Crossfitkalmar.se's Blogg

Stort fokus på ringträning idag. Perfekt som uppvärmning, rörlighetsträning och teknik. Vi fokuserade på muscle up-övergången genom avlastade muscle ups och det såg riktigt bra ut på alla håll. Om någon vill öva extra genom att köpa sig ett par egna ringar så hör av er till oss, vi har ett litet lager.

Efter mängder med muscle ups och några "skin the cat" bjöds det på en kort men giftig metcon:

21-15-9
Thrusters
Svingar

5 burpees mellan varje varv. Såg lite svettig ut på sina håll. Grymt jobb allihop!

Resultat
Jenny L 8:57
Jenny W 7:35
Emanuel 7:50
Cissi 8:56
Julia 7:15
Thomas 8:08
Johan L 11:51
Hanna 10:58
Martina -
Oscar 9:43

Tillbringade både lördagen och söndagen i OPT´s våld. Kroppen känns fräsch och jag tycker det känns som jag hoppades på när jag började med OPT: möjlighet till något högre träningsvolym men med tillräckligt med återhämtning.

Lördag
A. Squat Snatch - 5,5,5,5,5; rest 3 min
B. 1-10 HSPU Ladder for time
C. 10 sets of 30 unbroken double unders for time

Resultat
A. 30-40-50-54-55(f)
B. 10:03. körde med 5 cm extra ROM.
Bröt första gången på set 7. Så här blev serien: 1-2-3-4-5-6-7(5+2)-8(4+4)-9(3+3+3)-10(5+3+1+1)
C. 18:43. Skalade ner till 20 obrutna. Missade på 7 set. Totalt 331 reps.

-----------------------------------------------------------------------------

Söndag
As many rounds in 20 minutes:
2 Power Clean - 185#/135#
2 Squat Clean - 185#/135#
7 muscle ups
15 cals on AirDyne (körde träningscykel istället)

Resultat
4 rundor.

Har varit halvskadad en vecka nu, eller rättare sagt inte kunna stödja på foten i vissa lägen. Någon form av inflammation har satt tänderna i högerfoten, ev. borrelia så får kolla upp det på måndag. OPTs programmering har börjat något stillsamt vilket jag är tacksam för.

OPT programmerar just nu för nästa Big dawg challenge (om jag förstått det rätt) vilket roligt nog sammanfaller med Fit As Fuck-tävlingen i Danmark och därför har vi valt att hoppa på OPT-tåget fram tills dess inledningsvis. Roligt!

Fredag
12,9,6 rep rounds for time:
Squat Clean - 155#/105#
Muscle Ups
Tid: 14:02

Lördag
A. Split Jerk from rack - 1,1,1,1,1,1,1; rest 4 min
(after completing your last set of 1 for the split jerk, immediately turn a timer on for 3 minutes and perform as many burpees as you can; jump to touch an object 12" above max reach at top)

Jag körde push jerk för att skona foten men hade ont ändå och vågade inte satsa allt.

70-75-80-85-90f-80-80
Antal burpees: 47 (Gjorde dem delvis på ett ben fast med något lägre mål att hoppa mot)



Söndag
5 rounds for time:
25 unbroken wall balls - 20/14# to 10ft
10 unbroken CTB chin ups

Bommade att även pullupsen skulle vara obrutna. Bröt från och med runda 3. Man lär sig att läsa noggrannt!
Roligt med unbrokenregeln men risken är att man fegar lite för mkt innan nytt set påbörjas...

Tid: 9:04

FREDAG
10x100 m med 90 sek vila mellan var planerat. Iphone lurade oss lite så det blev istället 10x120 m, vilket kändes skönt att höra nu på kvällen eftersom mina tider gjorde mig något förbryllad. Nästa gång blir det dock Fredriksskans! Alla intervaller utom två låg mellan 16 och 17 sek. Väldigt jämna intervaller och jag tappade knappt något alls mellan intervallerna även om det blev jobbigare och jobbigare. God återhämtningsförmåga alltså.

Resultat
16,6 - 16,1 - 16,3 - 16,3 - 16,5 - 16,4 - 17,6 - 16,9 - 17,2 - 16,9

Innan löpningen körde jag lite frivändningar och kom upp i PR-vikten 95 kg, vilket kändes rätt stabilt. Mer finns i kroppen!

TORSDAG
Igår körde Jag, Johan U, Marie, Cissi, Hanna, Jenny och Martina mainsites trevliga gymnastikwod. Snurriga och vinglades över gatan betades passet av utan större fokus på klockan.

3 varv
10 muscle ups
10 kullerbyttor
20 enbensböj
18 m handgång (byttes mot 10 HSPU eller 20 handstand wallruns, vilket egentligen borde varit minst 40 för att vara ett bra substitut)

Roligast förutom den irländska julaftons-touchen var att jag körde 25 av de 30 muscle upsen med full utlåstning i bottenläget.

Gårdagens lunchpass innehöll den lilla damen Fran som C-A körde för allra första gången. Både Carl-Axel och Tobbe fick prova på att köra den på rekommenderade vikter (även om en nerskalning hade varit på sin plats) för att få en tid att knäcka nästa gång. Det kommer de garanterat göra!

Dagens lunchpass blev en variant på mainsite där vi bytte ut löpning mot double unders. Jag passade på att köra också eftersom det var detta pass jag själv tänkt köra idag.

5 varv med
5 muscle ups
10 powerclean 61 kg
30 double unders

Av någon anledning låste det sig totalt för mig med dubblisarna. Fick som mest till 3 st på raken. Jag som hade planerat att köra första 30 obrutna. Detta hopprepstrassel gjorde att passet blev alldeles för långt och tappade sitt syfte lite grann.

Veckorna går fort och passen betas av i rasande takt. 3-dagarscyklerna viner förbi utan att man hinner tänka. Fick en känsla av att träningen gick lite på rutin idag, istället för att längta hela dagen och sedan explodera under träningen befann jag mig bara helt plötsligt i gymmet och var rätt oinspirerad. Fullt ös på jobbet är nog största boven i dramat och det kändes som jag inte kunde kräma ur max ur kroppen idag.

Men hur som helst var det riktigt kul att träna, speciellt eftersom våra senaste medlemmar Dag och Peter hängde på och att Dags tjej Johanna körde med oss. Att jag var lite ofokuserad när jag själv körde gjorde att jag kunde snegla lite på vår nya trio och såg minsann Johannas riktigt fina thrusters samt Peters och Dags grymma flyt i kipping pullups.

For time:
50 Wall ball shots, 20 pound ball
10 Muscle-ups
40 Wall ball shots, 20 pound ball
8 Muscle-ups
30 Wall ball shots, 20 pound ball
6 Muscle-ups
20 Wall ball shots, 20 pound ball
4 Muscle-ups
10 Wall ball shots, 20 pound ball
2 Muscle-ups

Johan: 14.44 (Hantelthrusters 9 kg)
Dag: 14.31 (Hantelthrusters 7 kg och pullups
Johanna: 15:01 (Hantelthrusters 4 kg och jumping pullups)
Peter: 15.27 (Hantelthrusters och pullups)
Tobbe: 16.11 Hantelthrusters 10kr? och pullups)
Lasse: 15.13 (hantelthrusters 9 och 10 kg)

Våren är här, solen skiner och temperaturen är behaglig. Åtminstone var den det under dagen men när jag och Uddh stod och peppade deltagara under dagens kvälls pass var det faktiskt rätt kyligt. Deltagarnas insatser värmde ju dock destom mer!

Amrap 20 min
200 m löpning
10 Assisted muscle up
15 wallballs

I all iver och entusiasm glömde jag (måste vara första gången) att notera allas resultat så släng gärna in era resultat i kommentarerna eller skriv upp hemma!

Man hade nästan kunnat tro att det var ett aprilskämt, men jag tog mig faktiskt igenom muscle-up passet från förra fredagen. Är uppe i hälsingland för att fira påsk med familjen. Hängde upp ringarna under taket på uteplatsen och körde.

10.46 blev tiden, men då hade jag inte utlåsta armar i nederläget. Efter passet sprang jag runt sjön, en härligt kuperad löptur på 12km. Tog mig runt på drygt 48min idag, en riktigt bra dag tar det ca 45.

Nu ska jag ta en bad och sen tjuvsmaka lite på påskmaten. Imorn ska vi ut på isen vid halv sextiden och angla. Det lär ju inte bli nån större mängd fisk, men vem är väl egentligen intresserad av det?!

Glad påsk på er alla!

Jag tänkte redan på morgonen köra utomhus för solen sken och man är ju så otroligt taggad att vara ute varje sekund som erbjuds. Jag packade ner långbrallor, dubbla lager. Tryckte även ner en fleecetröja, mössa och vantar.
När jag sedan kom ut på lunchen för att träna var det 15 grader varmt, helt otroligt! Hade jag haft shorts så hade jag haft dem. Solen stekte och jag hittade ett kanonställe att slänga upp ringarna på.

Uddh mötte upp för att filma, ta tiden, peppa och givetvis visa upp vår fina vepa som kom idag!

Idag ville jag köra MU på tid. Alltså skippade jag tidigt tanken på att sträcka ut fullt i nedre läget och utlåsning var inte att tänka på. Jag ville ha tempo helt enkelt på bekostnad av teknik vilket syns tydigt i videon. Detta passet har annars en tendens att bli utdraget och segt. Korrekta MU övar jag på vid annat lämpligt tillfälle!

Tid: 6:16

Mååånga muscle-ups i dag:

5 Muscle-ups
43kg Back squat, 15 reps
10 Muscle-ups
43kg Back squat, 30 reps
15 Muscle-ups
43kg Back squat, 45 reps
10 Muscle-ups
43kg Back squat, 30 reps
5 Muscle-ups
43kg Back squat, 15 reps

Jag och Micke bestämde oss efter många om och men att ta sovmorgon till 10 idag (det är ju ändå lördag) och när vi kom till gymmet var Johah, Johan och Lasse redan i full gång med sitt pass.

Det första jag börjar fundera på när jag ser att MU's ingår i ett pass är med vilken någorlunda likvärdig övning jag ska ersätta dem med. 3-4 pull-ups och dips per MU rekommenderar mainsite, men detta känns oftast orimligt att genomföra. Jag tycker personligen att det inte finns något riktigt bra substitut men vad ska man göra när man inte klarar av att utföra dem... Själv klarar jag av att göra ett par stycken på rad men tar snabbt så pass slut att jag inte ens kan göra singlar. Jag ser verkligen fram emot den dagen då jag kan klarar av att genomföra ett helt pass utan att behöva ersätta MU's, men dit är det dock långt...

Nyss hemkommen från CF certifierng hade Uddh med sig de senaste rönen i ersättningsfrågan. Det bästa man kan göra efter att ha gjort så många MU's man klarar av är att sänka ringarna och ta hjälp av fötterna i övergången och sedan pressa upp sig i en vanlig ring-dip. Detta för att vänja musklerna vid övergången och nöta in rörelserna i muskelminnet.

Samtliga använde sig av den metoden idag, utom Roth som pga groteska sår på sina handleder efter "War-Frank" gjorde CTB pull-ups och ring-dips istället. Själv gjorde jag 5 riktiga MU's varav de 4 första var obrutna med utlåsta (nåja) armar vilket var nytt PR för mig.

Squattarna blev riktigt jobbiga för axlarna efter MU's, nästan så att det var svårt att hålla stången på plats bakom axlarna. Annars så var det riktigt kul att göra relativt många reps med bra tempo och låg vikt. Tyckte mig höra att Lasse gjorde samtliga rundor obrutna, bra jobbat isf! Själv bröt jag 30 och 40 rundorna en gång vardera.