Crossfitkalmar.se's Blogg

CrossFit Kalmar i sällskap med Kalmar AK fanns med på Idrottens dag, ett initiativ av Centrum för idrott och hälsa, där en mängd av Kalmars olika föreningar presenterade sina verksamheter. De mörka molnen skingrades och det blev en varm och skön dag i idrottens tecken. Mångfald, glädje och gemenskap tycker jag på ett bra sätt beskriver dagen och även CrossFit Kalmar! :)

Därefter snabbt bort till lokalen för dagens träningspass. Har haft ofrivillig vila 2 dagar pga resa men nu är det dags igen.

A. Under 12 min jobba upp i max jerk från rack. Resultat: 90 kg (hade mer i mig men höjde lite för långsamt och hann inte mer.

B. 21-15-9 Chest to bar pullups och burpees med 30 cm hopp. Resultat: 6.20 min. Tungt tungt tungt, missade ett antal pullups.

C. 800 m löpning (Bytte mot maxsträcka på cykel under 3 min). Resultat: 1,34 km

OPT-programmeringen fortsätter och idag var första dubbelpasset. Blir ett till denna vecka men tyvärr blir det kanske svårt att träna mer innan lördag pga jobbresa. Jag har även börjat följa Kelly Starretts mobility-wod och det tycker jag DU också ska göra!

Kelly Starrett, sjukgymnast och ägare av CrossFit San Fransisco har inom CrossFit-världen gjort sig känd som "the fucking stretching guy" och är alltså en jäkel på det där med rörlighet. Han har ett nytt litet projekt som går ut på att dag för dag bli lite rörligare genom att göra en kort daglig rörlighets-wod. Starten var igår så jag har hunnit med 2 plågsamma snabbpass.

Kika gärna in här och börja köra du också!

Igår körde jag och Jenny rörlighetswodden framför TV:n. Jenny satt avslappnat som en semesterfirande afrikan medan jag skrek, svettades och bröt två minuter innan Jenny, precis som en tvättäkta, kontorsjobbande nordeuropé!




Varning! Härifrån är det bara massa tråkig resultatrapportering:

Måndag
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish @ 1123; 3 x 3; rest 90 sec(perfect posture; shoulders must stay slightly over the bar during pause. After pause, extend completely slowly, use glutes to slightly hyperextend hips, lean back on heels as much as possible)

B. Snatch - 65%x1x5 sets; 70%x1x5 sets; 75%x1x5 sets: 15 sets x 1 rep and more at end; 1 min b/t sets(Start at 65% for 5 singles; then 70% for 5 singles; then 75% for 5 singles; these first 15 reps on the minute; If all successful, take up singles gradually AHAP for day, off the clock)

C. Snatch pull; 3 x 5 reps; rest 90 sec(weight by feel - must have perfect posture (chest up, back arched!) in first pull and speed at the top; should be 90% of snatch +)D. Back Squat @ 22X0; 4 x 5 reps; rest 2 min - 75%

Resultat
A. 50-60-70
B. 42-46-49
C. 60-60-65
D. 100-105-100-100



Tisdag
AM
A. Power clean + mid-hang clean; 1.1 x 5; rest 2 min - 65%
B. 2 Jerk balance + 2 tall split jerk; 2.2 x 5; rest 2 min
(light - work perfect positions)
C. Push press + power jerk + split jerk; 1.1.1 x 4-5; rest 3 min
(Build up to heaviest possible PP; when fail on PP, try to make PJ and SJ; try to do about 4-5 good work sets)

PM
5 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 unbroken chin ups
Run 400 m @ 90%
Rest 3:30 b/t sets; (time runs only)


Resultat AM
A. 70-70-70-70-70
B. 20-30-30-30-30
C. 70-74-70-65

Resultat PM
Bytte ut löpningen mot AMRAP 1:20 thrusters 20 kg för att simulera 400 m löpning. Gjorde det för att skona foten.
1. 37
2. 32
3. 27
4. 20
5. 24

17:02 är mitt nya PR på Angie, riktigt kul att jag kunde kapa dryga 3 minuter. Får tacka Lasse för peppningen! Extra roligt att jag även satte PR på antal obrutna butterfly pullups - 42 st.

Armhävningarna brukar vara min stora svaghet och så var det även idag. Taktikkörde redan från början med 5 armhävningar i taget, vilken visade sig vara en bra strategi.

På morgonen körde jag lite lyftning - Power clean+front squat, stöt och sedan backsquat.

Igår blev det lite marklyft 5x5: 120-130-140-145(4)-140

Efter torsdagens Diane (se filmen nedan) blev det ett kort midsommaruppehåll fredag-söndag men idag satte träningen igång igen. Skönt!

Diane
21-15-9
Marklyft 102 kg
Handstand pushups

Tid: 4:40


Idag körde jag lite lyftning med ryckfokus enligt nedan.

Power snatch + OHS 3 x 5 reps: 30-40-50

Hang squat snatch 6 x 3 reps: 20-30-40-45-50-55

Sist lite supersettade OHS och snatch balance med 5 OHS och 3 SB: 50-55-60

Lunchträningen inleddes med diverse gymnastikuppvärmningsövningar: kullerbytta framåt, bakåt, med hopp, i sidled, med bearcrawl osv. Kul och yrselframkallande samtidigt som varenda liten led i kroppen mjukades upp. Därefter blev det mainsite, se nedan. På kvällen var jag med på Kalmar AKs midsommartävling i olympisk lyftning. Är riktigt nöjd med resultatet. Framför allt därför att mina lyft kändes bra rent tekniskt, snarare än viktmässigt. Men helt okej där också.

Mainsite på lunchen
3 rundor
15 Hantelthrusters 22 kg (skalades ned till mellan 11 och 13 kg)
30 GHD-situps (byggde lite provisoriska bänkar med skiftande kvalitet)

Resultat lunchen
Tobbe 10:04
Daniel 9:59
Ken 12:04

Resultat midsommartävling Johan
Ryck 65 kg
Stöt 90 kg (PR)

Inledde träningsdagen med lunchträning i form av tyngdlyftning. På onsdag blir det tävlingsdebut genom en liten inofficiell "klubbtävling" nere på AK. Nybörjare kommer att mixas med gamla rävar, jag tillhör inte rävarna. Ska bli roligt att få testa sig lite.


LUNCHEN
- 6x3 Power clean+front squat med två avslutande jerks på varje set. 40-40-50-60-70-70
- 5x1 C&J 70-75-80-85-85
- 5x5 Back squat 100-100-110-110-100
- 3x10 Viktade dips 10-15-15


KVÄLLEN
Del 1 - En strikt pullup första 30 sek, 2 st nästa 30 sek osv. Addera 1 strikt pullup var trettionde sekund. När du inte klarar mer börjar du från 1 igen tills du kört i 10 min.

Jag tappade räkningen men tror jag kom upp till 7 innan jag bröt och började om. Kom då upp till 5, bröt igen och hann upp till 5 en gång till. Sen ett par rundor till.

Del 2 - Därefter plockade jag ut en 20 kg viktskiva och körde mainsite med den istället för skivstång:

Five rounds for time of:
45 pound barbell Overhead walking lunges, 50 feet
21 Burpees

Tid: 10:21

I söndags körde vi Helen på ett soligt och hett Fredriksskans. Hela 8 personer kunde skrapas ihop trots/tack vare solen som konkurrent. Numera är mitt PR 9:14 och OPTs film på sub 7 känns fortfarande lite obergriplig. Antar att det finns tid att kapa i löpningen, skifte mellan övningar (lite avstånd mellan KB och räcke) och att inte bryta sista rundan PU. Annars vet jag inte...

Sedan blev det mainsite:

10 muscle ups
15 hspu
20 squat clean 70 kg (av praktiska skäl körde jag med 2 24 kgs kettlebell)
550 m löpning

Tid: 7:04 (Har jag för mig)

Uddh har bilder och på denna härliga dag och allas resultat någonstans, får se om han laddar upp dem här kanske?

Idag körde jag lyftning enligt följande:

PC+FS 6x3 (Lätta vikter som uppvärmning)
Clean 5x3: 70-80-80-80-80 (avslutade varje set med två jerks)
Clean high pull 3x3: 100-110-120
Marklyft 5x5: 120-130-135-140(f)-130

Det har varit lite glest mellan blogguppdateringarna senaste tiden, främst beroende på att vi håller på att fixa till vår nya fina sajt och lagt fokus där. Alla ni som tränar eller tränat med CrossFit Kalmar (och även övriga som vill) kommer att kunna blogga vilket vi ser fram mot! Resultatrapportering kommer också lösas på ett snyggt och praktiskt sätt. Mot slutet av veckan hoppas vi vara online med sidan. Resultatrapporteringen något senare.

Här kommer dock en sammanfattning av senaste dagarnas träning. Ett övergripande konstaterande är att jag är rätt mörbultad. Främs av gårdagens löpintervaller tror jag. Otroligt tydligt hur mycket sprintlöpning involverar bålstabilisatorer...aj aj aj :)

-----Tisdag-----

- Uppvärmning
- 100 m sprint varje minut x 10
- Annie (50-40-30-20-10 med Double unders och situps)

Resultat Annie
Johan R 9:03
Lasse 10:57 (med 75 burpees också)
Tobbe O 13:36
Daniel 14:30
Carl-Axel 14:05
Johan U 7:30 (ankrade situps) sedan 75 burpees på 6:33
Martina 8:20
Hanna 10:53
Tobbe B 10:31
Micke 9:20
Ken 13:45

-----Onsdag-----

- Teknik hang power clean

- 3 x (10 svingar och 5 pullups)
  25 knäböj
  3 x (10 svingar och 5 pullups)

Resultat
Tobbe 6:18
Carl-Axel 7:22
Daniel 7:41

Efter lunchpasset körde jag lite OL-träning enligt programmering.

Min tanke är att under en period, ca 6 v, fortsätta följa mainsite i grunden fast modifiera passen för att även kunna följa ett OL-program som jag kör 3 dagar per vecka. Förhoppingsvis går det att köra OL på tidigt på morgonen måndag, onsdag och fredag samt mainsite i vanlig ordning runt kl 18.  Träningsdosen kommer alltså att öka och vi får se hur det känns!

Dag 1 gick ju iaf bra och jag körde följande med fokus på teknik:

Lätta power snatch med overhead squat 5x3: 30-40-40-40-40
Snatch 5x3: 44-45-46-47-48
Snatch high pull 3x3: 50-60-60
Marklyft 3x5: 100-120-130
Viktade dips 3x5: 20-25-25

På kvällen körde jag Fran fast med 52 kg och chest to bar pullups. Brukar inte påverkas av att lämna blod men idag märktes det att det fattades en halvliter. Pulsen skenade iväg av minsta lilla så det blev tungt att köra igenom passet. Tiden blev 11:15, vilade väldigt mycket.

I helgen tog jag årets första dopp i havet. Regn, vind och 9 grader i luften. Uppfriskande! I sommar ska vi göra som de här grabbarna och springa på vattnet istället för att bada i det. Tydligen en reklamfilm, men en vacker tanke är det ändå.