Jag är alltid lite extra nervös inför fredagens WoD. Kroppen och psyket är lite slitet efter en veckas träning, jobb och familjeliv. När jag såg dagens pass blev jag dock ganska glad, bara kroppsvikt vilket passar mig ganska bra och inga direkt avancerade övningar. Perfekt fredagspass (att man inte har lite ångest inför passet brukar vara en varningsklocka ):
Boxhopp 1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 6 varv av:
10 Boxhopp (M: 80cm K: 60cm)
8 Hängande fällkniv/toes to bar
24 Mountain climbers
Daniel
Kände mig rätt seg idag. Tog det rätt försiktigt på de höga hoppen hoppade ett hopp på 98cm som var nästan lyckat . WoDen kändes helt ok idag, körde 70 cm trappsteg istället för hoppen vilket nog kommer kännas i rumpan imorgon. Toes to bar gick rätt bra körde 4 set obrutna. Segt i magen att köra mountain climbers efteråt.
Boxhopp: 98cm (1 rep)
Metcon: 10:27
Tobias
Lätt träningsvärk i rumpa, rygg, rygg och bröst (dvs i stor sett hela kroppen mer eller mindre sliten ) Körde hoppen på full plint vilket var helt ok, kände mig inte sådär jättespänstig idag dock, vilket kanske inte är så lustigt efter gårdagens marklyft… 80cm boxhopp är ganska högt och det blev inte nåt flyt i hoppandet direkt. Det svåra i kråksången är inte att hoppa upp utan snarare att hoppa ner och landa på ett bra vis; har en tendens att hoppa ganska mycket bakåt så man får ta ett steg fram och sen hoppa upp igen. Toes to bar var inte direkt jobbiga men även här tar de för långt tid pga bristande teknik, svingar mer än jag kippar tyvärr. Mountain climbers sved faktiskt en del, varv 5 var de inte så roliga alls Jag är dock nöjd över att jag inte stannade upp och vilade någon gång utan allt var ”obrutet”
Idag hade jag med en tumstock för att mäta plinten en gång för alla (113 cm totalt, 83 cm med 5 delar)
Marklyft 3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Sumomarklyft 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
Max antal varv, på 15 minuter, av:
10m Bear crawl
5 Burpee-pull-ups
3 st. över boxar/hinder (M: 80cm K: 60cm)
20m Löpning med vikt (M: 20kg K: 10kg)
10m Burpee-längdhopp
10m Utfallsgång
Daniel
Marklyften kändes helt ok, körde på 80Kg för att skala ner lite extra. Sumolyften hade jag inte testat tidigare (bara SDHP) och körde låg vikt på dem.
WoD´en kändes kul, lite hinderbanakänsla. Svårt att göra Burpees efter några varv.
Totalt 6 varv
Tobias
När jag såg passet blev jag först ganska negativt inställd och tänkte på allt krångel med löpning inne på ak, etc etc (och ja det blev en del blickar när Daniel och jag började kravla över golvet på olika sätt och vis ). Men jag bestämde mig för att strunta i detta och bara göra det bästa av situationen istället och det visade sig att det gick riktigt bra och det var en riktigt kul metcon
Enda sviterna efter gårdagen var lätt träningsvärk i lats och bröst så jag kände mig rätt fräsch trots allt. Marklyften gick som planerat med 80% av 150kg, sumosarna var nya för mig så där gick jag ut ganska lugnt och sista ökningen var nog väl hård. 100kg rakt igenom på sumo hade nog varit en bra 80% av max. Sumomarklyft var annars rätt bra, tog ordentligt på rumpan, DOMS will come
För övrigt är burpee-pullups en underskattad övning; kräver styrka, kondition, precision och koordination… blir inte mycket bättre än så
Idag var det tabataintervaller på schemat. Rodd och Armhävningar. Tabata-intervaller innebär i grund och botten 20 sek arbete och 10 sek vila i någon övning. Arbetet skall i stort sett vara en max-ansträngning, i alla fall om man tittar på den vetenskapliga artikel som finns kring denna typ av träning. I CrossFit-sammanhang brukar man dock räkna lägsta prestationen som sin poäng och fokus är därför en mer jämn belastning. Det är dock oerhört svårt att vara disciplinerad och inte gå in för hårt vilket jag/vi fick erfara Har aldrig kört tabata-rodd innan heller så det var rätt spännande Passet:
Ringdips 90% X 5
Därefter..
Tabata Rodd (Max antal meter på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
..1 min vila
Tabata Armhävningar (Max antal reps på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
Poäng = Lägsta tiotal meter + lägsta reps
Körde kippade ring-dips och kunde klämma ur mig 10:or rakt igenom vilket jag är rätt nöjd över, fick nog lida lite för det under armhävningarna sen dock Rodden var ganska brutal, benen kroknade och blev kraftlösa, man fick inte syre och det var allmänt jävligt, riktigt gött med andra ord Hade som plan att hålla mig på 100m vilket dock sket sig och jag ramlade ner till 90 blankt. Pustande och flåsande skulle man sen lägga sig på mage och reppa loss med armhävningar, min plan var att köra 10 stycken, men här kände jag mig pigg och drog i med 15 första två varven… som man ju kan gissa fick jag betala för detta och mer än halverade prestationen och landade på 6 mot slutet. Var både spyfärdig och skitnödig efter dessa 9 minuter
Ringdips (kippade): 10-10-10-10-10
Tabata Rodd: 105-105-103-99-96-95-91-90 (= 784m)
Tabata Armhävningar: 15-15-10-10-8-6-6-6
Totalt: 9+6=15p
Var länge sen det fotades eller filmades på träningen nu… ska försöka skärpa mig lite där…
Ännu ett renodlat styrkepass från CrossFit Nordic på schemat. Var dock lite gymnastik-inspirerat med front-lever och muscle ups idag igen som räddade passet lite Rätt kul och vi hade rätt bra tempo trots allt och vi hann med allt på schemat. Körde lite tidigare än vanligt idag då jag skulle iväg med bilen till bilprovningen på lunchen (öket får rulla ett år till tydligen ). Dagens pass:
Front lever 90% X 3
Muscle-ups 90% X 5
Pull-up med vikt 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Stångrodd 10-10-10-10 repetitioner på 80% av din kapacitet
Front lever är ju inte det enklaste och det blev mest lite lek Gjorde några ”skin the cat” där också. Muscle ups gick bra och jag ökade med 1 rep sen förra veckan, kör fortfarande med böjda armar och kan inte länka ihop flera reps. Prickade in en rätt bra vikt på de viktade pull-ups:en (10kg) vilket nog var ganska perfekt, stångrodd var nytt för mig men Jöjje coachade bra Riktigt jobbigt faktiskt med goa krampkänslor i bröstryggen.
Front lever: körde ”tucked excenriskt rörelse” som progression
Muscle-ups: 4-3-3-3-3
Pull-up med vikt: 10-10-10-10-10
Stångrodd 10-10-10-10: 30-50-50-50
Jag körde också Fight Gone Bad idag men kände mig lite stressad innan föreläsningen och valde att köra på Kalmar Tennisklubb där inte alla moment går att genomföra. Men jag gjorde det bästa av situationen och bytte Wall-balls mot Skiv-thrusters och rodden mot burpees. Jag skalade även ner vikterna eftersom ryggen fortfarande känns lite grann.
Tre varv av :
1 minut Thrusters med 10Kg Viktplatta
1 minut 20Kg Sumo Deadlift Highpull
1 minut 40cm (bänk) Boxjumps
1 minut 20Kg PushPress
1 minut Burpees
1 Min vila
Resultat 311 reps(98, 101, 112).
Rätt ok tempo rakt igenom, svettigt, skönt med vilan, jag gick upp och ner på bänken för att spara hälsenan.
Första namngivna WoD:en på Nordics Programmering sen jag började blev tydligen ”Fight Gone Bad”, som är en klassisk CrossFit wod ala cirkelträning. Tanken är att den ska härma hur en 3 ronders MMA-fight känns i kroppen. Fast jag tror nog att det är lite jobbigare att ha ett motstånd som slår tillbaka, å andra sidan är det nog inte så kul att få en basketboll fylld med 10kg sand i skallen från 3 meters höjd heller (inte för att det hände) Har kört FGB en gång tidigare då fick det bli en hel del modifikationer (ingen wallball, ingen kcal på roddmaskinen, 40cm box) så det var kul att köra ”as Rx’d”.
”Fight gone bad”
Max reps per övning och intervall. 1 min arb/övning. 3 varv. 1 min vila mellan varven. Följande varv:
Wall ball: (M: 9kg K: 4kg) till 3m (Reps)
Sumo Deadlift High Pull: (M: 35 K: 20kg) (Reps)
Boxhopp: (M: 50cm K: 35cm) (Reps)
Push press (M: 35 K: 20kg) (Reps)
Rodd: calories (Calories). Poäng = totalt antal reps.
Det enda som inte är optimalt var den långa förflyttningen till/från rodden, gick ca 20 sekunder där som hade kunnat nyttjas mer effektivt. Jag snittade typ 10-12 kcal på rodden vilket hade kunnat vara bra mycket bättre. Nästa gång kanske man skulle ta mod till sig och flytta roddmaskinen helt enkelt, men det var ganska mycket folk på AK idag… Vår wallball är på 10kg och jag låg nog 10-15 cm över 3m varje rep, vilket är lite otaktiskt. Wallballs gick annars väldigt bra tycker jag; var ju iofs den första grenen också. Tekniken i SDHP går verkligen åt helvete när man blir trött, annars var nog push pressarna det som gick sämst. Blev inte många reps där för min del
Hursomhelst skrapade ihop 257 poäng (93, 81, 83) inte jättenöjd men inte missnöjd heller . Tror att jag kanske hade väl mycket respekt för passet och hade nog kunnat pressa ut en rep till lite här och där faktiskt. Körde med Jöjje och idag var det hans dag och han fick ihop några poäng mer än mig 265, ÄNTLIGEN
Veckans sista pass kändes tungt när jag fick se uplägget det igår kväll. Stegar brukar vara förrädiska och mentalt jobbiga, speciellt när de börjar på 12 och inte vanliga 10. Kroppen kändes sliten, trött och matt på väg till jobbet. En lyckad dagislämning muntrade dock upp mig lite och jag bestämde mig för att inte grunna så mycket på passet. Jag vet också av erfarenhet att kroppen brukar kunna prestera rätt ok trots att den känns sliten. Jag bestämde mig också för att skippa styrkedelen (Floor Press!?) helt och att inte köra Thrusters idag (experimentet är härmed officiellt avbrutet). Istället körde jag lite 3:or over head squat och råkade sätta pr på 45kg Fick sällskap av Johan på metcon vilket bidrog till motivation och draghjälp Vi bestämde oss för att ”burpees utan armhävning” helt enkelt var en burpee med raka armar vilket var ganska mycket lättare än en vanlig burpee. Hade lite DOMS kvar i maggen efter onsdagens GHD så toes to bar var ganska segt orkade inte hålla emot vilket gjorde att varje repetition tog ganska långt tid. Passet:
(Floor press 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet)
OHS 3-3-3-3
Därefter..
På tid, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Burpees utan armhävning
Armhävningar (Ringdips som eventuell uppskalning)
Hängande fällkniv/toes to bar
Hur som helst en lyckad avslutning.
OHS: 30-35-40-45 (pr dock bara en rep)
Metcon: 13.25
Ja man måste vara datornörd inte CrossFit-nörd för att förstå dagens rubrik Kände mig ganska sliten idag, men vet av erfarenhet att kroppen oftast presterar ganska bra ändå. DOMS i magen efter gårdagens GHD oroade mig dock lite Dagens pass blev lite av en överraskning, jag hade ju tippat på löpning.
Styrkeryck 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
(Ryckdrag/snatch high pull 3-3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet)
Körde styrkerycken som en del av uppvärmningen inför thrusters samt ett set efter. Värmningen för thrusters blev lite lidande och första 10 repsen var riktigt sega, resterande 11 gick dock ok. Tyvärr fick jag en jobbig smärta/känsla i höger axel så frågan är om det inte är dags att avbryta experimentet. Man vill ju inte gärna slita ut en axel med en massa rehab-träning på det :S
Dagens metcon såg intressant ut, marklyften kändes rätt lugnt (morgonvikten var 68kg så jag skalade upp till 70), mountain climbers var okänt för mig i metconsammanhang och jag funderade länge på hur/om jag skulle köra double unders eller dra ner på antalet och köra resten singlar. Jag körde på med double unders hela vägan, ska tillägga att jag är ganska snäll när jag räknar och brukar oftast ta med den sista misslyckade om jag känner att det var ett bra försök (jag hoppar 3 singlar innan jag drar igång med mina doubles så det känns ganska rättvist egentligen).
Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups
Jag skalade ner Thrusterna rejält enligt min plan och körde på 20Kg. Under uppvärmningen kändes axeln lite stel så jag la lite extra tid på att värma upp axeln, sträcka ut och låg en stund och kved på en boll.
Thrusterna var jobbiga även om vikten känns lätt… som Tobias brukar säga, finns liksom ingenstans att andas. När jag sedan kom till Pull-ups hade jag riktigt svårt med tekniken, men blev ändå 3 sekunder snabbare än förra gången jag körde Fran då med hoppande pullups och 30Kg på stången.
Just nu känner jag mig ganska zonkad efter dagens pass, hela axelpartiet känns matt och trögt . Inledde dagen med svag doms i lår, rumpa och bröstrygg, mycket mindre än jag förväntade mig faktiskt, så återhämntningen verkar ha funkat någorlunda. Mycket bättre med sömn nu senaste dagarna (6-7 timmar är mer eller mindre standard) och det gör väl sitt anar jag. Positivt
Thrustersexperimentet med 35kg gick ganska bra, bättre än gårdagens 34kg. Dock börjar det nog närma sig någon form av max, men fan om jag inte ska fixa 36 och 37 kg också! Get some! Thrustersdelen har mer eller mindre utvecklats till en liten egen wod, med specifik uppvärmning vilket gör att det hela börjar dra ut på tiden lite. Körde OHS som värmning idag och det var rätt kul 4 set med 3 reps ‘a 20, 29, 31 och 35kg.
I övrigt var det rätt öde på AK idag, fick lite sneglande blickar av nån som körde bicepscurl när jag gjorde muscle ups… ja… ja… dagens pass:
Kul att jobba lite på muscle ups igen, och skönt att det fortfarande satt i muskelminnet. AK är inte optimalt för MU arbete men det funkar ok att hänga ringarna i pull ups räcket även om det blir rätt lågt. Jag kämpar på med att få så mycket utsträck som möjligt men det är en bit kvar där Hade föredragit att köra med vanligt grepp men då behövs nog ett högre fäste till ringarna. Men det gick bra.
Metcon var intressant, 2000m rodd var helt nytt och var segt första 1000 sen kom jag in i en bra rytm tidsmässigt tog rodden strax över 8 minuter. Pull upsen var fortsatt sega, inget flyt i kippen och det blev kraftigt brutna set, speciellt sista settet. Intressant att göra GHD när man är riktigt flåsig Räknar med att maggen är duktigt skjuten imorgon.
Muscle-ups: 4-3-3-2-3
MetCon: 19.40
Nu gäller det att återhämta sig för det som väntar imorgon, blir nog lite extra kasein ikväll för magen. Gissar på löpning imorgon… men den som lever får se
):
. WoDen kändes helt ok idag, körde 70 cm trappsteg istället för hoppen vilket nog kommer kännas i rumpan imorgon. Toes to bar gick rätt bra körde 4 set obrutna. Segt i magen att köra mountain climbers efteråt.
) Körde hoppen på full plint vilket var helt ok, kände mig inte sådär jättespänstig idag dock, vilket kanske inte är så lustigt efter gårdagens marklyft… 80cm boxhopp är ganska högt och det blev inte nåt flyt i hoppandet direkt. Det svåra i kråksången är inte att hoppa upp utan snarare att hoppa ner och landa på ett bra vis; har en tendens att hoppa ganska mycket bakåt så man får ta ett steg fram och sen hoppa upp igen. Toes to bar var inte direkt jobbiga men även här tar de för långt tid pga bristande teknik, svingar mer än jag kippar tyvärr. Mountain climbers sved faktiskt en del, varv 5 var de inte så roliga alls 
