Crossfitkalmar.se's Blogg

Ett gäng träningssugna tjejer dök upp på kvällspasset och fixk köra en utomhusvariant av klassiska Fight gone bad där rodden bytts ut och skivstänger ersatts med kettlebells. Ytterligare två nya ansikten - Jennie och Agnes - på plats, riktigt roligt att så många vill köra CrossFit!

Passet kördes som FGB, alltså fem stationer med 1 minuts arbete på varje. 3 rundor och 1 minuts vila mellan varje runda.

Wallball shots
SDHP
Box jumps
Push press
Svingar

Resultat
Julia - 95 - 97 - 85
Cissi - 100 - 100 - 103
Jenny - 89 - 84 - 81
Jennie - 116 - 116 - 119
Agnes - 72 - 75 - 80
Carro - 112 - 100 - 100

Jag hade tänkt hänga med och köra passet eftersom jag efter en hel veckas vila var ruggigt tränignssugen, men jag hade räknat lite fel med vikter och sånt så jag fick nöjet att peppa istället. drog dock med en kettlebell hem och kröde följande pass:

Tre varv med
5 min amrap
10 Svingar 32 kg
10 box jump 100 cm
10 Double unders
Vila 1 min

Förskräckligt tungt. Det enda som fick mig att köra på var att myggor och flugor såg varje paus som en buffé...
Klarade 2 ½ varv första rundan, sedan bara drygt 2. Men men , nu har jag väl iaf väckt kroppen till liv.

Glöm nu inte att kolla in webcasten från GAMES som börjar imorgonbitti!

Tyvärr har det varit väldigt lite aktivitet på denna blogg under veckan. I morgon kommer dock allas våran crossfit-pappa Johan Roth hem och då brukar det bli ordning igen. Trotts en hektisk vecka har jag hunnit träna lite och tänkte redovisa detta här så folk som kört samma pass kan kommentera in sina resultat. Som ni märker har jag halkat efter mainsite-passen med tre dagar. Detta beror på att jag inte velat hoppa över en massa nya roliga pass, eller haft möjlighet att träna dubbelt.

Måndag:

Marklyft 3x5 repetitioner: 120-130-140-150-160

Därefter körde vi en WOD från CrossFitNordic:

• 6 stötar (frivändning samt överstöt), 60 kg
• 12 inverted burpes
• Tid: 9:11

Kommentar: marklyften var ganska lätta till en början men 160 kg var verkligen på gränsen och jag fick kämpa för att klara alla tre repetitioner. WOD:en var kul men jag var tvungen att byta stötarna mot push press bakom nacke på grund av armbågssmärtor.

Onsdag:

Nytt kroppsviktspass från mainsite var lite svårtolkat till en början. Får se om någon förstår mina formler…

•                         Minut 1: Max antal benböj =x1
•                         Minut 2: (60-x1) pull-ups =y1
•                         Minut 3: Max antal benböj =x2
•                         Minut 4: (60-x2) armhävningar =y2

Man skulle alltså komma upp i samanlagt 60 repetitioner av benböj och pull-ups under de första två minuterna (benböj minut 1 och pull-ups minut 2). De nästkommande två minutrarna gjorde man samma sak fast pull-upsen byttes mot armhävningar. På detta sätt skulle man hålla på tills man inte klarade av de föreskrivna repetitionerna, dock minst 12 minuter.

Resultat: 7 varv á 4 minuter

Kommentar: Eftersom min armbåge fortfarande krånglade bytte jag pull-ups mot stående rodd på 50 kg. Jag klarade nästan 30 minuter men tiden gick ut precis innan alla repetitioner på rodden var färdiga. Detta pass bestod till 45% av mjölksyratålighet i benen och 50% psykträning. Att som belöning för hårt arbete få äran att träna ännu mer är psykologiskt extremt jobbigt. Dessutom går det inte att visualisera något slutmål vilket gör det oerhört svårt att pressa sig till det yttersta. Detta var dock ett mycket roligt och utmanande pass framförallt för den psykologiska träning och som varnligt blir det hatten av för manisite programmerarna.

Tordag:

Fight gone bad:

•                         Tre rundor av:
•                         Wall-ball shots
•                         Sumo deadlift high-pull
•                         Box Jump
•                         Push-press
•                         Rodd

Använd en rullande klocka och växla station varje minut (5 minuter/varv). Vila en minut mellan varje varv. Poängen beräknas genom att antalet repetitioner läggs ihop (antal kalorier på rodden).

Resultat: 343 poäng, PR med 66 poäng!

Kommentar: Fick till en riktigt fin liten bana nere i hörnet bredvid roddmaskinen på Kalmar AK. Riktigt nöjd med resultatet eftersom jag körde med en 35 kg stång (32,5 förra gången) samt att roddmaskinen inte hade några fotspännen vilket drog ner hastigheten rejält. Lyckadess få en mycket bra återhämtning mellan rundorna. Varvpoängen blev: 123-110-110. Det var främst box hoppen som ökadess rejält från förra gången.

Fredag:

Löjlig träningsvärk i benen sen onsdagen och ont i armbågen gjorde att jag körde ett lugnt styrkepass enligt följande: Ryckträning (raka ryck från bockar, max 55 kg). Raka marklyft med ryckfattning 5x5 (50-55-60-60-60). Traps/lats -komplex: 3x(5st trapsdrag 5st 45^o rodd och 5st 90^o rodd), 45 kg.

Kommentar: Den sista övningen är till för att stärka musklerna mellan skuldrorna som jag har haft lite problem med, framförallt vid tunga marklyft.

 Söndag:

100 burpee pull-ups: Gör en burpee och hoppa upp till pull-ups räcket och gör en pull-ups. Upprepa övningen 100 gånger.

Resultat: 11:34

Kommentar: Jag körde vid cable-cross maskinen eftersom vi ännu inte har något pull-ups räcke. Tyvärr lyckadess jag aldrig få något tempo i övningen så det var inte så jobbigt för pulsen som varnliga burpees, däremot blev det betydligt jobbigare för armarna.

I morgon drar jag till Göteborg för jobb och 18.30 blir det crossfit-pass med CrossFitGöteborg! Jag har även pratat med Carro på Kalmar gymnastikförening. Vi är välkomna att träna med henne på måndagar eller onsdagar kl. 19, vi får väl prata om vilka som är sugna och när det skulle passa.

Gårdagens Kick Off med F/S var riktigt trevlig. Tog det rätt lugnt med finvinet och var pigg idag. Mentalt stark är jag sällan när jag kör FGB själv med svensktoppsmusik på låg volym, fast å andra sidan är det väl det som kallas att vara utanför komfortzonen och träna:-)

Satte pr med tre ynka poäng(310p) men har gärna draghjälp nästa gång.

Körde även dagens 7 x 1 på Pull Ups. 30 - 32.5 - 35 - 35 - 35 - 35 och sen två excentriska på 40kg.

Vad har alla andra CF:are tagit vägen? Är det bara han som var mest tveksam till SM som tränar nuför tiden?;-)

Och ett litet meddelande till DU-Uddh: Jag har hittat rytmen igen, nu rasslar det av bara den med hopprepet:-)

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

1 minut på varje station och man förflyttar sig direkt till nästa station. Vila en minut efter fem stationer. Resultatet utgörs av totalt antalrepetitioner samt antal kalorier förbrukade i rodden. Totalt sett jobbar man alltså i 15 minuter och vilar i två.

Detta pass ska efterlikna tre ronder av en MMA-fight sägs det och pulsmässigt är det en riktig genomkörare.  Vi har kört passet ett antal gånger tidigare och den stora skillnaden för mig i dag var att Sumolyften kändes mycket lättare än tidigare samt att box jumpen kändes betydligt värre än tidigare. Det sistnämnda tror jag mest har att göra med att jag fortfarande har träningsvärk i vaderna sedan fredagens löpning.

Mitt resultat: 265 poäng (sämre poäng än senaste gången då jag hade 270 men då hade jag en femkilosboll och idag körde jag med 9 kg. Den gången hade jag dessutom 30 kg på stången mot dagens 32,5. Så totalt sett en förbättring mot senast!)