Crossfitkalmar.se's Blogg

CrossFit Kalmars barfotaguru Ken höll i löptekniken idag med lite teori och drillövningar i POSE-teknikens underbara värld. Ett par-tre årtidondens skohysteri har effektivt förstört vårt naturliga löpsteg och det är fantastiskt att se hur fint det blir bara vi dumpar skorna.

Pronationsstöd, hålfotsstöd och annat har gjort våra fötter till ömtåliga, oformbara klumpar och såklart känns det lite ovant att springa barfota i början. Stora förbättringar sker dock relativt snabbt och vi såg t.ex. en helt annan löpning på Pelles sista lopp, inför vilket han tog av sig slalompjäxorna.

Efter teknikträningen stod det 800m x 4 i programmeringen och avslutningsvis lite styrkeövningar. Fantastiskt bra kämpat idag alla mjölksyre-addicts!

Resultat

Carro   3:01 - 3:10 - 3:14 - 3:10

Jenny   3:06 - 3:11 - 3:16 - 3:18

Oscar   2:49 - 2:40 - 2:52 - 2:54

Martin   3:02 - 3:02 - 3:04 - 3:07

Cissi   3:19 - 3:18 - 3:10 - 3:14

Johan J   2:45 - 2:43 - 2:45 - 2:42

Pelle   3:27 - 3:34 - 3:39 - 3:32

Hanna   3:55 - 3:40 - 3:55 - (Sista löpningen gick till bussen, ca 1 km, rapportera gärna in tiden i efterhand!) :)

På lunchpasset kördes det 4x800 m med 4 minuter vila emellan. Jag hade själv tänkt köra detta på kvällen, men när jag mötte upp Uddh på Skansen kände jag efter lite i halsen och valde att sola lite och snacka CrossFit. Sedan körde jag ju hoj dit så det lockade rätt mkt att ta en liten tur istället för löpning. Dåligt!!! Men jag körde iaf mitt styrkeprogram i morse.

På lunchen kämpades det på bra däremot. Först 800-ingarna. Och sen en snabbvariant på Death by burpees där vi startade första minuten på 5 burpees och sen adderade 2 st per minut. Dag briljerade på löparbanan och visade ett enormt fint flås.

Resultat 800
Ken 3:22 - 3:11 - 3:05 - 3:01
Tobbe 3:16 - 3:09 - 3:04 - 3:09
Dag 3:23 - 2:55 - 2:46  2:51
Johan 2:55 - 3:30 - 3:38 - 3:05

Resultat Death by burpees
Ken 6 rundor
Tobbe 6 rundor
Dag 5 rundor
Johan 4 rundor

Nedan en bild på Kenyan-Dag, förföljd av en stalker med fantastikt fin hälisättning!

Fredrikskans , och hela Kalmar för den delen, var insvept i ett grått molntäcke på himlen och dryga två decimeter snö på marken. Griff är ett annorlunda pass i vanliga fall men dagens omgång som innebar snölöpning var ju helt galet!
800 m och 400 m är alltid grisiga distanser och kryddar man dem med ett lager blötsnö så får man en väldigt pikant upplevelse.

Griff:
800 m löpning framlänges
400 m löpning baklänges
800 m löpning framlänges
400 m löpning baklänges
800 m löpning framlänges

Förstavarvet sprang jag i helt orörd snö och det var jobbigt. Nästa varv försökte jag pricka de gamla fotstegen men det visade sig vara ännu värre eftersom snön packades ihop och blev väldig ojämn. Därför slutade det med att jag letade orörd snö. Stackars Jesper och Micke som skulle köra ett par timmar senare... kan inte funnits så mycket orört kvar? :)

Senast jag körde detta pass var i augusti 2008, då på en somrig landsväg på norra öland. Tiden var såklart något bättre den gången: 12.21

Idag stannade kl. på exakt 24 minuter.

For time:
Run 800 meters
15 left-legged pistols
15 right-legged pistols
25 sit-ups
12 left-legged pistols
12 right-legged pistols
25 sit-ups
9 right-legged pistols
9 left legged pistols
25 sit-ups
Run 800 meters

Pistols är detsamma som enbensknäböj med någon form av vikt att hålla mot bröstkorgen. Jag använde en kettlebell (både 24 och 16 kg). Utan vikt brukar många har lite problem med att komma ner i djup position men lite motvikt underlättar. Jag har inga större problem att gå ner djupt men med 24 kgs-kulan var det rätt tungt faktiskt.

Det jobbigaste idag var helt klart sista löpningen. Sprang på löpband och var lätt illamående efter 300 meter. Återigen kom det negativa tankar om att bryta passet (helt sanslöst hur vår hjärna funkar, fysiskt klarar man alltid så otroligt mycket mer än vad hjärnan säger till en) men jag fullföljde!

Tid: 18:26

Efter träningen satte vi oss ner och planerade veckans pass som vi håller, det ska bli en riktigt rolig vecka! Imorgon har vi ett gäng tjejer som ska testa CrossFit och senare i veckan har vi killarnas lag från Stagg rugby som ska köra sitt första CrossFit-pass. Vi kommer även träna tjejlaget för andra gången.

"Daniel"

For time:
50 Pull-ups
400 meter run
95 pound Thruster, 21 reps
800 meter run
95 pound Thruster, 21 reps
400 meter run
50 Pull-ups

Inte för att jag är överraskad eller att det på något sätt är ovanligt att CrossFit är hårt. Det är ju mer regel än undantag, men idag var det riktigt tungt, framför allt mentalt.Härligt! För övrigt riktigt skoj med ett benchmarkpass jag aldrig testat innan.

Första 50 pullups var inga problem, inte heller första 400 m löpning. Första omgången thrusters var helt okej, riktigt jobbigt men jag bröt dem bara en gång. Men därefter var allt en ren plåga. 800 m, 21 nya thrusters och när jag skulle börja springa igen kände jag att någonting som låg i magen ville upp. Fick gå ca 20 m och sen börja springa.

Men det är ju efter sådana här pass man är extra nöjd, älskar CrossFit ännu mer och längtar ännu mer till nästa pass. Låter konstigt om man inte testat men så är det!

Tid: 20:12

Complete three rounds for time of:
95 pound Squat clean, 30 reps
30 Pull-ups
Run 800 meters

Detta var ett riktigt monster till pass. Eller så var jag helt ur slag. Hur som helst kändes det som jag fick dela upp passet alldeles för mycket och att det tog hur lång tid som helst. Klockan stannade på 35:57.

Kändes inte som att jag hade nått flyt alls. Löpingen var ruskigt seg redan på första rundan och både pullups och squat clean var mördande. Första rundan funkade hyfsat men sedan var det mkt vila som gällde.

Här är en film från första rundan:

Såg fram mot att ta mig an Eva. Senast vi körde den var inomhus i vintras och med hantel istället för kettlebell. Jag var stensäker på att vi hade en 32 kiloskula på gymmet men icke. 24 var den tyngsta och min gode vän Uddh hade  glömt lägga tillbaks den så den var i hans bil, den rackarn. Fick alltså gå ner ytterligare i vikt till 20 kg vilket var lite synd. Kom efteråt på att jag hade kunnat öka antalet reps något för att kompensera men det var garanterat tillräckligt tufft pass ändå!

Passet i sig gick bra förutom Pullupsen. Man ska aldrig skylla på materialet men, men vi kan säga så här, den här gången var förutsättningarna lite mer utmanande än vanligt. Körde nämligen pullupsen i en icke svingvänlig gungställning. Den var för låg så jag kunde inte få med höften alls men det som var mest jobbigt var ändå greppet som jag tappade efter bara ett par, tre reps eftersom räcket var väldigt tjockt. Som man ser på filmen nedan så funkade inte pullupsen alls men bra greppträning blev det iaf! Härligt med uteträning, somrigt till 1000.

EVA:
Five rounds for time of:
Run 800 meters
2 pood Kettlebell swing, 30 reps
30 Pull-ups

Tiden slutade på 41:01