Crossfitkalmar.se's Blogg

Det har väl blivit lite väl mycket ostrukturerad träning på sistone, känns som fipplar runt bland olika programmeringar och plockar lite pass som passar in för dagen. Inte bra. Men roligt är det i alla fall och det är väl det viktigaste!

GRACE
Idag inledde jag med Grace i en ödslig träningslokal innan intriduktionsdeltagarna anlände. 30 clean & jerk på tid med 60 kg. Senast jag körde hade jag över 6 minuter så dagen bjöd på ett rejält PR även om jag har mycket tid att kapa innan jag når en acceptabel tid.

Tid: 4:49


400 m
Efter att ha ha blivit inspirerad av deltagarna på introduktionspasset samt fyllt på med energi drog jag till skansen fär att putsa mitt PR även där var det tänkt. Dock var gräset nyklippt och det är inte en rolig upptäckt för en astmatiker!
Luftrören drog ihop sig och jag kan närmast likna känslan vid att springa med snorkel...

Bästa tid idag: 1:08

Jag trodde (och tror fortfarande) att jag har tider ner mot minuten och kanske under i kroppen någonstans men idag var dem väl gömda. Mitt PR är fortfarande 1:07 men en sekund från tangerat PR får jag vara nöjd med en allergisk dag som denna...

Idag vältes det däck så det stod härliga till i solnedgången. Jag och Uddh njöt av svett-gummikombinationen och körde därefter ett pass inomhus. Här kommer en liten sammanfattning av senaste träningarna. Den övergripande känslan är att jag är helt ur form och det mesta är jobbigt, tydligen kan jag inte vila mig i form som Lasse...

Fredag
20 min med så många 400-ingar som möjligt. Vila samma tid som föregående löpning tog. Jag och Jenny mätte upp en kuperad sträcka som blev 408 m. Astma, flugor och solsken gjorde livet surt men jag fick ihop 7 rundor med följande tider:

1.18
1.20
1.30
1.40
1.37
1.29
1.35

Lördag
Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps (Vikter: 140-120-145-110-145-100) Vi körde 2 min vila mellan seten.

sen lite träning på strikta muscle ups 3x3

Söndag

"Amanda"

Three rounds, 9-7- and 5 reps, for time of:
Muscle-up
61 kg Squat snatch

Katastrofdåligt. Körde på 50 kg istället och tiden blev 15.47. (Detta var första eventet på CF Games nu i helgen och bästa tid gjorde Chris Spealer - dryga 3 minuter...!

Måndag
Välta däck var 30 sek i 10 min

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Kettlebell snatch 32 kg
Mellan varje set 5 burpees och 5 pullups
Tid 15.20. Greppet fallerade, ingen magnesia inom räckhåll :(

Löpning
Strålande väder idag så på lunchen kilade jag och Lasse iväg till Fredriksskans för några 400-ingar. Solen gassade och mjölksyran sprutade. Såg även en CrossFit Kalmar-logga på en tröja på en elev som hade gympa, skönt att vi finns överallt...

5 x 400 m med 3 min vila mellan varje.
1. 1:09
2. 1:14
3. 1:21
4. 1:20
5. 1:25

Inga rekordtider men jag var väldigt sliten i kroppen. Tycker dock att jag tappade rimligt mycket tid för varje runda.

Tyngdlyftning
På kvällen blev det tyngdlyftning enligt programmering. I dag främst power clean + frontböj, clean, jerks från rack, shrug.
Återigen teknik i första hand, höja vikterna så mycket det går men inte tumma på tekniken.

Tidig träning i morgon bitti för att få rejält med vila tills måndag. Nu: ett glas till! Och apropå det så hade vi efter kvällspasset igår lite kostsnack med våra medlemmar, kanske borde köra någon information runt detta framöver. Tills dess kommer en vettig pyramid som med lite zone-tänk kommer göra er gott!

Idag körde vi ner gänget till Fredriksskans för att köra ett lite längre pass utomhus. Jag kom direkt från Malmös somriga gator och möttes av riktigt ruggiga vindar i Kalmar. Det verkade dock som att deltagarna blev rätt varma, plaggen rök ett efter ett. Kul att en ny deltagare - Ylva - hängde med idag och fick känna på ett rätt tufft pass faktiskt. Riktigt bra jobbat, Peter hade dig flåsandes i nacken rakt igenom!

400 m - 5 Pullups - 25 squats - 25 pushups
400 m - 10 Pullups - 25 squats - 20 pushups
400 m - 15Pullups - 25 squats - 15 pushups
400 m - 20 Pullups - 25 squats - 10 pushups
400 m - 25 Pullups - 25 squats - 5 pushups

Resultat:
Peter 20:19
Micke 16:41
Hanna 21:30
Karin 24:55
Emelie 24:34
Ylva 20:28

Snart är det sommar och då kan det se ut så här hos CrossFit Kalmar. Är det inte ett bekant ansikte där bland bladen?

Det var ett sammanbitet gäng som samlades idag. Skanskens 400-metersbana inger respekt. Väl på plats sken solen ikapp med deltagarna som fick ta sig an ett lite smått klassiskt pass - 4 varv med 400m löpning och 50 knäböj.
Senast jag själv körde detta var i somras och vi gav även rugbylaget en dos av detta i höstas. Bilder finns här.

Mitt bland kameramän, tv-sladdar och säkerhetsvakter körde jag på förmiddagen dagens mainsite:

20 min Amrap av
400 m löpning
40 Wallball shots

Börjar ledsna rejält på att mina lungor inte blir bra. Hostade mig runt löparbanan i maklig fart och bröt lite för ofta i wallballen. Pga att de höll på att rigga TV4-studion där vi brukar stå och kasta 10-kilosbollarna så bytte jag plats och hittade ett kanonställe med betongvägg att kasta mot. Det här var ett sånt här pass som bara var skönt att ha gjort, inte att göra. Men fint väder var det ju iaf!

Resultat 4 hela rundor.

Titta förresten på sista bilden och se om ni kan hitta KFF-s allra viktigaste sponsor... :)

Hanna sa tidigare att hon var sugen på en chipper. Inte för att hon gillar långa, hårda pass (vilket hon dock gör, vi har allihop en viss hatkärlek till fysiks plåga) utan för att det mentalt känns bra att beta av en övning och sen kunna släppa den.

Det var länge sen vi körde något längre pass och dessutom längesen vi lade in löpning i en wod så sagt och gjort, en trevlig liten chipper komponerades avsedd för Fredriksskans:

400 m löpning
30 svingar 24 kg / 16 kg
200 m farmers walk 24x2 kg / 16x2 kg
30 situps
100 m utfallsgång med stav i ohs-läge
30 tuck jumps
30 rygglyft (hip extension)
400 m löpning

Jobbigast hittills av alla pass tyckte Carl-Axel, lätt som en plätt tyckte Hanna.

Solsken idag = självklar uteträning på Fredriksskans. Jag, Jesper och Micke tog oss an dagens mainsitepass som var:

8 x 400 m löpning med 90 sek vila mellan varje 400-ing. Resultatet är totala tiden.

Jag tryckte lite för löst på startknappen första varvet så det kom inte med. Jag gissar dock att det tog ca 1,20. Total tid blir i så fall 22.17. Både surt och jobbigt men samtidigt imponerande att nästan bli varvad av Jesper. Ge mig en av dina lungor. Tack!

Härligt att fylla lungorna med vårluft och jag tycker snöläget okej ut, hoppas allsvenska premiären kan köras som planerat men viktigast är ju trots allt att våra löparbanor blir helt rena från snö! :)

Fredrikskans , och hela Kalmar för den delen, var insvept i ett grått molntäcke på himlen och dryga två decimeter snö på marken. Griff är ett annorlunda pass i vanliga fall men dagens omgång som innebar snölöpning var ju helt galet!
800 m och 400 m är alltid grisiga distanser och kryddar man dem med ett lager blötsnö så får man en väldigt pikant upplevelse.

Griff:
800 m löpning framlänges
400 m löpning baklänges
800 m löpning framlänges
400 m löpning baklänges
800 m löpning framlänges

Förstavarvet sprang jag i helt orörd snö och det var jobbigt. Nästa varv försökte jag pricka de gamla fotstegen men det visade sig vara ännu värre eftersom snön packades ihop och blev väldig ojämn. Därför slutade det med att jag letade orörd snö. Stackars Jesper och Micke som skulle köra ett par timmar senare... kan inte funnits så mycket orört kvar? :)

Senast jag körde detta pass var i augusti 2008, då på en somrig landsväg på norra öland. Tiden var såklart något bättre den gången: 12.21

Idag stannade kl. på exakt 24 minuter.

Fredagens pass:
Marklyft 1-1-1-1-1-1-1

Igår stod de personliga rekorden i marklyft som spön i backen. Både Uddh och jag lyfte tyngre än någonsin förr.

Min serie: 130-140-145-150PR-152,5PR (Sen var jag tvungen att sticka för att hinna till fotbollen)


Dagens pass:
For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Lite märkligt upplägg med valfri vikt på pullupsen, förstår inte riktigt poängen med det. Men i och med att vi ville träna på Fredriksskans idag och inta hade ork att släpa med vikter så löste vi preblemet med att köra L-pullups istället.
Mycket trevlig lördagsförmiddag!

Tid: 11:48