Knäböj kan vara världens bästa övning när det kommer till att utveckla styrka och inget seriöst träningsprogram exkluderar denna övning. I övrigt brukar jag säga att det är den bästa övningen för att utveckla magrutor på grund av det hormonpåslag den ger. (läs mer…)
Ny vecka nya pass! Vi börjar hårt med ett styrkepass bestående av marklyft. Teknik putsades och vikter lyftes i rasande fart. Duktiga deltagare gjorde att vi slängde in ett pass från regionals också… (läs mer…)
Igår körde jag och Tobias en rätt skön WoD ”Rankel” bestående av marklyft, Burpee-pullups, Kettlebellsvingar och 200m löpning.
Idag var det skön kontrast med en kroppsviktswod med wall climbs där jag lyckades slå i tån.
Nu till den stora nyheten, mina hälsenor känns helt ok så jag gjorde riktiga fullhöjds boxhopp för första gången på lite mer än ett halvår! (läs mer…)
Idag var det gamla hederliga knäböj på schemat; har nog inte kört det sen någon gång innan sommaren i en CrossFit Total. Då kände jag mig stark och satte en 1RM på 100kg. Var som sagt ett tag sedan och Nordic har inte satsat speciellt på vare sig airsquats eller frontsquats under de veckor jag följt programmeringen så det skulle bli spännande att se om man tappat, ökat eller låg kvar på samma. Hade turen att stöta på Ken och Hanna som körde dagens mainsite och fick lite extra coaching vilket var mycket nyttigt; lätt hänt att man inte går den där centimetern extra som krävs för korrekt djup. Korrekt djup är inte bara viktigt för resultatet utan även för att aktivera hamstings ordentligt och få jämnare belastning på knät. ”Halva” knäböj är tydligen en riktig knädödare i längden. Jag hade en tid på blodgivningen idag också direkt efter passet så jag var lite osäker på om jag skulle hinna metcon, men idag var jag effektiv och det var inga problem Passet:
Knäböj 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Beslöt att stiga in på 80kg i knäböjen men det kändes helt ok och jag körde resten på 90kg. Hade nog kunnat öka lite men ville hålla formen. Har alltså inte tappat i knäböjen iaf I bottenläge kommer tyngdpunkten för mycket fram mot tårna och jag får kämpa rätt bra för att hålla upp kroppen. Bättre teknik, mer mod och rörlighet krävs
I metcon var boxhoppen ganska långsamma och utfallshoppen bitvis plågsamma. Rätt konstigt… vissa varv gick utfallshoppen lätt… andra varv var det totalstopp.
Jag är alltid lite extra nervös inför fredagens WoD. Kroppen och psyket är lite slitet efter en veckas träning, jobb och familjeliv. När jag såg dagens pass blev jag dock ganska glad, bara kroppsvikt vilket passar mig ganska bra och inga direkt avancerade övningar. Perfekt fredagspass (att man inte har lite ångest inför passet brukar vara en varningsklocka ):
Boxhopp 1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 6 varv av:
10 Boxhopp (M: 80cm K: 60cm)
8 Hängande fällkniv/toes to bar
24 Mountain climbers
Daniel
Kände mig rätt seg idag. Tog det rätt försiktigt på de höga hoppen hoppade ett hopp på 98cm som var nästan lyckat . WoDen kändes helt ok idag, körde 70 cm trappsteg istället för hoppen vilket nog kommer kännas i rumpan imorgon. Toes to bar gick rätt bra körde 4 set obrutna. Segt i magen att köra mountain climbers efteråt.
Boxhopp: 98cm (1 rep)
Metcon: 10:27
Tobias
Lätt träningsvärk i rumpa, rygg, rygg och bröst (dvs i stor sett hela kroppen mer eller mindre sliten ) Körde hoppen på full plint vilket var helt ok, kände mig inte sådär jättespänstig idag dock, vilket kanske inte är så lustigt efter gårdagens marklyft… 80cm boxhopp är ganska högt och det blev inte nåt flyt i hoppandet direkt. Det svåra i kråksången är inte att hoppa upp utan snarare att hoppa ner och landa på ett bra vis; har en tendens att hoppa ganska mycket bakåt så man får ta ett steg fram och sen hoppa upp igen. Toes to bar var inte direkt jobbiga men även här tar de för långt tid pga bristande teknik, svingar mer än jag kippar tyvärr. Mountain climbers sved faktiskt en del, varv 5 var de inte så roliga alls Jag är dock nöjd över att jag inte stannade upp och vilade någon gång utan allt var ”obrutet”
Idag hade jag med en tumstock för att mäta plinten en gång för alla (113 cm totalt, 83 cm med 5 delar)
Har aldrig varit nåt Stones fan men titeln på dagens inlägg verkar lämplig då dagens pass bestod mest av en massa skuttande, högt, långt och på stället Kul och det blev bra intensitet, räknar med rätt rökta ben imorgon då man oftast inte hoppar särskilt mycket i vardagen direkt Dagens pass:
Boxhopp 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
(Knäböjshopp med vikt (fast från fullt djup, med mjuk och kontrollerad landning) 4-4-4-4 repetitioner på 80% av din kapacitet)
Fick sällskap av Jöjje idag igen (ja han börjar nog bli lite hooked på CrossFit ändå ) riktigt kul och tempot i både metcon och styrka blir absolut högre när man är två. Vi körde boxhopp på plint och jag hade ganska tydliga minnen av att jag någon gång tillsammans med Carl-Axel fixat hela plinten (~110) så vi satsade på att plocka bort botten-ramen och landade därmed på ~95cm vilket var rätt lungt för min del så jag laddade på hela plinten sista settet och även det gick bra. Ska ta med ett måttband och mäta plinten nån dag.
Körde en omgång thrusters på 34kg idag och det kändes lite jobbigare än vanligt, tappade teknik sista repsen och fick kämpa rätt bra. Frågan är hur det blir imorgon om benen är rökta, men det får man oroa sig för då Kommer nog en film på dagens Thrusters vad det lider.
Denna vecka hade jag tänkt testa på CrossFit Nordics programmering. Passande nog så presenterar de ett pass varje vardag vilket passar mig alldeles utmärkt. Passen är också mer kompletta och förklarande än mainsite passen, ofta får man uppvärmning, styrka, wod och förslag på extraträning. Denna vecka torde det alltså bli något större tränignsvolym än förra veckan, med styrkedel innan varje wod.
Idag var det visst korset i ringarna, kan ju bli intressant Jag kör på AK vid 11:30 snåret om någon är sugen. Passet är:
Korset 90% X 5 (notera avlastningstricket: Underarmen går mellan remmarna och vilar ovanpå utsidan av ringen)
Pull-up med vikt 1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
Max antal varv, på 16 minuter av:
8 Hantelhängstyrkefrivändning (2×20/2x14kg) (som första lyftet i klippet men med jämfota landning)
8 Pull-ups
8 Burpees
Tilläggsträning: teknik i enbens Boxhopp
Tobias
Dagens pass blev ganska långdraget, får försöka effektivisera det hela. Dock var det ju två styrkedelar idag vilka har en tendens att ta tid. Jag tycker dock att vi hade bra tempo på dessa då vi körde alternerande. Här kommer mina resultat:
Korset: Mest på lek kändes det som, men jag körde 5ggr med avlastnignstricket ovan. Höll någon sekund i ”bottenläget” och pressade mig tillbaka. Svårt att mäta egentlig progress här tror jag. Hade kanske varit enklare med band som avlastning.
Viktade Pull Ups, där jag missade att det var 6 set utan antog 5: 25-25-25-27,5-28(pr)
Fick tag i ett par riktigt kassa hantlar med smalt och väldigt räfflat grepp som jag först trodde skulle vara bra att köra med. Dessa slipade dock effektivt upp mina stackars händer och det blev ganska plågsamt, under pull-upsen gick det sedan en valk på högerhanden vilket inte gjorde saken bättre direkt. I framtiden: se upp med de smala hantlarna på AK.
Thrustersexperimentet fortsatte idag med 24kg på stången.
Daniel
Dagens pass var kul, först järnkorset med avlastning som var tungt men kul att testa, sedan viktade pullups där jag missade ett par lyft @20, @20(f), @17.5(f), @15, @17.5. Mitt PR för viktade pullups är dock 20Kg så 90% blir 18Kg. Fick göra om några reps eftersom jag tydligen fuskade lite med ena foten, tack Tobias för påpekandet!
WoD @12.5: 7 varv + 8 hantelhängstyrkefrivändningar, gick riktigt bra med pullupsen och kunde köra tre varv med obrutna pullups!!
Börjar bli dags att slå mitt gamla PR i pullups på 9st. De andra delarna gick lite slött, framför allt burpees där jag inte orkade hoppa upp och ner utan snabbt hamnade i klättrandet. Men så gjorde jag ju 100 Burpees igår så det är nog det som spökar lite.
Passet:
I bottenläge kommer tyngdpunkten för mycket fram mot tårna och jag får kämpa rätt bra för att hålla upp kroppen. Bättre teknik, mer mod och rörlighet krävs 
) riktigt kul och tempot i både metcon och styrka blir absolut högre när man är två. Vi körde boxhopp på plint och jag hade ganska tydliga minnen av att jag någon gång tillsammans med Carl-Axel fixat hela plinten (~110) så vi satsade på att plocka bort botten-ramen och landade därmed på ~95cm vilket var rätt lungt för min del så jag laddade på hela plinten sista settet och även det gick bra. Ska ta med ett måttband och mäta plinten nån dag.
