Vi har slarvat lite med att hålla våra intro-pass och kört på lite hårdare eftersom vi har haft vana utövare. Men jag vill inte att söndagens teknikpass ska försvinna så idag gick hela dagen ut på att gå igenom de 9 olika lyften vi har inom CrossFit.

Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, M.B Clean

Squat, Front Squat, Over Head Squat

Press, Push Press, Push Jerk

Vi hann inte med alla  lyft, utan koncentrerade oss på att gå igenom Deadlift-serien och Squat-serien. Med lite små tips och justeringar såg jag gryma förbättringar på alla. Man kan alltid göra snyggare och bättre Squat som Roth brukar säga =).

Vi passade även på att gå igenom kipping-pullups, nästa intro-pass kommer vi fortsätta med M.B Cleen och kipping-pullups för att få till tekniken ännu bättre.

Efter teknik-träningen rev vi av en WOD på 7 minuter med 7st SDHP och 7st Push-ups. Passet är perfekt för att testa på och förstå härligheten med CrossFit. Repetionerna är precis lagom många för att hela tiden klara av alla i rad. Det som bromsar en lite kan vara armhävningarna.

Nedan har ni lite bilder efter passet.

Efter CrossFit-passet hade jag som sagt instruktion på friskis och svettis och självklart blev det CrossFit-inspirerande pass för mina motionärer. =) lite av saker som lärdes ut var KB-Swing, Frivändningar och Turkish Get Up (Janina du var riktigt grym, ska bli kul att följa din utveckling)

Två av tjejerna jag hade instruktion för (Hilda och Rut) vill efter instruktionen träna lite extra och vad passar inte bättre än en liten WOD. Eftersom vi hade haft KB-Swing i instruktionen körde vi även här en 7 minuters WOD med 7st KB Swing och 7 st Box Jump.

Tjejerna kämpade på rejällt och gav gärnet.

Den bästa kommentaren kom efter passet: "Det här var ju kul, varför tränar man inte så här effektivt hela tiden"

-Jo det gör man, på CrossFit Kalmar, och CrossFit är för alla oavsett ålder, form och smidighet. Så tveka inte att komma på våra intro-pass på söndagar.

Se även här bilder nedan.

Hilda och Rut

Idag stod Helen på schemat och dagen till ära bjöds det på riktigt fint väder på Fredrikskans! Helen ser ut så här:

Three rounds for time:
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 24kg
12 Pull-ups

Ungefär halva löparbanan på skansen är i dagsläget snöfri. Utefter ena kortsidan ligger det en massa små snöklumpar som man får sick-sacka mellan och ena långsidan är fortfarade täckt av ett tunnt lager snö och is. Själva fotbollsplanen har skottats av och täckts med duk, så för den fotbolsintresserade så kan vi raportera att premiären nästa helg verkar vara utom fara.

Riktigt skönt pass idag! Det enda störiga är att det inte finns några anständiga pull-up räcken nära banorna. Nu hängde vi under läktaren i ett fyrkantrör som är så lågt att knäna nästan tar i backen, detta gör att det blir väldigt svårt att kippa. Själv klarade jag det inte alls utan jag fick bryta upp repetitionerna ordentligt. Såg däremot i ögonvrån att Lasse fick upp bra flyt i sina! Micke som är lång som få var tvungen att hänga upp sina ringar och köra pull-ups i dem vilket säkerligen drog ut på tiden även för honom.

Min tid: 9.27. Tror att jag hade kommit väl under 9min om jag hade haft ett riktigt räcke, det får bli nästa gång!

Mååånga muscle-ups i dag:

5 Muscle-ups
43kg Back squat, 15 reps
10 Muscle-ups
43kg Back squat, 30 reps
15 Muscle-ups
43kg Back squat, 45 reps
10 Muscle-ups
43kg Back squat, 30 reps
5 Muscle-ups
43kg Back squat, 15 reps

Jag och Micke bestämde oss efter många om och men att ta sovmorgon till 10 idag (det är ju ändå lördag) och när vi kom till gymmet var Johah, Johan och Lasse redan i full gång med sitt pass.

Det första jag börjar fundera på när jag ser att MU's ingår i ett pass är med vilken någorlunda likvärdig övning jag ska ersätta dem med. 3-4 pull-ups och dips per MU rekommenderar mainsite, men detta känns oftast orimligt att genomföra. Jag tycker personligen att det inte finns något riktigt bra substitut men vad ska man göra när man inte klarar av att utföra dem... Själv klarar jag av att göra ett par stycken på rad men tar snabbt så pass slut att jag inte ens kan göra singlar. Jag ser verkligen fram emot den dagen då jag kan klarar av att genomföra ett helt pass utan att behöva ersätta MU's, men dit är det dock långt...

Nyss hemkommen från CF certifierng hade Uddh med sig de senaste rönen i ersättningsfrågan. Det bästa man kan göra efter att ha gjort så många MU's man klarar av är att sänka ringarna och ta hjälp av fötterna i övergången och sedan pressa upp sig i en vanlig ring-dip. Detta för att vänja musklerna vid övergången och nöta in rörelserna i muskelminnet.

Samtliga använde sig av den metoden idag, utom Roth som pga groteska sår på sina handleder efter "War-Frank" gjorde CTB pull-ups och ring-dips istället. Själv gjorde jag 5 riktiga MU's varav de 4 första var obrutna med utlåsta (nåja) armar vilket var nytt PR för mig.

Squattarna blev riktigt jobbiga för axlarna efter MU's, nästan så att det var svårt att hålla stången på plats bakom axlarna. Annars så var det riktigt kul att göra relativt många reps med bra tempo och låg vikt. Tyckte mig höra att Lasse gjorde samtliga rundor obrutna, bra jobbat isf! Själv bröt jag 30 och 40 rundorna en gång vardera.

Ja här kommer den alltså, Beviset med stort B på att vi behöver jobba mer med att förfina våra gymnastiska talanger. Öppna en öl till, luta dig tillbaks och försök att inte skratta för mycket. Vi gjorde verkligen vårt bästa!

Jag, Roth och Micke samlades på AK för att under lunchen riva av dagens pass som var:

21-15-9 reps of:
102kg Deadlift
61kg Overhead squat

Ett pass som på pappret var kittlande likt ökända Fran i sitt upplägg. I verkligheten visade det sig att det kanske inte var riktigt lika tufft, men i slutet hade då åtminstone jag ordentligt med blodsmak i munnen. Det är härligt med de här lite kortare passen där man kan ge 100% hela tiden och där vila inte är att tänka på.

Våra resultat syns på bilden nedan. I jämförelse med de resultat som än så länge postats på mainsite så tycker jag att vi står oss bra i konkurrensen! Roth filmade hela passet och har lovat att komplettera inlägget med detta senare.

Läste lite om Frog-stand (eller Spindeln, som Carro lärde oss att det även kallas häromdan) i boken Building the Gymnastic Body igår. Boken är skriven av Chris Summer, tidigare tränara för USAs juniorlandslag i gymnastik, och recenseras faktiskt av RTG idag. Satte ihop en liten bild som illustrerar hur man kan utveckla standard-grodan. Jag tror att det här är en bra väg att gå mot handståendet, och erkänn: vem skulle inte vilja kunna stå som lillkillen på sista bilden?!

Idag lade vi extra fokus på teknik i olymiska lyften. Vi bröt ner stöten i olika delmoment och nötte på dessa. Alla deltagare har förbättrat tekniken avsevärt och gjorde det ytterligare nu under kvällen. Att nöta är bra, enda sättet att lyckas på!

Hanna meddelade att hon ville kunna stå på händer och det blev därmed hennes årsmål. Bara att börja träna! Jag trodde i våras att stå på händer var något som streetdansare, gymnaster och cirkusfolk kunde. Inte en gammal gymkille med fotboll i bagaget. Men jag bestämde mig att lägga fokus under sommaren och det gav verkligen resultat. Inget är någonsin för sent. Det har jag upptäckt i och med CrossFit, snart kan jag nog till och med flyga...

Vi avslutade med en liten wod bestående av 5 varv med

10 jämfotalängdhopp
10 Thrusters 30 kg/15 kg
10 Knees to elbows

Idag är det vilodag enligt mainsite, men eftersom vi missade gårdagens pass så körde vi det idag istället. Passet var:

Shoulder Press 3-3-3-3-3-3-3

När vi ändå var där så la vi in lite styrkeövningar som vi känner att vi sällan gör under de vanliga träningspassen:

3x max antal repetitioner strikta pull-ups,

Bänkpress 3-3-3-3-3 reps.

Nu är detta övningar vars funktionalitet tål att diskuteras och så även görs flitigt på mainsites forum. Anledningen till att vi (eller jag åtminstone) vill utveckla/upprätthålla min status i dessa övningar är att de ingår i vissa tester som vi ibland genomför på jobbet. Återkommer om dessa vid tillfälle.

Reslutat:

Shoulder press: 55-57,5-60-62.5-62,5-62,5-62,5
Strikta chins: 17-14-13 (tappat en del här sen jag började träna CF)
Bänkpress: 95-97,5-100-100-100

Efteråt la vi in ett set med Tabata sit-ups för att få upp pulsen lite. Hade svårt att få upp farten, men lyckades dock hålla konstant antal reps övningen igenom: 11, vilket ger en totalsumma av 88.

Lunchade nere på Byttan idag. Solen lyste in genom deras stora fönster och det kändes nästan som sommar, om man nu bortsåg från att det var vitt ute... Men det är inte långt kvar tills dess att man får lämna långbyxor och jackor hemma nu! Tänkte jag skulle bjuda på lite sommarkänslor med några wakeboardbilder (vilket är synonymt med sommar för mig) sen föregående sommar.

Imorgon startar en nu cykel på mainsite, då kör vi igen!

Vi upptäckte även ett smärre Wall-ball läckage på gymmet! Vi hittade dock ingen städutrustning så vi kunde inte ta reda på det...

Gårdagens lunch-WOD bestod av crossfitklassikern Cindy vilket innebär så många varv som möjligt (AMRAP) på 20 minuter av:

• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Squats

Alla visade en stort mod och inställning och gick ut med högsta fart vilket de fick betala för i slutet. Som sagt så var jag mycket imponerad av farten och inställningen hos samtliga deltagare vars resultat blev:

• Togge: 17 rundor
• Carl-Axel: 13 rundor
• Ken: 14 rundor
• Tobbe: 15 rundor

Igår besökte CrossFit Kalmar Gymnasten igen för lite blandad gymnastikträning. Träningen innehöll lika delar inspiration och själförtroende-knäck :) Caroline Fryklund tog emot oss med öppna armar och gick igenom en hel del roliga övningar. Vi har allihop oerhört mkt svagheter här och mer gymnastik på schemat vore nog inte fel!

Jag filmade en hel del men har inte hunnit redigera än. Men det hinner jag säkerligen i helgen. Finns många smaskiga bloopers och jag tror Benny Hill-theme song kan vara lämplig att damma av som musik till filmen.

Här kommer iaf lite blandade bilder, varav Lasses volt är favoriten. Jag hann inte räkna men det måste vara tredje varvet han är inne på där. Eller inte. För att citera Galenskaparna: " HAR HAN FASTNAT I VINKELVOLTEN?!" Haha!

Tack Carro för din tid, kunskap och tålamod! Du är alltid välkommen att hänga på oss och träna. =)