Crossfitkalmar.se's Blogg

Stort fokus på ringträning idag. Perfekt som uppvärmning, rörlighetsträning och teknik. Vi fokuserade på muscle up-övergången genom avlastade muscle ups och det såg riktigt bra ut på alla håll. Om någon vill öva extra genom att köpa sig ett par egna ringar så hör av er till oss, vi har ett litet lager.

Efter mängder med muscle ups och några "skin the cat" bjöds det på en kort men giftig metcon:

21-15-9
Thrusters
Svingar

5 burpees mellan varje varv. Såg lite svettig ut på sina håll. Grymt jobb allihop!

Resultat
Jenny L 8:57
Jenny W 7:35
Emanuel 7:50
Cissi 8:56
Julia 7:15
Thomas 8:08
Johan L 11:51
Hanna 10:58
Martina -
Oscar 9:43

Innan jag drog iväg till gymmet för egen träning spanade jag in bokningen och såg att det var 6 bokade på passet. Vid 6-snåret var det dock en härlig syn att se den ena efter den andra träningssugne droppa in. Här hos CrossFit Kalmar tränas det mer än någonsin!

Ett önskemål framöver är att alla bokar sig och även gärna gör det i god tid innan passet så vi har möjlighet att göra eventuella justeringar i programmeringen för att passen ska bli så bra som möjligt. Men som sagt, underbart att ni vill träna med oss, fortsätt med det!

I dag bjöds det på en stillsam Tabata-uppvärming följt av teknik/styrka genom femmor i Thrusters. Jag hade tyvärr inte möjlighet att  notera era resultat men posta gärna i kommentarer, eller åtminstone skriv upp i er träningsdagbok.

Därefter kånkade vi ut lite vikter och körde en amrap 15 min:
5 push jerk (de som sänkte vikter något fick göra 7 reps istället)
7 box jump

Lasse, jag och Johan hade koll på 4 pers var och det blev till en spontan liten lagtävling med följande resultat.

Lasses gäng 80 rundor
Johan 12
Anna-Stina 27
Annika 21
Karin 20

Uddhs gäng 84 rundor
Martina 17
Ken 20
Togge 27
Fredrik 20

Roths gäng 84 rundor
Jenny 17
Patrik 25
Cissi 20
Jerker 22

Jenny och jag bytte kontorsluften mot årets sunkigaste luft nere på AK. Detta var en dag man skulle tränat ute på men programmeringen var lite svår att följa om vi inte kunde vara inne. Inget syre alls och temperaturen säkert närmare 30-strecket. Lite solig utomhusträning hade varit trevligare.

Back squat 3x3 reps
Johan: 110-120-125 (Inte max)
Jenny: 35-40-42

Push jerk 3x3 reps
Johan: 60-70-75
Jenny: Körde teknikträning med 5x3 på 20 kg

Metcon
3 varv
15 Hantelthrusters (Johan 21,5 kg och Jenny 8 kg)
30 GHD situps

Tid: Johan 8:58 och Jenny 9:24

Lunchträningen inleddes med diverse gymnastikuppvärmningsövningar: kullerbytta framåt, bakåt, med hopp, i sidled, med bearcrawl osv. Kul och yrselframkallande samtidigt som varenda liten led i kroppen mjukades upp. Därefter blev det mainsite, se nedan. På kvällen var jag med på Kalmar AKs midsommartävling i olympisk lyftning. Är riktigt nöjd med resultatet. Framför allt därför att mina lyft kändes bra rent tekniskt, snarare än viktmässigt. Men helt okej där också.

Mainsite på lunchen
3 rundor
15 Hantelthrusters 22 kg (skalades ned till mellan 11 och 13 kg)
30 GHD-situps (byggde lite provisoriska bänkar med skiftande kvalitet)

Resultat lunchen
Tobbe 10:04
Daniel 9:59
Ken 12:04

Resultat midsommartävling Johan
Ryck 65 kg
Stöt 90 kg (PR)

Valde mellan följande,

3 rounds for time of:
Walking lunge, 100 ft
50 Squats
25 Back extensions

eller...

AMRAP in 15 minutes:

5 One Arm DB Thrusters RT 50 lbs
5 One Arm DB Thrusters LT 50 lbs
7 Push Ups
9 Box Jumps 24" Box

Valde det senare med 9 varv på 15.12min.

Uppvärmning: 3x500m rodd vila 1 min: 1.42-1.36-1.37...Det har tydligen stor betydelse om man börjar lugnt:-)

Helgen har varit lyckosam på många sätt och vis. Träningen har varit riktigt bra under någon månad nu jag utvecklas hela tiden nu 3 år efter jag började med CF. Otroligt att utvecklingskurvan kan gå så här uppåt hela tiden!

I går blev det PR på treor i Thrusters på 80 kg. Erik Gunham, styrkelyftare i Kalmar Atletklubb hängde på mig och Lasse och hans thrusters blev finare och finare ju mer vikten höjdes. Tror han stannade på 95.

Idag var det åter igen introduktionspass och vi körde en variant på Fran med jumping pullups istället för vanliga samt 5 st burpees i början av varje minut. Det blev något tyngre än vad jag planerat men så kan det gå ibland, hellre det än att det är för lätt :)

Resultat:
Jon: 12:42
Lina: 10:52
Hanna: 11:41
Micke: 11:07
Ken: 12:54

Idag lade vi extra fokus på teknik i olymiska lyften. Vi bröt ner stöten i olika delmoment och nötte på dessa. Alla deltagare har förbättrat tekniken avsevärt och gjorde det ytterligare nu under kvällen. Att nöta är bra, enda sättet att lyckas på!

Hanna meddelade att hon ville kunna stå på händer och det blev därmed hennes årsmål. Bara att börja träna! Jag trodde i våras att stå på händer var något som streetdansare, gymnaster och cirkusfolk kunde. Inte en gammal gymkille med fotboll i bagaget. Men jag bestämde mig att lägga fokus under sommaren och det gav verkligen resultat. Inget är någonsin för sent. Det har jag upptäckt i och med CrossFit, snart kan jag nog till och med flyga...

Vi avslutade med en liten wod bestående av 5 varv med

10 jämfotalängdhopp
10 Thrusters 30 kg/15 kg
10 Knees to elbows

Idag droppade ännu en ny deltagare in - Fredrik. Riktigt kul! Välkommen till CrossFits underbara värld. Alla deltagare pressade sig som vanligt långt utanför komfortzonen men jag får nog säga att Hanna tog priset som visade prov på riktig järnvilja och den sköna egenskapen att bli förbannad på sig själv när hon vilade och därför köra ännu hårdare. Härligt!

Efter diverse ringträning kördes följande pass:

21 Thrusters
9 Burpees 30 cm
15 Thrusters
15 Burpees 30 cm
9 Thrusters
21 Burpees 30 cm.


Innan passet hade jag lokalen för mig själv ett slag och körde dagens mainsite:

3 rundor
75 knäböj
25 handstående pressar i ringar
25 L-pullups

Byggde ihop en slags sele med gummisnoddar och gjorde på så sätt några få handstående pressar på riktigt. Resten blev avlastade med fötterna på en stol. Ett lätt pass mentalt, jämfört med föra 3-dagarscykeln.

Tid: 21.37

Så, då var det alltså dags för bloggpremiär för mig. Fick förfrågan häromdagen om jag ville ha ett bloggkonto och skriva lite om min träning här på sidan. Tänkte att jag skulle inleda med en kort självpresentation:

Mitt namn är alltså Jesper Jonsson, 23årig sjöofficer från Stockholm som just nu går utbildning på Sjöfartshögskolan i Kalmar. Jag veckopendlar mellan Stockholm och Kalmar vilket gör att mestadelen av min träning förläggs till vardagarna när jag har tillgång till gymmet här nere. Under helgerna kör jag en del löpning i Nackareservatet eller på Kärrtorps IP.

Min första kontakt med Crossfit var under hösten -09 då jag mötte Johan/Johan iklädda crossfit.com kläder på väg ut från gymmet. När jag kom hem googlade jag lite och hittade deras blogg och sedan deltog jag i ett intropass den 11/10 -09. Jag hade tidigare tränat en del gymträning kombinerat med relativt mycket löpning, men efter intropasset har Crossfit varit det enda som gällt. Helhjärtat, ärligt och slitsamt. Det jag gillar bäst med träningen är att passen alltid lockar till maximala prestationer. Jag kände ofta en viss frustration efter gympassen pre-crossfit på grund av att man kom hem och knappt var trött. Jag firar passande nog alltså 4 månader med Crossfit idag, hurra!

Jag kommer huvudsakligen att följa mainsite's WOD och det är om de passen jag kommer att skriva här. Dagens pass var enligt följande:

Five rounds for time of:
Row 500 meters
135 pound Power clean, 12 reps
95 pound Thruster, 15 reps

Bara andra gången jag kör rodd i ett pass, första gången höll på att sluta i förskräckelse då jag gick ut alldeles för hårt och sprängde mig totalt i det första varvet och så när bröt passet. Idag hade jag dock lagt upp taktiken något annorlunda: jag bestämde mig för att lägga mig i ett något lägre tempo redan från början, men aldrig överstiga 1,50 / min. Detta visade sig vara en bra taktik som höll hela vägen. Jag och Micke bar (eller körde, vi upptäckte till vår glädje att roddmaskinen står på hjul!) bort C2'n till lyftardelen där vi också riggade upp två stänger med 43 respektive 60kg.

Min tid: 25.30

Första rundan set helt obrutna, därefter bröt jag alla set en gång tror jag. Ganska nöjd med tiden med tanke på att jag var riktigt trött i benen redan innan efter en ganska hård vecka.

Imorgon är det restday på mainsite, och resedag dessutom för min del vilket ju passar bra.

Over and out, från Ängö.

Planen var att köra dagens mainsite på AK tillsammans med övriga mainsite-ligan men sent jobb och oväntad (bortglömd) tvättid gjorde att jag fick ändra planerna lite. Ringarna monterades i en balk i förrådet och istället för wallballs blev det thrusters med hantlar, de tyngsta jag kunde skrapa fram: ca 8 kilos.

Nu är ju inte thrusters alls i närheten av så jobbiga som wallballs så jag straffade mig själv genom att kliva in i torkrummet med torken på fullt ös medan nytvättade träningskläder hängde på tork. Kanske var jag lite inspirerad av bastutränaren Ara Abrahamians föreläsning som jag var på i helgen, kanske är jag bara lätt dum i huvudet! Hög luftfuktighet och varm luft var en utmaning i sig för andningen. L-pullupsen var tunga, tunga, tunga. Nöjd ändå med att första 50 thrusters kördes obrutna.

Tid: 18.15 (Tog lite tid att greja med kameran så någon minut kunde nog kapats där.)




På lunchen körde deltagarna följande tabata-wod:

Double unders
Enarmsthrusters
Situps
Enarmsthrusters

Tobias: 47+28+96+38=209
Carl-Axel: 30+27+66+28=151
Daniel: 17+36+70+37=160