Kast med liten kula, boxjump och lite annat skoj

Fullsatt idag på passet vilket alltid är lika roligt. Extra kul
att Maria gjorde come back och att Martina dök upp och peppade!
Passet avslutades med en riktig superprestation när Cissi besegrade
demonerna och mycket graciöst hoppade upp på högre box än någonsin
tidigare. Grattis! (läs mer…)

Personlig träning

Endast fem deltagare dök upp på tisdagens pass men de som var
där fick verkligen bra service! Vi var nämligen tre tränare på
plats så det fanns inte mycket utrymme att mygla eller fuska med
tekniken. (läs mer…)

Kalmar Vatten på besök

Kalmar Vatten AB har något så fantastiskt som schemalagd
träningstid 2 timmar i veckan. Ingen slipper undan och ingen vill
nog slippa undan heller. Nu ska CrossFit Kalmar under tre
tillfällen i september låta detta gäng testa lite av
CrossFit-konceptet. (läs mer…)

Introduktionspass / rolig insändare

Två nya ansikten idag på passet, Stefan och Helena. De fick
tillsammans med de andra bolla lite med kettlebells, marklyfta och
tugga sig igenom en snabb metcon – bra kämpat!

- Kettlebells, teknik och uppvärming, blandade övnignar med slutmål
Clean & Jerk
- Marklyft 5-5-5-3-3-3
- Metcon: 21-15-9 med Svingar och burpees. Varje minut 3
marklyft

Resultat
Hanna 6:52, 65 kg (bästa 3a)
Carro 5:14, 59 kg (bästa 3a)
Helena 7:43, 35,5 kg (bästa 3a)
Stefan 5:16, 60 kg (bästa 3a)
Johan L 6:58, 100 kg (bästa 3a)

Fick en rolig insändare skickat till mig häromdagen. Får hoppas att
även ”Joakim” förstår poängen någongång. Undrar förresten om han
går omkring i boxhandskar på händerna också varje dag…

Idrottens dag

CrossFit Kalmar i sällskap med Kalmar AK fanns med på Idrottens
dag, ett initiativ av Centrum för idrott och hälsa, där en mängd av
Kalmars olika föreningar presenterade sina verksamheter. De mörka
molnen skingrades och det blev en varm och skön dag i idrottens
tecken. Mångfald, glädje och gemenskap tycker jag på ett bra sätt
beskriver dagen och även CrossFit Kalmar!

Därefter snabbt bort till lokalen för dagens träningspass. Har
haft ofrivillig vila 2 dagar pga resa men nu är det dags
igen.

A. Under 12 min jobba upp i max jerk från rack.
Resultat: 90 kg (hade mer i mig men höjde lite för
långsamt och hann inte mer.

B. 21-15-9 Chest to bar pullups och burpees med
30 cm hopp. Resultat: 6.20 min. Tungt tungt tungt,
missade ett antal pullups.

C. 800 m löpning (Bytte mot maxsträcka på cykel
under 3 min). Resultat: 1,34 km

Nytt PR i stöt, mycket mage och armar på gårdangens pass

OPT, OPT.. måste säga att det är verkligen finurligt
programmerat. Sen vi började med att följa OPT har träningssuget
ökat ytterligare. Varje pass är riktigt roligt och det var länge
sen jag hade sån här växlande träningsvärk. Den vandrar lite runt
om i kroppen.

Igår körde jag gårdagen OPT som var:

A. Halting clean deadlift (3 sec pause at top) + finish @ 1123;
3 x 3; rest 90 sec

B. Clean & jerk – 65%x1x5; 70%x1x5; 75%x1x5: 15 sets x 1 rep
and more at end; 1 min b/t sets

C. Clean pull; 3 x 5 reps; rest 90 sec

D. Front squat @ 10X0; 5 x 3 reps @ 80%; rest 2 min

Efter att ha pratat med Lasse gick jag igenom övningarna med att
få så bra teknik som möjligt men passade på att öka upp så mycket
som möjligt på Clean & Jerk för att se hur mycket jag klarar
nu.

Mitt tidigare rekord på Clean & Jerk var 82,5 kg vilket inte
är något monster resultat =). Men igår efter lite tips och råd från
styrkelyftarna höjde jag till nytt pr på 90 kg. Målet att nå 100 kg
innan detta år är slut känns inte så långt borta nu. Bara liet mer
timing och styrka ska det nog gå. Cleans känns oxå bara bättre och
bättre. Måste säga att det är bra att vara nere och träna när det
finns duktiga styrkelyftare där. De ger en lite små tips som direkt
efter lite nötning ger resultat.

Jag hade planerar ett annat pass för Crossfitkalmar, men efter
att jag hört att folk klagar på att det är för lite mage och armar
gjorde jag om gårdagens wod.

Men först körde vi uppvärming i en cirkel där alla fick bestämma
två uppvärmingsövningar vi körde i 45 sekunder, sen vila 15 innan
nästa. Där efter körde vi 7,5,3,1,1,1 i Back Squat kommer skriva in
resultaten sen när jag har dem tillgängt.

Därefter följde dagens wod som utfördes två och två.

Jenny W och Carro, Oskar och Johan, Patrik och Uddh körde
ihop.

2 varv av:
GHD-situps,
Mage med rulla ut med stång,
Knees to elbow,
Pull-ups med hjälp (där den andra hjälper till)x2
Push-ups
Dips

För min del var det jobbigast med dipsen.

Kommer posta era resultat lite senare idag.

Snart är det dags för dagens första OPT =)

Brutalt roligt / Dags att göra världen lite rörligare

OPT-programmeringen fortsätter och idag var första dubbelpasset.
Blir ett till denna vecka men tyvärr blir det kanske svårt att
träna mer innan lördag pga jobbresa. Jag har även börjat följa
Kelly Starretts href="http://mobilitywod.blogspot.com/">mobility-wod och det
tycker jag DU också ska göra!

Kelly Starrett, sjukgymnast och ägare av CrossFit San Fransisco
har inom CrossFit-världen gjort sig känd som ”the fucking
stretching guy” och är alltså en jäkel på det där med rörlighet.
Han har ett nytt litet projekt som går ut på att dag för dag bli
lite rörligare genom att göra en kort daglig rörlighets-wod.
Starten var igår så jag har hunnit med 2 plågsamma snabbpass.

Kika gärna in här och
börja köra du också!

Igår körde jag och Jenny rörlighetswodden framför TV:n. Jenny satt
avslappnat som en semesterfirande afrikan medan jag skrek,
svettades och bröt två minuter innan Jenny, precis som en
tvättäkta, kontorsjobbande nordeuropé!

Varning! Härifrån är det bara massa tråkig
resultatrapportering:

Måndag
A. Halting snatch Deadlift (3 sec pause at top) + finish @ 1123; 3
x 3; rest 90 sec(perfect posture; shoulders must stay slightly over
the bar during pause. After pause, extend completely slowly, use
glutes to slightly hyperextend hips, lean back on heels as much as
possible)

B. Snatch – 65%x1x5 sets; 70%x1x5 sets; 75%x1x5 sets: 15 sets x 1
rep and more at end; 1 min b/t sets(Start at 65% for 5 singles;
then 70% for 5 singles; then 75% for 5 singles; these first 15 reps
on the minute; If all successful, take up singles gradually AHAP
for day, off the clock)

C. Snatch pull; 3 x 5 reps; rest 90 sec(weight by feel – must have
perfect posture (chest up, back arched!) in first pull and speed at
the top; should be 90% of snatch +)D. Back Squat @ 22X0; 4 x 5
reps; rest 2 min – 75%

Resultat
A. 50-60-70
B. 42-46-49
C. 60-60-65
D. 100-105-100-100

Tisdag
AM
A. Power clean + mid-hang clean; 1.1 x 5; rest 2 min – 65%
B. 2 Jerk balance + 2 tall split jerk; 2.2 x 5; rest 2 min
(light – work perfect positions)
C. Push press + power jerk + split jerk; 1.1.1 x 4-5; rest 3
min
(Build up to heaviest possible PP; when fail on PP, try to
make PJ and SJ; try to do about 4-5 good work sets)

PM
5 sets for run times:
10 burpees AFAP
20 unbroken chin ups
Run 400 m @ 90%
Rest 3:30 b/t sets; (time runs only)

Resultat AM
A. 70-70-70-70-70
B. 20-30-30-30-30
C. 70-74-70-65

Resultat PM
Bytte ut löpningen mot AMRAP 1:20 thrusters 20 kg för att simulera
400 m löpning. Gjorde det för att skona foten.
1. 37
2. 32
3. 27
4. 20
5. 24

Höstens tider och priser

Nu har vi äntligen fått ihop höstschemat och det ser ut som ni
ser här nedan. Vi håller även på att ta fram någon form av
familjekort, återkommer om det. Bokningen är inte uppdaterad men
kommer bli det inom kort!

Träningstider hösten 2010
Tisdag 18:00 Gruppträning
Onsdag 18:00 (Egen träning i vår lokal, instruktör på plats men
ingen gruppträning)
Torsdag 18:00 Gruppträning
Lördag 10:00 Gruppträning
Söndag 09:30-10:00 Introduktion för nya, sedan gruppträning kl
10.
Söndag 10:00-11:00 Gruppträning

Priser
6 mån 2000 kr
1 mån 600 kr
10-kort 600 kr
Studentrabatt 10%

Du betalar genom att göra en insättning till
BG 492-0260 och märka den med ditt namn.
Därefter får du ditt kort samt kvitto på betalningen.
Det går även att betala via faktura.

Introduktionspass
Om du är ny och vill testa CrossFit är du välkommen på Intropass
som hålls varje söndag kl 09.30. Vi vill att samtliga nya först går
på ett intropass där vi under ca 30 min går igenom konceptet samt
några grundläggande övningar. Därefter hänger du med på ordinarie
träning kl 10. Vi vill även att du funderar på följande frågor
inför ditt introduktionpass:

- Vad vill du ha ut av din träning?
- Varför vill du testa CrossFit?
- Vad har du tränat tidigare/tränar du nu?
- Har du några skador eller annat vi bör veta om?

Utmana dig själv!

Kick off hos Friskis Jönköping

CrossFit Kalmar fick äran att köra lite CrossFit-workshop när
Friskis Jönköping hade sin årliga Kick-off för sina drygt 300(!)
funktionärer. Riktigt roligt att träffa er och vi hoppas ni som var
med fick med er lite idéer och skön känsla om intensiv, funktionell
träning utomhus med kroppen som redskap.

Efter lite teori, uppvärming, tänjning mm körde vi B2B Tabata
squat som en liten aptitretare. därefter blev det en lagtävling med
löpning och burpees.

Vinnare blev Lag 2 tätt följda av Lag 1, endast 92 burpees efter
totalt sett. Totalt gjorde lag 2 896 (har jag för mig) burpees på 7
min! Grymt jobb allihop. Hör gärna av er med era upplevelser eller
om ni har några frågor och funderingar om CrossFit.

Utmana dig själv – träna med oss!