Det var nästan två veckor sedan jag hade ett pass och det var verkligen roligt att vara tillbaka. Redan klockan sju började min crossfit dag med att jag träffade upp Stefan och Roth på gymmet för att programmera nästa månads pass.
Idag är det äntligen fredag och slutet på en rätt tuff träningsvecka. Vi kör ju som bekant lunchträning måndag till fredag. För mig är det ibland lite för mycket så jag brukar lägga något pass där i mitten med bara lite uppvärmning, rörlighetsträning och teknikträning. Idag körde jag och Tobias vårt första gemensamma pass i boxen. Muscle-ups och air-squat. Jag har rätt bra träningsvärk i ben och rumpa från tidigare i veckan så jag tänkte nog att squatsen skulle vara det jobbiga idag men då hade jag inte räknat på våra substitut för muscleups: 3 pullups och 3 ringdips för varje MU. På ett pass som dagens blir det en massa ringdips. (läs mer…)
Tre tränare och tre deltagare idag, snacka om kvallité. Detta faktum utnyttjade vi genom att nöta teknik på muscle-up innan vi tog oss ann dagens crossfittjej som var Annie. (läs mer…)
Många hade sviter från tisdagens pass, framförallt i benen så idag låg fokus istället på bålstabilitet eller core styrka som det modernt brukar kallas. Om ni nu tror att gårdagens pass gick ut på att vi ligga på en pilatesboll och köra plankan i en timme, så har ni antagligen inte varit med och kört så mycket CrossFit med oss. (läs mer…)
En god helg ska inledas med att dunka huvudet ordentligt i en hård betongvägg genom en liten metcon mellan jobbet och första ölen. Med marmorgolv, betongväggar, ringar, ihoptejpad medicinboll och såklart tidtagarur som enda sällskap återupptog jag denna fina tradition! (läs mer…)
Hurra! Hurra! Hurra! Idag fyller jag ett CrossFit år. Första riktiga CrossFit passet med CrossFit Kalmar genomfördes söndagen 25/10 2009. Jag hade visserligen fuskat lite på egen hand men hade egentligen ingen aning om vad intensiv, varierande och funktionell träning var. Det vet jag nu Tack CrossFit (Kalmar) för att jag är friskare, hälsosammare och mer vältränad än någonsin tidigare!
Tycker det gick bra idag, körde första 50 wall ballsen obrutet (vilade någon sekund med bollen i famnen) men dog rätt rejält på 40-30-20 och bröt upp i femmor de flesta setten. Kunde dock minimera vilan och försökte att inte låta tiden rinna iväg. Körde hälften av muscle upsen och resten ringdips (kippade), vilket blev rätt bra. Satsade på att ha lite ”rakare” armar än vanligt och ramlade bara igenom en gång på varv 3. Lyckades göra 3 mu på raken under uppvärmningen också
Resultat: 17.06 (9.82kg ball)
Ser nu på filmen att jag missade en ring-dip första varvet, men är det CrossFit födelsedag så är det!
Daniel:
Åkte riktigt laddad till AK för dagens WoD. Nu var det någon månad sedan jag gjorde min enda Muscle Up, så kändes lite oroligt om jag skulle få någon idag eller inte. Men efter uppvärmningen gjorde jag 4 MU varav två efter varandra. Jag gjorde två MU i wod´en och bytte de andra mot ring-dips och jumping ring-dips när det inte fungerade längre. Dipsen kändes riktigt tunga idag. Wall Ballsen gick hyffsat dåligt, jag skalade ner till 5Kg och körde WB mot balken i taket vilket var svårare än mot vägg…
Ännu ett renodlat styrkepass från CrossFit Nordic på schemat. Var dock lite gymnastik-inspirerat med front-lever och muscle ups idag igen som räddade passet lite Rätt kul och vi hade rätt bra tempo trots allt och vi hann med allt på schemat. Körde lite tidigare än vanligt idag då jag skulle iväg med bilen till bilprovningen på lunchen (öket får rulla ett år till tydligen ). Dagens pass:
Front lever 90% X 3
Muscle-ups 90% X 5
Pull-up med vikt 5-5-5-5-5 repetitioner på 90% av din kapacitet
Stångrodd 10-10-10-10 repetitioner på 80% av din kapacitet
Front lever är ju inte det enklaste och det blev mest lite lek Gjorde några ”skin the cat” där också. Muscle ups gick bra och jag ökade med 1 rep sen förra veckan, kör fortfarande med böjda armar och kan inte länka ihop flera reps. Prickade in en rätt bra vikt på de viktade pull-ups:en (10kg) vilket nog var ganska perfekt, stångrodd var nytt för mig men Jöjje coachade bra Riktigt jobbigt faktiskt med goa krampkänslor i bröstryggen.
Front lever: körde ”tucked excenriskt rörelse” som progression
Muscle-ups: 4-3-3-3-3
Pull-up med vikt: 10-10-10-10-10
Stångrodd 10-10-10-10: 30-50-50-50
Just nu känner jag mig ganska zonkad efter dagens pass, hela axelpartiet känns matt och trögt . Inledde dagen med svag doms i lår, rumpa och bröstrygg, mycket mindre än jag förväntade mig faktiskt, så återhämntningen verkar ha funkat någorlunda. Mycket bättre med sömn nu senaste dagarna (6-7 timmar är mer eller mindre standard) och det gör väl sitt anar jag. Positivt
Thrustersexperimentet med 35kg gick ganska bra, bättre än gårdagens 34kg. Dock börjar det nog närma sig någon form av max, men fan om jag inte ska fixa 36 och 37 kg också! Get some! Thrustersdelen har mer eller mindre utvecklats till en liten egen wod, med specifik uppvärmning vilket gör att det hela börjar dra ut på tiden lite. Körde OHS som värmning idag och det var rätt kul 4 set med 3 reps ‘a 20, 29, 31 och 35kg.
I övrigt var det rätt öde på AK idag, fick lite sneglande blickar av nån som körde bicepscurl när jag gjorde muscle ups… ja… ja… dagens pass:
Kul att jobba lite på muscle ups igen, och skönt att det fortfarande satt i muskelminnet. AK är inte optimalt för MU arbete men det funkar ok att hänga ringarna i pull ups räcket även om det blir rätt lågt. Jag kämpar på med att få så mycket utsträck som möjligt men det är en bit kvar där Hade föredragit att köra med vanligt grepp men då behövs nog ett högre fäste till ringarna. Men det gick bra.
Metcon var intressant, 2000m rodd var helt nytt och var segt första 1000 sen kom jag in i en bra rytm tidsmässigt tog rodden strax över 8 minuter. Pull upsen var fortsatt sega, inget flyt i kippen och det blev kraftigt brutna set, speciellt sista settet. Intressant att göra GHD när man är riktigt flåsig Räknar med att maggen är duktigt skjuten imorgon.
Muscle-ups: 4-3-3-2-3
MetCon: 19.40
Nu gäller det att återhämta sig för det som väntar imorgon, blir nog lite extra kasein ikväll för magen. Gissar på löpning imorgon… men den som lever får se
Idag körde vi en ny (för oss) ”hero-wod” vid namn Nate:
20 min AMRAP
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings
Daniel
Jag kan fortfarande knappt göra något av ovanstående så jag skalade om till
4 Jumping Muscle Ups
8 HSPU från plint (körde 3 varv med 12 cm ”kudde”)
8 KB Svingar @24 Kg
Passet kändes väldigt bra eftersom det inte berörde någon av mina nuvarande skador och jag såg fram emot att köra hårt och snabbt. Efter ca 12 minuter blev det snabbt tungt men fick iaf ur mig 8 varv och 4 jumping MU.
Tobias
Jag inledde med lite styrka idag:
Marklyft: 5-5-5
Blev 90-100-110 och det kändes rätt lugnt faktiskt. Forstatte mitt Thrustersexperiment och körde 21 obrutna reps med 21kg även det helt ok.
Under dagens WoD körde jag Muscle Ups (dock ej med fullt utsträck) och 24kg på kettlebellen och vanliga HSPU. Lite i efterhand hade jag nog kunnat köra med 32kg. Muscle ups funkade i 6 rundor och sedan gjorde jag 2 ”jumping muscle ups” istället. Hade lite snodd på remmen till ringarna och det brände rätt rejält på triceps, något att tänka på inför nästa gång.
Tack CrossFit (Kalmar) för att jag är friskare, hälsosammare och mer vältränad än någonsin tidigare!
