Crossfitkalmar.se's Blogg

Tillbringade både lördagen och söndagen i OPT´s våld. Kroppen känns fräsch och jag tycker det känns som jag hoppades på när jag började med OPT: möjlighet till något högre träningsvolym men med tillräckligt med återhämtning.

Lördag
A. Squat Snatch - 5,5,5,5,5; rest 3 min
B. 1-10 HSPU Ladder for time
C. 10 sets of 30 unbroken double unders for time

Resultat
A. 30-40-50-54-55(f)
B. 10:03. körde med 5 cm extra ROM.
Bröt första gången på set 7. Så här blev serien: 1-2-3-4-5-6-7(5+2)-8(4+4)-9(3+3+3)-10(5+3+1+1)
C. 18:43. Skalade ner till 20 obrutna. Missade på 7 set. Totalt 331 reps.

-----------------------------------------------------------------------------

Söndag
As many rounds in 20 minutes:
2 Power Clean - 185#/135#
2 Squat Clean - 185#/135#
7 muscle ups
15 cals on AirDyne (körde träningscykel istället)

Resultat
4 rundor.

Igår, fredag, var det skön vilodag men idag brakar det loss med finalpasset från games. Ska bli intressant att se hur det går. Det blir såklart lite substitut för wallclimbs och repklättring, vilket är trist, men det blir nog kul ändå.
I torsdags kördes ett annat pass från games...

...7 rundor på tid med
3 clean (jag körde på 80 kg)
4 ring handstand pushups (jag körde detta i två rundor sen bytte jag mot 4 hspu + 4 ring pushups)

Tid: 11.20


På kvällspasset fick hela gänget, efter att ha tränat strikta pullups i par och tekniktränat frivändningar, köra en variant:

Amrap 10 min
4 Hang squat clean
8 Ring pushups

Resultat
Anton 11
Micke 6
Hanna B 8
Karin 9
Cissi 6
Jenny L 7
Jenny W 7
Hanna A 8

Det som imponerade mest (förutom den sedvanliga kämparglöden och härliga stämningen) var hur snyggt ALLA satte frivändnignarna. Riktigt vackert att se!

Här kommer något annat vackert och inspirerande, en highlightvideo från CrossFit Games 2010

Både jag och Lasse har nu sett sanningen i vitögat och insett att vi är på tog för svaga i lyftningen. För min del ligger jag långt före med kroppsviktsövningar och konditionsdelen om jag jämför med lyftning. Vi diskuterade igår med Björn på atletklubben om lämpligt upplägg framöver. Tyvärr hade det varit bättre att starta med detta under hösten såklart men nu får det bli som det blir. Enda sättet att bli mer CrossFit!

Exakt hur upplägget kommer se ut vet jag inte än men mitt träningsliv kommer innehålla mer tyngdlyftning under en period samtidigt som jag kör varianter på mainsite.

Igår körde vi 6 set med 4 power clean direkt följda av 4 split jerk på ca 70% av max - 60 kg.

Sedan blev det mainsite:
7 rundor
10 HSPU
10 Dumbell squat clean (byttes mot 16 kg KB bara för att jag var sugen på det)
10 L-pullups

Segt, långt och utdraget pass, inte roligt alls! Eller jo lite kanske...:)

Tid: 24:33

Tisdagens mainsite-pass var i sig en rejäl och rolig utmaning som vi även körde för deltagarna både på lunchen och på kvällen. HQ spexade till det extra mycket genom att lägga ut samma pass fast baklänges. Jag var inte jättetaggad att köra en omvänd repris, som att se en dålig film baklänges...

Lite nyfiken var vi ju dock på hur det skulle kännas att vända på steken. Gissningen om att 30 HSPU på slutet skulle vara den största tidstjuven visade sig vara rätt med råge!

Tisdagens pass: 30 HSPU - 40 Pullups - 50 Svingar 24 kg - 60 situps - 70 burpees (Resultat: 14:47)
Gårdagens pass: 70 burpees - 60 situps - 50 svingar 24 kg - 40 - Pullups - 30 HSPU (Resultat: 19:31)

Den stora anledningen till tidsförsämringen var att jag idag fick köra HSPU som tvåor. I tisdags körde jag 15-8-7 har jag för mig.

Det kändes tiktigt surt att inte få vara med och köra DT igår. Har gått och funderat och känt efter hela dagen. Handleden har ömmat rätt mkt och ryggen var lite stel. Bestämde trots allt att möta upp Togge i gymmet för att känna lite hur det kändes. Mentalt var jag inställd på att det skulle göra för ont men det kändes ingenting alls!

DT fick bli min snabbkur och rehab. Skalade ner till 60 kg och körde passet på 12:53.
Avslutade fredagen med ett glädjande PR genom att göra 3 reps på HSPU på stolarna i gymmet. Nu blir det öl!

I fredags blev det träning med Micke som kom till Kalmar igen. Passet var ett Death by-pass med HSPU och Pullups. Riktigt skoj faktiskt!

Här kommer beskrivningen från mainsite:

With a continuously running clock, do one pull-up and one handstand push-up the first minute, two pull-ups and two handstand push-ups the second minute, three pull-ups and three handstand push-ups the third minute... continuing as long as you are able. When you cannot complete the required number of reps for either exercise, continue only with the other as long as you are able.

Use as many sets in any order each minute as needed.

Post number of minutes successfully completed for each exercise to comments. Their sum is your score.

Mitt resultat:
HSPU: 1-2-3-4-5-6-7-8-4
PU:     1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17

Totalt allså 193.

Idag kördes passet på Friskis eftersom vi var där på städdag och att passet innehöll massa rodd:

1000 m rodd
50 hantelryck 18 kg
750 m rodd
35 hantelryck 18 kg
500 m rodd
20 hantelryck 18 kg

Tyngst idag var helt klart rodden. Andra rundan hade jag 0 tryck kvar i benen. Känslan var också att det blev en hel del halvdana ryck, där jag istället efterpressade upp hanteln. Detta ser man även på filmen.

Tid: 15:08

DAGENS TRÄNING
Dagens mainsite var ett av passen från CrossFit Games 2009 och de tre främsta resultaten därifrån lades också upp på mainsite vilket gav ett jäkla sug att mäta sig med de främsta. Den stora skillnaden var att de under Games hade laddat upp med 6 stenhårda pass INNAN detta passet och jag laddade upp med en god natts sömn samt ägg och bacon till frukost.

Passet bestod av 8 minuter AMRAP
4 Handstand pushups
8 32 kg kettlebell svingar
12 GHD situps.

Jag körde med en 32 kg hantel istället och fick på ett jäkla flyt. Körde allt obrutet och klarde av 6 hela rundor plus allt utom 9 GHD på sjunde varvet. De hade gett mig en andra plats på games i denna woden, bättre än både Mikko Salo ich Jason Khalipa. Märkligt men sant. Hade ju dock lite andra förutsättningar! Dessutom tror jag att de under games hade händerna något över målet, dvs aningen mer rörelseomfång än att bara köra ner till golvet.

INTRODUKTIONSPASSET
Dagens deltagare på passet fick smaka på följande:

5 rundor med
20 box jump
15 pullups
10 ring push ups

Kul att vi lyckats locka (läs anmäla i smyg) Caroline från gymnastikklubben! Märkte verkligen vilken kroppskontroll och styrka gymnaster har, riktigt bra jobbat. Nu ser vi fram mot nästa gymnastiklektion!

Här kommer bilder och resultat från passet

Helene består egentligen av:

3 rounds for time of:
400m Run,
21 KB-swing 24kg,
12 Pull-ups.

Då jag inte hittat något bra ställe att köra pull-ups runt löparbanorna på Kärrtorps IP så bestämde jag mig för att byta ut pull-ups mot HSPU. Kom ner till fina, ospårade banor med 2-3cm nysnö på. Underlaget var relativt bra att springa på, man tappar lite fart då man inte får fullt grepp att skjuta ifrån på bara.

Insåg innan passet att dagans kalla väder skulle ställa till det för mina händer. Detta avhjälpte jag så gott det gick genom att isolera handtaget på kulan med plastfolie och tygtejp vilket funkade bra. Lite värre med HSPU däremot. Från början stampade jag bara upp ett litet område för händerna invid väggen till ett avbytarbås vid fotbollsplanen. Märkte dock redan tidigt under första varvet att det inte skulle hålla hela vägen då jag halkade runt och sjönk ner i snön samtidigt som det var riktigt kallt åt händena. Hittade en planka som jag satte händerna mot andra varvet, men då var problemet att snön luckrats upp vid mina fötter så att jag några gånger behövde 3-4 försök för att sparka upp mig mot väggen. Detta tog både på krafterna och försämrade tiden...

Resultat: 14.23

Efteråt när jag körde lite KB-snatch och enhands-OHS då kom det ett gäng ungar förbi på väg hem från hockeynplanen och ställde sig och skrattade åt mig, kul...

Det verkar som att programerarna på HQ har haft ett par rejäla brainstormingmöten efter nyår vilket är riktigt kul. Alltid skoj när man inte har en aning om hur kroppen ska reagera eller hur passet kommer kännas!

10 minutes Handstand push-ups
5 minutes Squats
2 minutes Pull-ups
1 minute Push-ups

Testade att kippa handstående pressarna och det visade sig gå rätt bra. Ska börja köra kip (en bit in i filmen) istället för att skala ner. Körde samtliga 52 HSPU som jag hann med med full RoM, sista 10 med kip.

Knäböjen körde jag obrutna - 220 st. Kom på en taktik efter ca 80 reps där jag körde 15 st i full speed och sedan 5 något lugnare. Pullupsen var oväntat sega, vet inte varför faktikst. Sista minutens armhävningar är inte mkt att säga om - det är fortfarande en av mina svagare övningar och fick bryta kraftigt.

Totalt antal reps på passet:
HSPU:52
Knäböj: 220
Pullups: 31
Pushups: 24

Summa: 327

Fredagens pass:
Marklyft 1-1-1-1-1-1-1

Igår stod de personliga rekorden i marklyft som spön i backen. Både Uddh och jag lyfte tyngre än någonsin förr.

Min serie: 130-140-145-150PR-152,5PR (Sen var jag tvungen att sticka för att hinna till fotbollen)


Dagens pass:
For time:
21 Handstand push-ups
400 meter Run
21 Weighted pull-ups
15 Handstand push-ups
400 meter Run
15 Weighted Pull-ups
9 Handstand Push-ups
400 meter Run
9 Weighted Pull-ups

Lite märkligt upplägg med valfri vikt på pullupsen, förstår inte riktigt poängen med det. Men i och med att vi ville träna på Fredriksskans idag och inta hade ork att släpa med vikter så löste vi preblemet med att köra L-pullups istället.
Mycket trevlig lördagsförmiddag!

Tid: 11:48