Crossfitkalmar.se's Blogg

Man har ju sett Fran genomföras i allt från brandmannautstyrsel och polaroveraller till surf shorts. Idag fick vi se den genomföras med bal-håruppsättning, mycket elegant. Nästa gång kör jag i frack! Många höjdpunkter idag - Hannas första pullup (stoooort grattis, jäklar vad duktig du är!), Mickes helt sanslösa vilja att pressa sig under Fran (oerhört imponerande!) och till sist lyckades jag få till en Fran sub 4 min - 3:56 närmare bestämt.

Härlig träningsdag hos CrossFit Kalmar helt enkelt!

- CrossFit warmup "deluxe Uddh-edition"
- Push press bakom huvud 5-5-5
- Fran
- Windmills

Gårdagens lunchpass innehöll den lilla damen Fran som C-A körde för allra första gången. Både Carl-Axel och Tobbe fick prova på att köra den på rekommenderade vikter (även om en nerskalning hade varit på sin plats) för att få en tid att knäcka nästa gång. Det kommer de garanterat göra!

Dagens lunchpass blev en variant på mainsite där vi bytte ut löpning mot double unders. Jag passade på att köra också eftersom det var detta pass jag själv tänkt köra idag.

5 varv med
5 muscle ups
10 powerclean 61 kg
30 double unders

Av någon anledning låste det sig totalt för mig med dubblisarna. Fick som mest till 3 st på raken. Jag som hade planerat att köra första 30 obrutna. Detta hopprepstrassel gjorde att passet blev alldeles för långt och tappade sitt syfte lite grann.

Helgen har varit lyckosam på många sätt och vis. Träningen har varit riktigt bra under någon månad nu jag utvecklas hela tiden nu 3 år efter jag började med CF. Otroligt att utvecklingskurvan kan gå så här uppåt hela tiden!

I går blev det PR på treor i Thrusters på 80 kg. Erik Gunham, styrkelyftare i Kalmar Atletklubb hängde på mig och Lasse och hans thrusters blev finare och finare ju mer vikten höjdes. Tror han stannade på 95.

Idag var det åter igen introduktionspass och vi körde en variant på Fran med jumping pullups istället för vanliga samt 5 st burpees i början av varje minut. Det blev något tyngre än vad jag planerat men så kan det gå ibland, hellre det än att det är för lätt :)

Resultat:
Jon: 12:42
Lina: 10:52
Hanna: 11:41
Micke: 11:07
Ken: 12:54

Dagens träning antog snarast formen av en manlig lekstuga, vuxen fritidsgård eller grabbigt kafferep utan kaffe. Hur socialt och trevligt som helst men ur träningssynpunkt var det väl si sådär. Lasse och Jesper rev i och för sig av gårdagens Fran idag och gjorde det med dunder och brak - PR av båda två!

Jag själv körde halvhjärtat igenom mainsites push jerk med 72,5 som bästa press. Kunde säkert fått upp mer över huvudet men hade fokus på att få till bra timing vilket jag inte riktigt lyckades med. Resterande tid (var på gymmet i 2,5 timmar!) fylldes med diverse gymnastiska lekar i form av muscle ups, handstående, handstående pressar, ringövningar och annat skoj. En trevlig oerhört ointensiv söndag för min del. I morgon börjar allvaret...

För övrigt kan jag nämna att jag imorgon ska sätta mig med kalendern och sedan lägga in vårens tider för träningar så alla ni som vill prova på CF eller vill fortsätta kommer alldeles snart att kunna göra det! Resor och julledigheter har gjort att vi inte kunnat göra detta förrän nu.

Dagens bild blir en på Jesper när han körde Fran idag:

Efter en ganska lugn tredagarsperiod tidigare i veckan brakade det loss rejält i helgen. Eftersom jag och Tobbe testat på SM-passet tidigare valde vi att vara funktionärer istället för utövare under detta pass. Inspirerade av prestationerna från Jesper, Johan och Micke rev vi sedan av mainsite WODen Linda vilket innebär:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av:
• Maklyft på 150% av kroppsvikten
• Bänkpress 100% av kroppsvikt
• Frivändningar 75% av kroppsvikt

Invägningen visade 78.6 kg men jag orkade inte börja räkna på småkilo så jag körde på 80 kg som kroppsvikt innebar att vikterna blev 120, 80 och 60 kg för respektive övning. Detta beslut ångrade jag flera gånger under passet då jag verkligen hade behövt bli av med vartenda extragram. Nästa gång blir det strategiska toalettbesök och strippning för att minska kroppsvikten. Första rundan kändes riktigt tung men ändå Ok medans jag tidigt på andra rundan starkt tvivlade på att jag skulle klara att genomföra passet. Tillslut visade det sig dock att jag hade klarat av det, vilket jag är väldigt nöjd med, men jag fick verkligen kämpa för det!

Resultat: 31:24

Lördagens crossfit-gäng samlades även idag trotts gårdagens tuffa pass för att tillsammans köra dagens mainsite WOD som var:

"Joshie"

• Tre rundor av:
• 21 Djupa hantelryck (dubbell snatch) med högerarmen, 18 kg
• 21 L-pull ups
• 21 Djupa hantelryck med vänsterarmen, 18 kg
• 21 L-pull ups

Eftersom jag hade lite svårt med rörligheten valde jag att köra med en 16 kg kettlebell vilket förflyttade tyngdpunkten lite och gjorde övningen genomförbar. Mycket nöjd med detta val och det var faktiskt riktigt roligt att köra lite med kulan idag (bra tänkt Roth). Eftersom vi förstod att 126 L-pull ups inte var speciellt genomförbart valde vi att ta hjälp av styrkelyftarnas gummiband. Detta var ett genidrag! I varnliga fall blir rörelseomfånget i L-pull upsen kortare och kortare allt eftersom armarna blir mjukare och mjukare. Nu kunde man fast man var trött behålla ett långt rörelseomfång på pull upsen. Jag körde första varvet utan gummiband och använde sedan det blå bandet.

Resultat: 27 minuter blankt

Strax efter att vi var färdiga kom Tobias ner för att köra dagens pass. Eftersom Tobias var ensam fick han äran att känna på crossfit klassikern Fran. Som vi alla vet är Fran verkligen speciell och Tobbe fick pressa sig rejält vilket han gjorde riktigt bra (kanske för att han hade två galningar som skrek på honom så fort han släppte stången eller räcket =)).

Usch då, det var min första tanke när jag såg dagens pass. Fran. Det var ju inte alls länge sen jag körde detta lilla otäcka pass (ca en månad) och då lovade jag mig själv att inte försöka igen på åtminstone tre månader. Men vad gör man när Coach är på det humöret? Bara att tugga i sig!

Fran
21-15-9
Thrusters
Pullups

Kort. Koncist. Helvetiskt.

Testade att köra butterfly pullups och körde det obrutet hela första rundan. Kul! Det finns mkt tid att tjäna på det. I övrigt kändes det som att jag bröt mer än vanligt men en analys av filmen visade att tiden hamnade på ca 4:25 vilket skulle innebära PR! Klockan pajjade tyvärr under passet så min tidtagning när jag kollade filmen är inte helt exakt eftersom Lasse råkade stänga av kameran nån sekund mitt i.

Tid: Ca 4:25 (Räknar det inte som PR pga lite osäkerhet på tidens exakthet)

Därefter anlände våra deltagare till dagens pass. Jag hade kikat på Blair Morrisons fantastiska blogg och blivit inspirerad av ett 20 AMRAP-pass med Kettlebell comlex och 100 m kettlebell run. Fick bli det idag! :) Såg precis lika kul ut i verkligheten som på papper!

Här kommer 3 filmer från dagen:

Ja Fran dök upp på mainsite så det var bara att tugga i sig. Lika vidrigt som vanligt, varken mer eller mindre! Tyvärr inget pr, hamnade 9 sekunder sämre än senast. Vilade aldeles för många gånger i pullupsen och senast bröt jag inte runda två på thrusters vilket jag gjorde denna gång. Kapar jag lite vila så kommer jag slå PR. Men nu dröjer det nog länge innan jag kör detta pass igen. Tid idag: 4:29

Tur att kvällstränaren Chris hängde på annars hade jag haft en minut sämre tid om jag ens hade tagit mig till gymmet idag. Så här såg det ut, helt osminkat:

Först ettor på Pushpress enligt mainsite. Jag hade fokus på att behålla explosivitet i alla reps och gick därför inte tyngre än att jag fortfarande hade hög hastighet i pressarna.

Resultat: 65 - 70 - 75 - 77,5 - 80 - 82,5 kg

Sedan rev vi av CF-klassikern Fran som jag inte kört sedan CF-certifieringen och jag slog PR med över en minut! Märkligt att det kan vara så underbart att må så sjukt dåligt som jag gjorde efteråt. Underarmarna var helt bortdomnade, huvudet bultade och halsen var helt förtorkad. :)

Jag hade fokus på att hålla ett rimligt tempo eftersom jag gått ut för hårt tidigare gånger och det visade sig vara smart!

Tid: 4:20

Här är mitt pass:



Här är Lasses pass: