Crossfitkalmar.se's Blogg

Angie tog oväntat hårt på kroppen. Körde i tisdags och det är egentligen först idag - fredag - som träningsvärken i biceps och rygg lagt sig. Därför hoppade vi över onsdagens mainsite "Roy" till förmån för ett nedskalat OPT-pass istället. Idag stod Isabel på schemat, första gången jag gjorde den och det var ett riktigt roligt pass!

Onsdag
3 rundor (nedskalat från 5 rundor)
25 obrutna wallballs
15 hang power clean 47 kg (skulle varit 20 men jag kom ihåg fel och råkade förväxla repsen i HPC och KB-svingarna)
20 KB svingar 32 kg

Vila 2.30 mellan rundorna. Har tyvärr tappat bort tiden men passet i sin fulla längd hade definitivt varit riktigt vidrigt. Nu var det bara otäckt jobbigt.

Torsdag
Lätt jogg med fokus på att stärka vaderna. Ca 3,5 k pose-löpning i svalt och skönt väder med trevligt sällskap!

Fredag
"Isabel"
30 Snatch 61 kg (skalade ner till 50 kg)
Tid: 4:49

Kunde helt klart kört på 55 kg istället, det hade nog varit mer rimlig nerskalning.

Frontböj 5 reps x 3: 80-90-95

17:02 är mitt nya PR på Angie, riktigt kul att jag kunde kapa dryga 3 minuter. Får tacka Lasse för peppningen! Extra roligt att jag även satte PR på antal obrutna butterfly pullups - 42 st.

Armhävningarna brukar vara min stora svaghet och så var det även idag. Taktikkörde redan från början med 5 armhävningar i taget, vilken visade sig vara en bra strategi.

På morgonen körde jag lite lyftning - Power clean+front squat, stöt och sedan backsquat.

Igår blev det lite marklyft 5x5: 120-130-140-145(4)-140

Ännu en ny deltagare idag - Giota - med lungkapacitet som en häst. Sommaren har verkligen lockat många nya till oss och det är verkligen roligt, hoppas trenden håller i sig framöver, plus att alla ni som redan provat på väljer att fortsätta träna hos oss.

Dagens träning innehöll förutom gedigen uppvärmning och styrka i form av femmor i Overhead squat följande metcon:

7 min amrap
7 burpees
14 situps
21 squats

Vila 90 sek

5 min amrap
5 burpees
10 situps
15 squats

Vila 60 sek

3 min amrap
3 burpees
6 situps
9 squats

Resultat finns på bilden nedan. Den andra bilden vet jag inte alls vad den har med dagen att göra. Idag bär det snart av till köttbutiken för att inhandla bra råvaror till min första laddning egentillverkat torkat kött ála Tobbe. Kanske slår en signal till köttjouren sen Tobbe med någon fråga...

Igår, fredag, var det skön vilodag men idag brakar det loss med finalpasset från games. Ska bli intressant att se hur det går. Det blir såklart lite substitut för wallclimbs och repklättring, vilket är trist, men det blir nog kul ändå.
I torsdags kördes ett annat pass från games...

...7 rundor på tid med
3 clean (jag körde på 80 kg)
4 ring handstand pushups (jag körde detta i två rundor sen bytte jag mot 4 hspu + 4 ring pushups)

Tid: 11.20


På kvällspasset fick hela gänget, efter att ha tränat strikta pullups i par och tekniktränat frivändningar, köra en variant:

Amrap 10 min
4 Hang squat clean
8 Ring pushups

Resultat
Anton 11
Micke 6
Hanna B 8
Karin 9
Cissi 6
Jenny L 7
Jenny W 7
Hanna A 8

Det som imponerade mest (förutom den sedvanliga kämparglöden och härliga stämningen) var hur snyggt ALLA satte frivändnignarna. Riktigt vackert att se!

Här kommer något annat vackert och inspirerande, en highlightvideo från CrossFit Games 2010

Har kört på rätt rejält några dagarn nu och framför allt benen är slitna. Det är nog tisdagens Tabata back squats fel framför allt.

Tisdag
Frontböj 5x3 reps 90-95-100-105(2 reps)-100

Tabata backsquat med 75 kg på stången.
Resultat: 14-6-6-5-4-4-4-5
Tvärdog, körde slut på alla krafter första rundan!

Onsdag
Good mornings 4x10reps: 40-50-60-60
Shoulder press 5x5 reps: 50-55-60-62,5(3 reps)-60(4reps
Viktade chins 3x3 reps: 22-22-22

7 min amrap
7 marklyft 120 kg
14 pistols
21 Double unders

3 varv plus 4 marklyft

Torsdag
7 varv
3 clean 80 kg
4 Ring HSPU (Bytte efter två rundor till 4 HSPU plus 4 ring pushups)

Tid: 11:20


Så här skoj kan man ha hos CrossFit Kalmar:

Idag vältes det däck så det stod härliga till i solnedgången. Jag och Uddh njöt av svett-gummikombinationen och körde därefter ett pass inomhus. Här kommer en liten sammanfattning av senaste träningarna. Den övergripande känslan är att jag är helt ur form och det mesta är jobbigt, tydligen kan jag inte vila mig i form som Lasse...

Fredag
20 min med så många 400-ingar som möjligt. Vila samma tid som föregående löpning tog. Jag och Jenny mätte upp en kuperad sträcka som blev 408 m. Astma, flugor och solsken gjorde livet surt men jag fick ihop 7 rundor med följande tider:

1.18
1.20
1.30
1.40
1.37
1.29
1.35

Lördag
Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps (Vikter: 140-120-145-110-145-100) Vi körde 2 min vila mellan seten.

sen lite träning på strikta muscle ups 3x3

Söndag

"Amanda"

Three rounds, 9-7- and 5 reps, for time of:
Muscle-up
61 kg Squat snatch

Katastrofdåligt. Körde på 50 kg istället och tiden blev 15.47. (Detta var första eventet på CF Games nu i helgen och bästa tid gjorde Chris Spealer - dryga 3 minuter...!

Måndag
Välta däck var 30 sek i 10 min

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Kettlebell snatch 32 kg
Mellan varje set 5 burpees och 5 pullups
Tid 15.20. Greppet fallerade, ingen magnesia inom räckhåll :(

Ett gäng träningssugna tjejer dök upp på kvällspasset och fixk köra en utomhusvariant av klassiska Fight gone bad där rodden bytts ut och skivstänger ersatts med kettlebells. Ytterligare två nya ansikten - Jennie och Agnes - på plats, riktigt roligt att så många vill köra CrossFit!

Passet kördes som FGB, alltså fem stationer med 1 minuts arbete på varje. 3 rundor och 1 minuts vila mellan varje runda.

Wallball shots
SDHP
Box jumps
Push press
Svingar

Resultat
Julia - 95 - 97 - 85
Cissi - 100 - 100 - 103
Jenny - 89 - 84 - 81
Jennie - 116 - 116 - 119
Agnes - 72 - 75 - 80
Carro - 112 - 100 - 100

Jag hade tänkt hänga med och köra passet eftersom jag efter en hel veckas vila var ruggigt tränignssugen, men jag hade räknat lite fel med vikter och sånt så jag fick nöjet att peppa istället. drog dock med en kettlebell hem och kröde följande pass:

Tre varv med
5 min amrap
10 Svingar 32 kg
10 box jump 100 cm
10 Double unders
Vila 1 min

Förskräckligt tungt. Det enda som fick mig att köra på var att myggor och flugor såg varje paus som en buffé...
Klarade 2 ½ varv första rundan, sedan bara drygt 2. Men men , nu har jag väl iaf väckt kroppen till liv.

Glöm nu inte att kolla in webcasten från GAMES som börjar imorgonbitti!

Härligt med sommar och härligt med Crossfit. Igår var det en stor skara som trillade in på söndagsträningen som för första gången kördes kl 10 på förmiddagen. Lasse beslutade efter förra veckan att flytta fram passet 2 h eftersom det blev lite för varmt att träna kl 12.

Det kändes som alla var nöjda med den nya tiden och vi hälsar Jenny, Oskar och Lotta välkommna på deras första CrossFit Kalmar pass.

Vi startade med lite snabb uppvärmning för att sedan gå över på frivändningar där de nya fick träna på teknik medans de lite mer erfaran fick göra maxreps på 3x5.

Resultaten för max frivändningarna blev:
Tobbe: 65 kg
Carro: 30 kg
Ken: 60kg
Karin 25 kg
Johan: 40 kg

Efter styrkedelen gick vi ut för att köra dagens WOD som var hämtade från www.crossfit.com fast med lite modifikationer.

Wod'en bestod av:

30 meter Utfallsgång
21 armhävnignar
21 dips
21 situps
30 meter Utfallsgång
18 armhävningar
18 dips
18 situps
osv.. ner till
30 meter Utfallsgång
6 armhävningar
6 dips
6 situps

Resultatet blev:
Tobbe: 12:18
Carro: 13:31
Jenny: 14:20
Lotta: 15:55
Ken: 16:50
Karin: 17:18
Oskar: 17:24
Johan: 18:29

Jag hoppas att alla har lite träningsvärk idag och att ni orkar komma tillbaka till på tisdag. Min tanke är att vi ska köra vid Kalmar Sund på tisdag. Så ta med badkläder.

Föresten så har jag och Ken planerat ett riktigt roligt träningspass den 24 Juli vid kattrumpan. Mer info kommer om detta.. men älskar ni Crossfit och vill hjälpa oss att synas får inte inte missa detta tillfälle. Vi ska köra en liten PR-kupp samtidigt =).

Anmäl ert intresse för denna event på http://bokning.crossfitkalmar.se

PS. Bilder kommer senare idag DS.

Att crossfit är varierat vet vi och idag fick deltagarna träna sin koordination, snabbhet, agility, styrka, explosivitet och uthållighet. Vi började med att köra lite övningar för att väcka nervsystemet, quick feet drills brukar det kallas och är varnligt för amerikanska fotbollsspelare, fotbollsspelare och friidrottare med flera. Därefter blev det maxstyrka med marklyft där vi körde tre set av fem repetitioner. Slutligen gick vi ut och körde en härlig klassiker:

• Fyra varv av:
• 400 m löpning
• 50 benböj

Riktigt bra fart på allihopa idag!

• Resultat:
• Togge: 10:00
• Uddh: 11:11
• Patrik: 11:57
• Julia: 12:17
• Ken: 13:21
• Martin: 13:22
• Johan: 14:11
• Linn: 14:27

Här är en bild från gårdagens stenålders seminarie också!

Innan jag drog iväg till gymmet för egen träning spanade jag in bokningen och såg att det var 6 bokade på passet. Vid 6-snåret var det dock en härlig syn att se den ena efter den andra träningssugne droppa in. Här hos CrossFit Kalmar tränas det mer än någonsin!

Ett önskemål framöver är att alla bokar sig och även gärna gör det i god tid innan passet så vi har möjlighet att göra eventuella justeringar i programmeringen för att passen ska bli så bra som möjligt. Men som sagt, underbart att ni vill träna med oss, fortsätt med det!

I dag bjöds det på en stillsam Tabata-uppvärming följt av teknik/styrka genom femmor i Thrusters. Jag hade tyvärr inte möjlighet att  notera era resultat men posta gärna i kommentarer, eller åtminstone skriv upp i er träningsdagbok.

Därefter kånkade vi ut lite vikter och körde en amrap 15 min:
5 push jerk (de som sänkte vikter något fick göra 7 reps istället)
7 box jump

Lasse, jag och Johan hade koll på 4 pers var och det blev till en spontan liten lagtävling med följande resultat.

Lasses gäng 80 rundor
Johan 12
Anna-Stina 27
Annika 21
Karin 20

Uddhs gäng 84 rundor
Martina 17
Ken 20
Togge 27
Fredrik 20

Roths gäng 84 rundor
Jenny 17
Patrik 25
Cissi 20
Jerker 22