Tre tjejer på en vecka! Dagens tjej var Annie som är betydligt snällare än Grace och framförallt Eva som kördes tidigare under veckan (söndag respektive tisdag). (läs mer…)
Trotts gassande högsommarvärme och en riktigt tuff wod var det endast namnet på passet som var tjurigt. Dagens pass var nämligen en nedskalad variant av passet Bull, vilket idag innebar: (läs mer…)
Dagens glada gäng CrossFittare fick idag ett rejält pass att bita i då den ”galna” chippern Nuts stod på schemat. Tur att det har haft en hel midsommarhelg att ladda batterierna. (läs mer…)
Tre tränare och tre deltagare idag, snacka om kvallité. Detta faktum utnyttjade vi genom att nöta teknik på muscle-up innan vi tog oss ann dagens crossfittjej som var Annie. (läs mer…)
Körde som sagt ett kul gruppass i söndags med Crossfit Kalmar; SDHP och wallballs… ”baksidan” fick sig därigenom en rejäl omgång och med en strulig natt i bagaget (sov 3.5 timmar) kom träningsvärken som ett brev på posten, blev därför lite orolig över måndagspasset:
Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 90-100% av din kapacitet
Marklyft 1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (försök sätta PR i dessa två övningar)
PR-försök i två övningar med fokus på just baksida. Inte bästa förutsättningarna att ha tränat i söndags, sovit dåligt och med bara en vilodag mellan Men jag var ganska taggad, jag gillar både marklyft och frivändningar. Satte ju ett pr i marklyft på 150 för inte så länge sen och det kändes bra då. Har inget direkt pr i styrkefrivändningarna men ett pr i squat-clean på 75kg. Målet var med andra ord att slå 150kg i mark, och 75kg i frivändning.
Under uppvärmningen ringde dock min fru och sa att hon var sjuk och en massa annat strul så jag tappade fokus helt… på ett sätt intressant att inse hur stor betydelse det mentala har. Tankarna vandrade iväg i helt andra banor och den där riktigt taggade känslan infann sig inte. Under dessa förutsättningar är jag ändå nöjd med resultatet:
styrkefrivändning: 70-75-80(f)-60
marklyft: 140-140-145-150(f)
metcon (@50): 10.40
Det är en ganska häftig känsla att gå från tunga marklyft till en mycket lättare övning; höll på att slå på ändan under den första frivändningen under metcon när stången kom farande mycket snabbare än jag räknat med. Undra om det hade haft någon effekt att köra mark innan frivändnignarna även i styrkedelen… Måste också säga att 75kg styrkefrivändning kändes ganska lätt så att slå det är nog inga problem med lite mer fokus och jävlaranamma ! I övrigt var knäböjen riktigt sega, har nog tappat en del här och det blev mycket mjölksyra som satte p för bra double unders. Tror längsta settet med dubblisar blev 12 eller 13 och det var förvånansvärt många gånger jag inte lyckades komma ett enda varv över repet…
Också intressant att notera hur jag skyller mina uteblivna resultat på yttre förutsättningar (träningsvärk, utebliven vila, dålig sömn (barnen), mentalt ofokuserad (frun))
Cykelns sista pass blev lyckat trots ovanligt lite och upphackad sömn i natt, sjuka barn är inte att rekommendera för bästa återhämtning direkt. Passet:
Hängryck 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Som gissat krävde metcon lite modifikation för att bli intensivt, bestämde mig för att skala ner OHS rejält till 20kg. I efterhand hade nog 25-30 funkat och sett häftigare ut på filmen, men allt för intensiteten! Tripple-unders är ju bara att glömma så jag körde 20 double unders istället. Fick som tur var in lite flyt i dubblisarna (och ni kan beskåda min optimala teknik på filmen ) så äntligen blev det lite intensitet och inte en massa gnäll om ont i händerna! Hängrycken gick ok, men man är ju lite sliten så här på fredagen så det blev inga stordåd direkt
Ny cykel, nytt hopprep, ny vecka och nya friska tag! Häpp häpp häpp! Ja det var en ovanligt hurtig måndag idag och träningen gick faktiskt över förväntan. Passet:
Styrkeryck 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 8-8-8 repetitioner på 70% av din kapacitet
Ryska Svingar (bara till ögonhöjd) 8-8-8 repetitioner på 70% av din kapacitet
Därefter..
Max antal meter i Rodd på 3 minuter.
1 min vila.
Max antal varv, på 12 minuter, av:
16 Svingar (24/16kg)
24 Mountain climbers
12 Sit-ups
Tobias
Kände mig pigg och hade gott om tid idag så det fick bli ett fullt pass. Invigde också mitt nya hopprep, köpte ett nytt på Team Sportia för 99 pix, ganska likt mitt gamla som jag ju hoppade sönder för ett tag sen. Gick oväntat bra och nytt pr med 2×20 obrutna dubblisar. Som pricken över i var det mellan två set marklyft samt efter metcon Riktigt nöjd, att hoppa med ett trasigt hopprep (knut i ena handtaget) har tydligen förbättrat min teknik Har nog gjort av med veckans double unders nu dock så vi får hoppas att det inte kommer någon wod med dessa i veckan
Var som sagt pigg idag vilket visade sig under styrkerycken där tekniken kändes rätt ok och jag fick upp 40kg sista settet vilket är ett nytt pr! Yay! Väldigt smart av Nordics programmerare att lägga ryck tidigt måste jag säga. Marklyften gick som de skulle och till de ryska swingarna tog jag fram den mäktiga 32kgs kulan (ja för mig är den mäktig, sådeså!) Var ett tag sen man körde kb-swingar och baksidan var lite sabbad av marklyften
Metcon var ok, fick lite tips av Daniel som körde innan mig och jag tog det rätt lugnt på rodden med 1.50/500 och ökade lite mot slutet, kunde nog lagt mig på 1.45 och kanske kommit några meter till. Körde med 24kg under amrap vilket straffade sig fick bryta 50% av setten i två och mountain climbers blev väldigt sega. Körde oankrade butterfly situps, de kändes mest som vila dock.
Styrkeryck: 25-30-35-40
Marklyft: 100-100-100
Ryska Svingar: 32-32-32
Ja man måste vara datornörd inte CrossFit-nörd för att förstå dagens rubrik Kände mig ganska sliten idag, men vet av erfarenhet att kroppen oftast presterar ganska bra ändå. DOMS i magen efter gårdagens GHD oroade mig dock lite Dagens pass blev lite av en överraskning, jag hade ju tippat på löpning.
Styrkeryck 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
(Ryckdrag/snatch high pull 3-3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet)
Körde styrkerycken som en del av uppvärmningen inför thrusters samt ett set efter. Värmningen för thrusters blev lite lidande och första 10 repsen var riktigt sega, resterande 11 gick dock ok. Tyvärr fick jag en jobbig smärta/känsla i höger axel så frågan är om det inte är dags att avbryta experimentet. Man vill ju inte gärna slita ut en axel med en massa rehab-träning på det :S
Dagens metcon såg intressant ut, marklyften kändes rätt lugnt (morgonvikten var 68kg så jag skalade upp till 70), mountain climbers var okänt för mig i metconsammanhang och jag funderade länge på hur/om jag skulle köra double unders eller dra ner på antalet och köra resten singlar. Jag körde på med double unders hela vägan, ska tillägga att jag är ganska snäll när jag räknar och brukar oftast ta med den sista misslyckade om jag känner att det var ett bra försök (jag hoppar 3 singlar innan jag drar igång med mina doubles så det känns ganska rättvist egentligen).
Men jag var ganska taggad, jag gillar både marklyft och frivändningar. Satte ju ett pr i marklyft på 150 för inte så länge sen och det kändes bra då. Har inget direkt pr i styrkefrivändningarna men ett pr i squat-clean på 75kg. Målet var med andra ord att slå 150kg i mark, och 75kg i frivändning.
! I övrigt var knäböjen riktigt sega, har nog tappat en del här och det blev mycket mjölksyra som satte p för bra double unders. Tror längsta settet med dubblisar blev 12 eller 13 och det var förvånansvärt många gånger jag inte lyckades komma ett enda varv över repet…
) så äntligen blev det lite intensitet och inte en massa gnäll om ont i händerna! Hängrycken gick ok, men man är ju lite sliten så här på fredagen så det blev inga stordåd direkt 
