Trots att vi alla laddade extra hela dagen, så får vi erkänna
att Filthypasset återigen besegrar oss – det är inte kul…eller
som någon känd person har sagt: ”It doesn´t have to be fun, to be
fun” Men det är jäkligt skönt efteråt!
Bra kämpat ni som var med, speciellt Karin som gjorde det för
första gången.
Gårdagen bestod av 14h headbangande och hoppande till grymma
band på Sonisphere och vad passar bättre en Filthy Fifty dagen
efter?! Johan skickar nog ut mer info under dagen.
Går igenom all min träningsstatisk senaste året och hittade ett
pass från 3 aug 2008 – GRIFF. Det passet är ganska beskrivande av
variationen i CrossFit.
GRIFF: For time:
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Run 800 meters
Run 400 meters backwards
Minns att den kvällen(080804) var det stormvindar i Kalmar, dvs
ut ur komfortzonen och träna!
Ahh, första semesterdagen för några av oss. Inget att tveka på, på
med badshorts, hämta ringar och sedan muscle ups med sjöutsikt.
Underbart! Tiden har jag ingen koll på, det tog rätt lång tid men
jag lyckades göra 11 st obrutna och det är rekord. Inga ”lockouts”,
alltså låsta raka armar utan lite halvdant rörelseomfång men annars
hade jag fortfarande hållt på…
Nu är det vilodag en dag och hur spenderar man den bäst? Jo med
ett gäng kalla öl och bra band på Sonisphere så klart. Metallica
avslutar dagen, ska bli grymt!
Sedan hade Uddh bubblat under dagen om att vi skulle köra ”lite
tabata” och hade någon idé om att göra Tabata something else med en
liten twist som skulle innebära att man byter övning i varje
intervall istället för att köra varje övning rakt igenom. Detta
borde ge ett ännu bättre flyt och totalt fler reps än
href="http://www.youtube.com/watch?v=hNlkqhB3t9o"
title="Tabata somethin else">originalet. Tabata = 20 sek arbete
/ 10 sek vila i 8 intervaller. Kör man 4 övnignar blir det alltså
32 intervaller och totalt 16 minuter av galen intensitet!
Uddh hade dock i sin fantasi trott att passet endast skulle
innehålla två övningar så detta blev en långt värre genomkörare än
planerat. Men kul hade vi! Se bara på filmen nedan.
Min totala score blev 432. Videon visar även tydligt en sk
”Uddhhävning” dvs armhävning med så litet rörelseomfång som
möjligt…
5 rounds for time of:
400 meter run(löparband speed 17)
95 pound Overhead squat, 15 reps (Skalade ner till 40 kg)
Fann oväntad energi kl22.45. Helt själv på gymmet, Lamb of Gods
senaste på högsta volym och sen några tider att försöka slå. Mycket
nöjd med min tid, men mest nöjd med tekniken i OHS.
Tid:14.22min.
Mat nu, om några timmar kommer nästa spännande pass att besegra.
Ha det gott, vänner!
5 rounds for time of:
400 meter run
95 pound Overhead squat, 15 reps (Skalade ner till 30 kg)
Idag var det tungt, riktigt tungt. Löpningen var helt körd och jag
fick till och med gå några meter. Antingen var det för varmt, för
tidigt eller så var jag helt enkelt bara så dålig! I sann
CrossFit-anda väljer jag det sista alternativet och är sjukt taggad
att köra hårdare. Hade en tankte om att ta Nancy igen nu på kvällen
men har inte tid…
Lasse drog ifrån rejält redan på första overhead squatsen och
sedan blev avståndet allt längre. Riktigt starkt!
På grund av att min klocka hade dåliga batterier och de andra hade
glömt sina blir det lite ungefärliga tider på detta pass:
Trots träningsvärk i armar, lats och inre delarna av buken kände
jag mig fräsch i kroppen. Maxvikt i thrusters har jag tidigare
sträckt mig i så idag satsade jag på att få till så mkt hastighet
som möjligt. Vissa av lyften var dock rätt sega med mycket
axelpress mot slutet.
På videorna ser man även tydligt att jag fallit tillbaka i den
gamla ovanan att inte få ut knäna tillräckligt långt ut äver tårna.
Framöver ska jag lägga in lite tekninkträning på just olika typer
av squats, backa bandet och verkligen hitta rätt teknik igen. Detta
är en process har jag märkt. Hitta teknik, höja vikt, höja lite
till och så vips är tekniken borta. Bara att backa ett steg och
börja om. Det roliga är ju att det är en spiral som trots allt går
stadigt uppåt!
Resultat
Johan Roth: 75 kg. Avslutade med en trea på 70 kg.
Johan Uddh: 72,5 kg. Avslutade med en tvåa på 65 kg.
Mycket trevlig bröllopsfest igår gjorde att jag endast sov 4
timmar inatt. Har tidigare råkat ut för bristningar i
magmuskulaturen av just detta pass när jag körde på aldeles för
hårt. Därför valde jag att endast göra 3 rundor. Idag provade vi
att höja upp lådan lite med hjälp av två lager med viktskivor och
det gjorde att rörelseomfånget nu mer liknade en riktigt GHD-bänk.
Dock blev rygglyften lite konstiga eftersom lådan var lite för
långt upp på höften som därför låstes fast lite. Inte helt optimal.
Jag räknade lite fel och körde 30 rygglyft istället för 25.
Vid närmare eftertanke kom jag nu på att det var back extensions
man skulle göra och inte hip extensions som vi försökte med.
Hemsidan är förövrigt fortfarande under utveckling. Närmsta veckan
kommer man garanterat se en hel del stora förbättringar…
Här är dagens pass på film och som man ser har jag lite lustig böj
på ryggen vid rygglyften. Får jobba på det…
Ten rounds for time of:
3 Weighted Pull-ups, 45 pounds. (Vi skalade ner till 12,5
kg.)
5 Strict Pull-ups
7 Kipping Pull-up
Varje gång räcket släpps är ett set och jag har aldrig brytt mig om
att räkna detta innan utan bara kört på. tänkte vara duktig idag
och räkna men strecken på pappret blev snabbt så många att jag
tappade kollen på hur många det var. 44 st set fick jag det till om
det nu stämmer.
Detta är ett pass som alltid brukar leda till blodiga stänger och
helt söndertrasade händer men idag klarade jag mig undan med ett
par små sprickor. För mig är det de strikta pullupsen som är klart
värst. Jag kippar de tre första med vikt och både de viktade och de
sista 7 körde jag obrutna hela tiden. De strikta var väl inte helt
strikta hela tiden heller utan en och annan reps var lite
”sprattliga”
Lyckades med mycket kort varsel skrapa ihop 7 pers som kunde
träna samtidigt. Kul! De flesta av oss körde frontböjs- och
ghdpasset för ett par dagar sen så det var många sega och värkande
ben. Av den anledningen kände jag för min egen del att löpningen
blev väldigt lidande. Jag kunde dock hålla i princip samma tempo
passet igenom och körde samtliga squats obrutna. Skön avslutning på
denna tredagarsperiod.
Min tid stannade på 10:34. (Att jämföra med
monstret Chris Spealler som i filmen nedan kör passet på 8:34.
