För min egen del har det på sista tiden blivit många hjältewodar på mina pass men nu var det äntligen dags för något helt annorlunda nämligen en dag med fokus på styrka. Och styrkemomentet för dagen blev strikta pressar, 7×3 för att vara exakt. (läs mer…)
Igår körde jag och Daniel CrossFit Total, dvs CrossFits styrketest där man får 3 försök att göra 1 rep max i knäböj, press och marklyft och idag en intensiv metcon. (läs mer…)
Idag hade C
rossFit Nordic bestämt sig för att steka våra axlar:
Enarmspress 5-5-5 repetitioner/sida på 90% av din kapacitet
Press 20-20-20-20 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
8 Push press med hantlar (2×20/2x14kg)
8 Armhävningar
8 Knees to Elbows
Tobias
Väldigt nyttigt att låta armarna jobba oberoende med hantlar och kettlebells. Vänstern ligger klart efter både i styrka och koordination och detta behövs absolut rättas till. Körde enarmspressarna med kettlebells för de ger den mest ”ostabila” vikten och startläget är djupare än med hantel. Att sen köra 4*20 reps press var ganska plågsamt 
Skalade ner push pressarna rejält på metcon för att hålla intensitet vilket nog var smart. Armhävningarna var som vanligt jobbiga och tekniken i Knees to Elbows är långsam. Får öva mer på att få till en ordentlig kipp och komma tillräckligt högt.
Enarmspress: 16-16-16 (kettlebell)
Press: 30-30-25-25
Metcon (@10kg): 8varv + 2 knees to elbows
Daniel
Kände mig inte riktigt 100% idag, förkylningen vägrar släppa och ryggen trilskar lite. Styrkepasset kändes rätt segt men gick ändå ganska bra. Mercon gick förvånansvärt bra, dock lossnade ena vikten på min hantel och flög iväg på ett farligt sätt. Jag är klart nöjd med mina kippade K2E!
Enarmspress: 16-16-16 (kettlebell)
Press: 20-20-25-20
Metcon (@8kg): 8varv + 1 knees to elbows
Idag fick axlarna sig en omgång till med ett pass som till viss del liknade förra veckans axelpass. Nu mer fokus på de klassiska CrossFit lyften, press, push press push jerk. Verkar inte finnas några direkt bra översättningar på dessa; press, tryckpress, ryckpress låter ganska krystat MetCon liknade också förra veckans men lite tyngre och lite färre dubbelhopp samt knees to elbows istället för armhävningar. Så här var dagens upplägg:
Press/Push press/Push jerk, 3/4/5 repetitioner X 4 set på 80% av din kapacitet
(Ryckbalans/Snatch balance 3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet)
(Rycksotspress 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet)
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
10 Push press (M: 50kg K: 35kg)
10 Hängande fällkniv/toes to bar
10 Double-unders
Fick trevligt sällskap av Jöjje idag vilket återigen var mycket lyckat 
Bra tempo på styrkan och bra intensitet på metcon, gott jobb! Vi skippade de mer tekniska delarna ”Ryckbalans” och ”Rycksotspress”, körde lite med rundstav mest för att testa lite Dagens thrusters kördes på 33kg och 21 reps var inga problem. Ser fram emot fredagens 38 kg med skräckblandad förtjusning 
kommer en linjär progress hålla så långt??! Verkar ganska otroligt…
Dagens Resultat:
Press/Push press/Push jerk: 41/47/52
MetCon @37: 6 varv + 5 Toes to bar
Fick in en del flyt i dubbel-hoppen idag (trots trasigt hopprep) och bjöd på lite extra reps när flytet satt. Sen kan man ju som Jöjje påpekade arbeta en del med tekniken där (måste filma mina dubbel-hopp så ni kan få er ett gott skratt ) Även nöjd med push pressarna, körde lite tyngre än förra veckan men kunde helt klart köra mindre brutet; varv 4 och 5 var sämst med 3 brott, varv 6 och 7 klarade jag mig med 1 avbrott vilket jag är nöjd med! Toes to bar har jag lite svårt att få upp någon bra hastighet i, blir lätt lite svingande som tar tid och greppet blir snabbt lidande.
Jag brukar alltid vara lite seg första dagen (jobbigt att skaka liv i den gamla kroppen efter helgkoman ) men idag gick det som på räls! Härligt! Att notera kan vara att det blev en tidig morgon med frukost 06:00 träningen började vid 11.15; 5h utan fast föda kanske är nåt att satsa på… Var hungrig innan passet men jag upplevde det inte som att det var något som störde, tvärt om. Finns ju en hel del CrossFit-utövare som sysslar med ”intermitent fasting” och det kanske ligger nåt i det. Jag är väldigt känslig för att äta tätt inpå ett pass, 2h utan mat är ett minimum, men gärna 3 och 5 verkar ju inte vara några som helst problem. Just nu är jag dock mest intresserad av att få i mig så mycket och så bra näring som möjligt, men det kan ju vara intressant att experimentera med i ett senare skede, dvs. efter julmaten .
Ser nu att vi missade att det var x4 set på Press/Push Press/Push Jerk. Nåväl axlarna fick ju 21 thrusters att tänka på också så det jämnar nog ut sig i längden
Morgonpass med CrossFit Kalmar
CrossFit Total
1 rm squat
1 rm press
1 rm deadlift
Resultat:
squat: 90(pr), 100(pr), 110 (f)
press: 50(pr), 51(pr), 55 (f)
deadlift: 130, 140, 150 (f)
score: 291
