Idag hade vi besökare som hade rest väldigt långt för att få vara med på vårat intropass. Alexander från Åseda och Daniel från Halmstad. Alltid roligt med människor som kommer långt för att testa på att träna med CrossFit Kalmar. (läs mer…)
Solen strålade ikapp med våra medlemmar idag på morgonen. Efter en tidigt morgon (Lasse ringde och väckte mig kl 06:50) med frukostmöte var det skönt att få lufta sig själv och kettlebellsen lite med följande Wod: (läs mer…)
Varken jag eller Daniel har kört kb-snatchar innan direkt så passet inleddes med en del snatch-träning för att hitta en lämplig vikt och öva teknik. Hittade två bra tutorials vi körde efter:
Tobias
Kul att vara tillbaka på mainsite, dagens pass såg även det riktigt roligt ut Körde på enligt ovanstående filmer och märkte att vänstern verkligen inte är med på noterna Svårt med tajming och koordination där. Fick en ordentlig smäll på handleden av 8kg-ketteln (som är klart ondast mot handlederna då den är så liten), men med 12kg och 16kg gick det bättre. Testade 24kg också med det var vingligt och ostabilt; med andra ord inte nåt man kör i en WoD så jag bestämde mig för att köra 16kg. Det som var absolut svårast var greppet. Har en tendens att hålla för hårt och i snatchen så ska ju kettlen flippas över och tillbaka. Vid ”överflippningen” är det inga problem då detta görs i toppläget och man kan ha öppen hand. Däremot när man drar ner ketteln så flippar jag den dumt nog tillbaka i bottenläge då man även behöver hålla som hårdast *skin goes riiip*. Märkte redan under teknikträningen att det var här som det största problemet fanns och jag fick inte direkt ordning på det heller tyvärr så mitt under passet rök en valk på vänsterhanden (som ju säkert höll hårdare). Blev kanske inte bättre av att all magnesia på ak var i pulverform vilket inte går att gnugga in lika bra som mer hela bitar. Här behövs hur som helst mer träning (någon annan dag )
Resultat: 7.44 (16kg kb)
21 första snatcharna obrutna och utan problem, delade upp pull-ups i 7-7-7, 5-5-5, 3-3-3 vilket i sig var rätt ok. Fick sen börja bryta snatchar och byta hand, pga greppet. Passet i sig var inte direkt jobbigt och här finns mer att hämta!
Daniel
Håller med om att det är kul att vara tillbaka på mainsite! Idag kändes kroppen rätt sömnig och jag har fortfarande lite träningsvärk från förra veckan men riktigt kul att komma igång med KB-snatch. Fick mig ett par slag på handleden av KB, inte så skönt! Under workouten gick det dock bra och där var bara greppet jobbigt.
Resultat: 7:18 (12Kg KB)
körde samma uppdelning av pullupsen som Tobias och det var bara de sista 9 som var jobbiga.
Idag var det gamla hederliga knäböj på schemat; har nog inte kört det sen någon gång innan sommaren i en CrossFit Total. Då kände jag mig stark och satte en 1RM på 100kg. Var som sagt ett tag sedan och Nordic har inte satsat speciellt på vare sig airsquats eller frontsquats under de veckor jag följt programmeringen så det skulle bli spännande att se om man tappat, ökat eller låg kvar på samma. Hade turen att stöta på Ken och Hanna som körde dagens mainsite och fick lite extra coaching vilket var mycket nyttigt; lätt hänt att man inte går den där centimetern extra som krävs för korrekt djup. Korrekt djup är inte bara viktigt för resultatet utan även för att aktivera hamstings ordentligt och få jämnare belastning på knät. ”Halva” knäböj är tydligen en riktig knädödare i längden. Jag hade en tid på blodgivningen idag också direkt efter passet så jag var lite osäker på om jag skulle hinna metcon, men idag var jag effektiv och det var inga problem Passet:
Knäböj 3-3-3-3-3 repetitioner på 90% av din kapacitet
Beslöt att stiga in på 80kg i knäböjen men det kändes helt ok och jag körde resten på 90kg. Hade nog kunnat öka lite men ville hålla formen. Har alltså inte tappat i knäböjen iaf I bottenläge kommer tyngdpunkten för mycket fram mot tårna och jag får kämpa rätt bra för att hålla upp kroppen. Bättre teknik, mer mod och rörlighet krävs
I metcon var boxhoppen ganska långsamma och utfallshoppen bitvis plågsamma. Rätt konstigt… vissa varv gick utfallshoppen lätt… andra varv var det totalstopp.
Idag var jag med på ett av CrossFit kalmars välbesökta söndagspass, riktig kul att träna i grupp igen. Var nog typ 2 månader sen och det har märkts på min motivation i framförallt metcon senaste veckorna. Jag blir lätt lat och slarvig när jag kör själv.
Efter en gedigen uppvärmning och styrkedel var det dags för metcon:
50 Kettlebell SDHP @24
10 Wall Balls @10kg
30 Kettlebell SDHP @24
20 Wall Balls @10kg
10 Kettlebell SDHP @24
30 Wall Balls @10kg
Gick rätt bra idag och man blir så jävla mycket mer taggad när man tränar i grupp jämfört med ensam. Såpass taggad att jag slet upp 24kg kettlebell rätt upp i skrevet under en SDHP! Inte så skönt Som tur var är har jag ju 2 barn redan så…
Gick i mål på 6.26, vilket jag är klart nöjd med
Bra pass, så får vi se vad Nordic bjuder på imorgon!
Push Jerk är lite av en favorit för mig, idag gick det dock sådär. Hade velat komma upp lite tyngre men hade inget riktigt tryck idag.
Tyckte att dagens metcon såg lätt ut och bestämde mig för att satsa järnet. Någon dag skall jag dock lära mig att ser det enkelt ut så är det inte det… pinsamt svag på vänster sida och kettlebell-pressar avslöjar dylikt direkt. Tredje rundan fick jag gå ner från 16kg till 12kg och även den var tung på vänstern Tid tog det också… inte direkt vad jag hade tänkt mig tyvärr
Då jag var sugen på lite mer efter metcon bestämde jag mig för att köra ”death by pull-ups” eftersom Daniel och Ken kört den i veckan. Kändes riktigt bra faktiskt och både greppet och kippen funkade idag Enda smolket i bägaren var att vänstra axeln började ”klicka” och göra ganska ont på varv 10 så jag beslöt att avbryta då jag inte vill riskera en axelskada. Trots detta så kändes det riktigt positivt och här finns mer att hämta då jag var långt ifrån död!
Push jerk: 52-55-60-60-60
Metcon: 8.50 (12kg kb)
Death by pull-ups: 10varv + 4 (=59 pull ups)
Nu är det helg och vila som gäller. Tänkte göra ett kost-experiment nästa vecka (började redan idag faktiskt) och skippa min lunch-gröt till förmån för mer frukt. Havregrynsgröt är det sista sädesslaget som finns med på min meny och jag har käkat gröt till lunch nästan varje dag i 10+ år nu. Blir nog tufft att sluta, men intressant att se om/hur man blir påverkad.
Dagens pass kändes lite mer normalt och gick bra mycket snabbare än gårdagens monsterpass. Dock är jag inte helt med på Nordics styrke-programmering och dagens pass kändes som ett pass som fokuserade på triceps och endast triceps. Det blev även den hämmande faktorn i dagens metcon. Slutsatsen är väl att ville de döda mina triceps så har de lyckats, men hur funktionellt är det…
Dagens pass:
Dips 90% X 5
Smal Bänkpress 5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Smal Bänkpress: 40-50-55-55 (ny variant så jag testade mig fram lite)
MetCon: 8.27 (4 varv 24kg, 4 varv 16kg)
Ärligt så kändes den smala bänkpressen som en ganska meningslös globogym-övning. Vanlig bänkpress kan jag stå ut med och eftersom det är såpass sällan jag kör den så brukar jag tycka att det är rätt kul. Dips känns ganska funktionellt. Hade jag fått välja hade jag skippat ”smal bänkpress” och ”bara” kört 5-set ringdips; Mer funktionellt och tidseffektivt!
Dagens metcon var däremot kul! Armhävningarna blev ju givetvis den bromsande faktorn (speciellt med död triceps ) och det extra 5cm i djup var intressanta. Tack till Daniel som hejjade och höll reda på alla varv och reps på ett föredömligt sätt Kanske kommer det en film på det hela så småningom… (update: film nedan)
Just nu längtar jag mest efter några gamla hederliga marklyft eller knäböj!
Thrustersexperimentet forstatte med 26kg på stången; inga problem.
Hå hå ja ja… dagens Nordic pass var nåt i hästväg. 4 styrke/teknikövningar och metcon på det!??! Vet inte riktigt vad tanken är men med uppvärmning och allt tog passet typ två timmar vilket inte känns särskilt CrossFit. Motivation och energi brast helt klart mot slutet och det fanns inte mycket glädje kvar direkt. Personligen hoppas jag att Nordic kör bättre pass de kommande dagarna.
Hursomhelst dagens träning:
Stöt 2-2 repetitioner på 70% av din kapacitet
Ryck 2-2 repetitioner på 70% av din kapacitet
Box squat 5-5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Utfall med vikt (främre rackposition) 5/5 – 5/5 – 5/5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Varken gjort ”box squat” eller utfall med vikt innan så det blev mest teknikträning. Det var ganska tråkigt och tidsödande att ha så många styrke/teknik-moment innan metcon så jag var ganska omotiverad mot slutet. Körde med avlastade pistols, 12kg kettlebell och 25 double unders istället för 200m löpning. Fick in en del 10:or på dubblisarna men jag fick kämpa rejält för dem
Stöt @50-@55; kändes bra
Ryck @25-@30; kändes ok
Box squat @15-@20-@25-@30-@35; strulade mest med tekniken där…
Utfall med vikt @40-@40-@40; hade nog kunnat köra tyngre men var riktigt omotiverad och ville bara bli av med det.
MetCon avlastade pistols, @12kg, 25 DU: 14.23
Ingen direkt träningsvärk efter gårdagens pass heller. Intensiteten i metcons verkar bli lidande av så mycket inledande styrka/teknik.
Daniel:
Var ganska seg efter gårdagens pass och tog god tid på mig att bli uppvärmd.
Stöten gick på @35 Kg och kändes helt ok förutom att jag tappar greppet lite efter frivändningen.
Rycket körde jag på @25 Kg och har inte direkt problem att få upp vikten men däremot känns det helt omöjligt att fånga den i knäböjen. Blir liksom ett ryck upp till raka händer sedan en OHS. Jag körde inte ”Box Squat” utan testade bara.
Utfallen körde jag med @40, @45, @45 och de kändes framför allt i skinkan.
WoD´en körde jag med 1 minuts rodd istället för löpning och Pistols ner på bänk. Vänster ben känns mycket svagare än höger där… Tid 15:00
Körde på enligt ovanstående filmer och märkte att vänstern verkligen inte är med på noterna 
Svårt med tajming och koordination där. Fick en ordentlig smäll på handleden av 8kg-ketteln (som är klart ondast mot handlederna då den är så liten), men med 12kg och 16kg gick det bättre. Testade 24kg också med det var vingligt och ostabilt; med andra ord inte nåt man kör i en WoD så jag bestämde mig för att köra 16kg. Det som var absolut svårast var greppet. Har en tendens att hålla för hårt och i snatchen så ska ju kettlen flippas över och tillbaka. Vid ”överflippningen” är det inga problem då detta görs i toppläget och man kan ha öppen hand. Däremot när man drar ner ketteln så flippar jag den dumt nog tillbaka i bottenläge då man även behöver hålla som hårdast *skin goes riiip*. Märkte redan under teknikträningen att det var här som det största problemet fanns och jag fick inte direkt ordning på det heller tyvärr 
så mitt under passet rök en valk på vänsterhanden (som ju säkert höll hårdare). Blev kanske inte bättre av att all magnesia på ak var i pulverform vilket inte går att gnugga in lika bra som mer hela bitar. Här behövs hur som helst mer träning (någon annan dag 
Passet:
