Crossfitkalmar.se's Blogg

Tillbringade både lördagen och söndagen i OPT´s våld. Kroppen känns fräsch och jag tycker det känns som jag hoppades på när jag började med OPT: möjlighet till något högre träningsvolym men med tillräckligt med återhämtning.

Lördag
A. Squat Snatch - 5,5,5,5,5; rest 3 min
B. 1-10 HSPU Ladder for time
C. 10 sets of 30 unbroken double unders for time

Resultat
A. 30-40-50-54-55(f)
B. 10:03. körde med 5 cm extra ROM.
Bröt första gången på set 7. Så här blev serien: 1-2-3-4-5-6-7(5+2)-8(4+4)-9(3+3+3)-10(5+3+1+1)
C. 18:43. Skalade ner till 20 obrutna. Missade på 7 set. Totalt 331 reps.

-----------------------------------------------------------------------------

Söndag
As many rounds in 20 minutes:
2 Power Clean - 185#/135#
2 Squat Clean - 185#/135#
7 muscle ups
15 cals on AirDyne (körde träningscykel istället)

Resultat
4 rundor.

Pencillinkuren börjar verka, foten gick att använda idag. Både till lite träning och till minigolf. Körde dagens OPT och kunde sen inte motstå frestelsen att testa hur foten funkade i löpning genom att hänga på dagens CF Kalmar-pass.

7 rundor med 3 minuters vila rundorna (A1+A2+A3=1 runda)
A1. 5x touch&go power clean, med ökad vikt varje varv. vila 10 sek
60kg, 65kg, 70 kg, 75kg, 77kg(f) fick "resetta", 75kg(f igen!), 70kg

A2. Ryska svingar 15 reps. Vila 10 sek.
Körde med 32 kg

A3. AMRAP bänkpress@60kg
20, 15, 11, 10, 7, 7, 8

Trevlig pass. Svingarna blev först lite jobbiga runda 6 och 7. Missnöjd med frivändningarna och att jag höjde lite för stora steg och fick sänka vilket inte var meningen. Bänkpressen kördes ensam och utan "nöd-rack" så jag säkerhetsbröt väl ett par reps för tidigt varje gång.

"SQT"

Three rounds for time of:
95 pound Ground to overhead, 10 reps
200 yard Shuttle sprint, 50 yards there and back twice

Körde kettlebell snatch med 32 kg vilket inte var kul efter passet innan! Fick byta till 24 efter 2 reps sista rundan. Foten höll hyfsat, kändes ovant att springa och jag vågade inte trycka till något alls i vändningarna. Lite "svampig" känsla i fot och ben...

Tid: 4:51?

På det hela taget känns det som att jag är på rätt väg med träningen. Och vilket roligt gäng vi är hoss CF Kalmar, hoppas fler och fler hittar till oss och får uppleva äkta träningsglädje!

Har varit halvskadad en vecka nu, eller rättare sagt inte kunna stödja på foten i vissa lägen. Någon form av inflammation har satt tänderna i högerfoten, ev. borrelia så får kolla upp det på måndag. OPTs programmering har börjat något stillsamt vilket jag är tacksam för.

OPT programmerar just nu för nästa Big dawg challenge (om jag förstått det rätt) vilket roligt nog sammanfaller med Fit As Fuck-tävlingen i Danmark och därför har vi valt att hoppa på OPT-tåget fram tills dess inledningsvis. Roligt!

Fredag
12,9,6 rep rounds for time:
Squat Clean - 155#/105#
Muscle Ups
Tid: 14:02

Lördag
A. Split Jerk from rack - 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12" above max reach at top)

Jag körde push jerk för att skona foten men hade ont ändå och vågade inte satsa allt.

70-75-80-85-90f-80-80
Antal burpees: 47 (Gjorde dem delvis på ett ben fast med något lägre mål att hoppa mot)



Söndag
5 rounds for time:
25 unbroken wall balls - 20/14# to 10ft
10 unbroken CTB chin ups

Bommade att även pullupsen skulle vara obrutna. Bröt från och med runda 3. Man lär sig att läsa noggrannt!
Roligt med unbrokenregeln men risken är att man fegar lite för mkt innan nytt set påbörjas...

Tid: 9:04

Japp det var enligt plan vilodag idag men både Lasse och jag var så träningssugna igår efter att ha kikat på Togge, Ken, Uddh och Micke i Kalmar minitriathlon så vi bestämde oss för ett kort morgonpass.

Lasse var sugen på att "snatcha" 32an och jag ville köra frivändningar så vi körde två varianter av samma pass:

1-7-1 reps med KB Snatch 32 kg (Lasse) eller KB squat clean 2x24 kg (Johan)
7 toes to bar mellan varje runda.

Hade missat att de gärna ville ha in lite statistik senast måndag till Fit as fuck-tävlingen som börjar närma sig på ett obehagligt snabbt sätt. Många av passen att rapportera är över ett år sen jag körde så imorgon får jag väl ta och beta av ett par av dem iaf, nyfiken på vad jag kan få för Grace-tid nu och även 400 m tänkte jag köra.

Introduktionspass imorgon och det ligger en rolig lagutmaning på planeringen! Redan många anmälda och vi hoppas på ännu fler! :)

Igår, fredag, var det skön vilodag men idag brakar det loss med finalpasset från games. Ska bli intressant att se hur det går. Det blir såklart lite substitut för wallclimbs och repklättring, vilket är trist, men det blir nog kul ändå.
I torsdags kördes ett annat pass från games...

...7 rundor på tid med
3 clean (jag körde på 80 kg)
4 ring handstand pushups (jag körde detta i två rundor sen bytte jag mot 4 hspu + 4 ring pushups)

Tid: 11.20


På kvällspasset fick hela gänget, efter att ha tränat strikta pullups i par och tekniktränat frivändningar, köra en variant:

Amrap 10 min
4 Hang squat clean
8 Ring pushups

Resultat
Anton 11
Micke 6
Hanna B 8
Karin 9
Cissi 6
Jenny L 7
Jenny W 7
Hanna A 8

Det som imponerade mest (förutom den sedvanliga kämparglöden och härliga stämningen) var hur snyggt ALLA satte frivändnignarna. Riktigt vackert att se!

Här kommer något annat vackert och inspirerande, en highlightvideo från CrossFit Games 2010

Lite motigt är det allt att gå in i en träningslokal när termometern visar dryga 25 grader men oftast glömmer man bort det där med vädret när man är uppslukad av träningen. Idag stod det squat clean, eller sittvändningar på svenska, och en kort amrap på menyn.

5x3 reps Squat clean
70-80-85-90f-85

Amrap 7 min
7 Boxhopp
7 Pullups
7 Armhävningar

Resultat: 8 varv plus 7 boxhopp

Kul att jag efter ca 10 sekunders tjat fick med mig Jens och Anton på amrapen!

FREDAG
10x100 m med 90 sek vila mellan var planerat. Iphone lurade oss lite så det blev istället 10x120 m, vilket kändes skönt att höra nu på kvällen eftersom mina tider gjorde mig något förbryllad. Nästa gång blir det dock Fredriksskans! Alla intervaller utom två låg mellan 16 och 17 sek. Väldigt jämna intervaller och jag tappade knappt något alls mellan intervallerna även om det blev jobbigare och jobbigare. God återhämtningsförmåga alltså.

Resultat
16,6 - 16,1 - 16,3 - 16,3 - 16,5 - 16,4 - 17,6 - 16,9 - 17,2 - 16,9

Innan löpningen körde jag lite frivändningar och kom upp i PR-vikten 95 kg, vilket kändes rätt stabilt. Mer finns i kroppen!

TORSDAG
Igår körde Jag, Johan U, Marie, Cissi, Hanna, Jenny och Martina mainsites trevliga gymnastikwod. Snurriga och vinglades över gatan betades passet av utan större fokus på klockan.

3 varv
10 muscle ups
10 kullerbyttor
20 enbensböj
18 m handgång (byttes mot 10 HSPU eller 20 handstand wallruns, vilket egentligen borde varit minst 40 för att vara ett bra substitut)

Roligast förutom den irländska julaftons-touchen var att jag körde 25 av de 30 muscle upsen med full utlåstning i bottenläget.

Gårdagens lunchpass innehöll den lilla damen Fran som C-A körde för allra första gången. Både Carl-Axel och Tobbe fick prova på att köra den på rekommenderade vikter (även om en nerskalning hade varit på sin plats) för att få en tid att knäcka nästa gång. Det kommer de garanterat göra!

Dagens lunchpass blev en variant på mainsite där vi bytte ut löpning mot double unders. Jag passade på att köra också eftersom det var detta pass jag själv tänkt köra idag.

5 varv med
5 muscle ups
10 powerclean 61 kg
30 double unders

Av någon anledning låste det sig totalt för mig med dubblisarna. Fick som mest till 3 st på raken. Jag som hade planerat att köra första 30 obrutna. Detta hopprepstrassel gjorde att passet blev alldeles för långt och tappade sitt syfte lite grann.

Både jag och Lasse har nu sett sanningen i vitögat och insett att vi är på tog för svaga i lyftningen. För min del ligger jag långt före med kroppsviktsövningar och konditionsdelen om jag jämför med lyftning. Vi diskuterade igår med Björn på atletklubben om lämpligt upplägg framöver. Tyvärr hade det varit bättre att starta med detta under hösten såklart men nu får det bli som det blir. Enda sättet att bli mer CrossFit!

Exakt hur upplägget kommer se ut vet jag inte än men mitt träningsliv kommer innehålla mer tyngdlyftning under en period samtidigt som jag kör varianter på mainsite.

Igår körde vi 6 set med 4 power clean direkt följda av 4 split jerk på ca 70% av max - 60 kg.

Sedan blev det mainsite:
7 rundor
10 HSPU
10 Dumbell squat clean (byttes mot 16 kg KB bara för att jag var sugen på det)
10 L-pullups

Segt, långt och utdraget pass, inte roligt alls! Eller jo lite kanske...:)

Tid: 24:33

Igår var vi åter ett stort gäng som fick chansen till coachning av Jonas och Carro på gymnastikklubben. Kul! Och ett jätterstort tack till er båda för kanonbra träning och gästfrihet! Klippte ihop lite film från gårdagen samt förra tillfället vi var i Gymnasten.

Dagens träning för mig innebar 7 min AMRAP med 10 squat clean 43 kg och 20 ankrade situps. Kort och skönt pass. Jag fixade 5 rundor och 5 squat clean på sjätte rundan. Nu blir det vila till lördag!