Crossfitkalmar.se's Blogg

Rätt låg volym på OPT för tillfället. Genomförde idag pass 11 av 12 i denna cykel och OPT har aviserat "an increasing plan till mid september". Spännande!

Onsdag
Dead Lift - 10 sets of 1; rest 90 sec
(total score is total weight lifted in all sets combined)

Totalt lyfte jag 1401,5 kg. Marklyft är en av mina största luckor.

Torsdag
For time:
15 chin ups
Row 250 m
10 burpees
Row 250 m
15 chin ups
Row 250 m
10 burpees

Bytte rodden mot 25 SDHP med 20 kg.
Tid: 3:39

Kommande veckor kommer innehålla en hel del dagar med två pass. Nu gäller det att pussla med tiden och hoppas att våra nära och kära är precis lika förstående som alltid!

Schedule for coming weeks:
Wed/Sun off; 1 tester session on Saturday per week
week 34 - doubles on Tues/Fri
week 35 - doubles on Tues/Thurs/Fri
week 36 - doubles on Mon/Tues/Thurs/Fri
week 37 - doubles on Mon/Thurs


Arkivbild.

Har varit halvskadad en vecka nu, eller rättare sagt inte kunna stödja på foten i vissa lägen. Någon form av inflammation har satt tänderna i högerfoten, ev. borrelia så får kolla upp det på måndag. OPTs programmering har börjat något stillsamt vilket jag är tacksam för.

OPT programmerar just nu för nästa Big dawg challenge (om jag förstått det rätt) vilket roligt nog sammanfaller med Fit As Fuck-tävlingen i Danmark och därför har vi valt att hoppa på OPT-tåget fram tills dess inledningsvis. Roligt!

Fredag
12,9,6 rep rounds for time:
Squat Clean - 155#/105#
Muscle Ups
Tid: 14:02

Lördag
A. Split Jerk from rack - 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12" above max reach at top)

Jag körde push jerk för att skona foten men hade ont ändå och vågade inte satsa allt.

70-75-80-85-90f-80-80
Antal burpees: 47 (Gjorde dem delvis på ett ben fast med något lägre mål att hoppa mot)



Söndag
5 rounds for time:
25 unbroken wall balls - 20/14# to 10ft
10 unbroken CTB chin ups

Bommade att även pullupsen skulle vara obrutna. Bröt från och med runda 3. Man lär sig att läsa noggrannt!
Roligt med unbrokenregeln men risken är att man fegar lite för mkt innan nytt set påbörjas...

Tid: 9:04

Ännu en ny deltagare idag - Giota - med lungkapacitet som en häst. Sommaren har verkligen lockat många nya till oss och det är verkligen roligt, hoppas trenden håller i sig framöver, plus att alla ni som redan provat på väljer att fortsätta träna hos oss.

Dagens träning innehöll förutom gedigen uppvärmning och styrka i form av femmor i Overhead squat följande metcon:

7 min amrap
7 burpees
14 situps
21 squats

Vila 90 sek

5 min amrap
5 burpees
10 situps
15 squats

Vila 60 sek

3 min amrap
3 burpees
6 situps
9 squats

Resultat finns på bilden nedan. Den andra bilden vet jag inte alls vad den har med dagen att göra. Idag bär det snart av till köttbutiken för att inhandla bra råvaror till min första laddning egentillverkat torkat kött ála Tobbe. Kanske slår en signal till köttjouren sen Tobbe med någon fråga...

Inledde träningsdagen med lunchträning i form av tyngdlyftning. På onsdag blir det tävlingsdebut genom en liten inofficiell "klubbtävling" nere på AK. Nybörjare kommer att mixas med gamla rävar, jag tillhör inte rävarna. Ska bli roligt att få testa sig lite.


LUNCHEN
- 6x3 Power clean+front squat med två avslutande jerks på varje set. 40-40-50-60-70-70
- 5x1 C&J 70-75-80-85-85
- 5x5 Back squat 100-100-110-110-100
- 3x10 Viktade dips 10-15-15


KVÄLLEN
Del 1 - En strikt pullup första 30 sek, 2 st nästa 30 sek osv. Addera 1 strikt pullup var trettionde sekund. När du inte klarar mer börjar du från 1 igen tills du kört i 10 min.

Jag tappade räkningen men tror jag kom upp till 7 innan jag bröt och började om. Kom då upp till 5, bröt igen och hann upp till 5 en gång till. Sen ett par rundor till.

Del 2 - Därefter plockade jag ut en 20 kg viktskiva och körde mainsite med den istället för skivstång:

Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges, 50 feet
21 Burpees

Tid: 10:21

På lunchpasset kördes det 4x800 m med 4 minuter vila emellan. Jag hade själv tänkt köra detta på kvällen, men när jag mötte upp Uddh på Skansen kände jag efter lite i halsen och valde att sola lite och snacka CrossFit. Sedan körde jag ju hoj dit så det lockade rätt mkt att ta en liten tur istället för löpning. Dåligt!!! Men jag körde iaf mitt styrkeprogram i morse.

På lunchen kämpades det på bra däremot. Först 800-ingarna. Och sen en snabbvariant på Death by burpees där vi startade första minuten på 5 burpees och sen adderade 2 st per minut. Dag briljerade på löparbanan och visade ett enormt fint flås.

Resultat 800
Ken 3:22 - 3:11 - 3:05 - 3:01
Tobbe 3:16 - 3:09 - 3:04 - 3:09
Dag 3:23 - 2:55 - 2:46  2:51
Johan 2:55 - 3:30 - 3:38 - 3:05

Resultat Death by burpees
Ken 6 rundor
Tobbe 6 rundor
Dag 5 rundor
Johan 4 rundor

Nedan en bild på Kenyan-Dag, förföljd av en stalker med fantastikt fin hälisättning!

Idag var det vilodag men det blev till slut en ganska aktiv sådan. Först söndagspass hos CrossFit Kalmar och sedan fick vi möjligheten att prova på riktig rodd. Kul! Tack Henning på roddklubben! Den roliga roddupplevelsen kryddades med att Hanna gjorde en "split" mellan båten och bryggan som avslutades i Kalmarsund. Mycket underhållande!

Söndagspasset blev en duell mellan tjejerna och killarna. De körde i lag där varje lag tillsammans skulle beta av:

150 svingar
500 m löpning
150 burpees
500 m löpning
300 knäböj
500 m löpning

Här kommer lite resultat och bilder.

Idag hade vi äran att få besök av Ölands folkhögskola och studenter från kursen Hälsa och Livskvalitet som ville testa CrossFit. Ett rätt givet val, för vad går mer hand i hand än CrossFit, livskvalitet och hälsa? Det är ju det hela CrossFit-idén bygger på!

Tommy, Jörgen, Elin, Sandra, Erica, Anna, Sofia och Julian fick ett smakprov bestående av två kortare woddar och lite teknikträning. Bottom to bottom tabata squats följdes efter lite vila av en amrap 10 min med 5 burpees och 10 jumping pullups.

Riktigt bra jobbar allihop och jag hoppas verkligen vi får se er igen!

Tisdagens mainsite-pass var i sig en rejäl och rolig utmaning som vi även körde för deltagarna både på lunchen och på kvällen. HQ spexade till det extra mycket genom att lägga ut samma pass fast baklänges. Jag var inte jättetaggad att köra en omvänd repris, som att se en dålig film baklänges...

Lite nyfiken var vi ju dock på hur det skulle kännas att vända på steken. Gissningen om att 30 HSPU på slutet skulle vara den största tidstjuven visade sig vara rätt med råge!

Tisdagens pass: 30 HSPU - 40 Pullups - 50 Svingar 24 kg - 60 situps - 70 burpees (Resultat: 14:47)
Gårdagens pass: 70 burpees - 60 situps - 50 svingar 24 kg - 40 - Pullups - 30 HSPU (Resultat: 19:31)

Den stora anledningen till tidsförsämringen var att jag idag fick köra HSPU som tvåor. I tisdags körde jag 15-8-7 har jag för mig.

Efter en bedrövlig start på veckan med dålig sömn, dålig mat och en hotelltrappa som enda motion hade det ändå börjar kännas ganska bra i kroppen. Detta och det faktum att jag ville komma ikapp mainsite gjorde att jag bestämde mig för att köra två pass. Tyvärr visade det sig att jag hade överskattat mig och min form rejält...

Morgonpasset (gårdagens mainsitepass) gick dock bra och kördes ihop med Tobbe och Carl-Axel

• 3 varv av:
• 15 styrkefrivändningar 61 kg
• 15 burpes
•  
• Resultat: 5:04
• Kommentar: Kul pass som gav en fran-känsla i kroppen efteråt.

På kvällen började kroppen bli ganska mör men jag hade ändå bestämt mig att ta mig ann dagens pass innan jag gjorde lördagkväll:

• 5 varv av:
• 50 double unders
• 35 knees to elbows
• 20 meter gång med 84 kg över huvudet.

Gång med 84kg över huvudet? Frågorna var många och förvirringen på forumet var stor. Men som någon på forumet uttryckte det  "plocka upp 84 kg över huvudet och gå 20m, hur svårt kan det va?" Som varnligt så är det i efterhand bara att ta av sig hatten för mainsite programmerarna, snacka om funktionell övning och varenda stabiliserande muskel i kroppen fick sig en rejäl omgång!  

Tyvärr tog kraften och psyket slut rejält och jag orkade endast med tre varv och 60 kg på "over head walk".

Tid: 15:44