18 januari, 2011 21:58 Johan Roth
Push Jerk
Dagens CF-Kalmarträning var väldigt pressfokuserad. Först teknik och stegring av vikter upp till några treor i push jerk och därefter följande konditionspass som var ”lånat” från CrossFit Nordic. (läs mer…)
Efter en väldigt lugn jul och nyårs-helg känns det härligt att ta tag i en ny CrossFit-termin där solen bara är uppe längre och längre. Dessutom har vi ju snart en alldeles egen lokal att var i vilket ska bli fantastiskt roligt! I dagsläget hoppas vi att det mesta i lokalerna ska vara färdigt i februari. (läs mer…)
Första passet efter blodgivning i torsdags och det kändes under metcon ska jag säga. Den blodvolym man förlorar (4.5dl) ersätts inom någon timme men de röda blodkropparna kan ta upp till 3 veckor att ersätta. Röda blodkroppar ansvarar ju som bekant för transport av syre och syre behövs 
Fick väldigt hög puls och blev lätt yr och illamående under metcon. Efteråt tog det bra mycket längre tid att återhämta sig än vanligt och jag hade tunnelseende och var lätt lomhörd. Att ge blod är med andra ord rena rama höghöjdsträningen Passet:
Hängstyrkestöt (Hängstyrkefrivändning + Push jerk) 5-5-5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet
Stångrodd 10-10-10 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 8 varv av:
8 Hängstyrkestöt (Hängstyrkefrivändning + Push jerk (60/45kg)
8 Burpee-pull-ups
Frivändningarna och stöt börjar funka ganska bra nu, har fått bort olaten att hoppa bakåt. Största problemet jag har är nog att få ner stången till ”hang”-position på nåt vettigt sätt utan att sabba grepp eller hålla emot alltför mycket. Detta visade sig även under metcon där många lyft skedde från marken. Stångrodd nyper gott i bröstryggen och är nog en ganska bra övning som man inte kör alltför ofta. Hade Ken på plats som kollade formen och peppade under metcon, vilket verkligen behövdes. Tack för det Ken!
Hängstyrkestöt: 53-53-53-53-53
Stångrodd: 53-53-53-53
metcon (@40): 23.22
Idag var det tydligen dags att sätta pr i nästa muskelgrupp:
Push jerk 1-1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet
Split jerk 2-2-2-2 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (försök sätta nytt PR i dessa två övning)
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
6 Handstående armhävningar
8 Armhävningar
20m Bear crawl
Tobias
Idag var det lite mer fokuserat och jag lyckades få till ett pr i push jerk. Lyftet i sig kändes ganska bra och det finns nog mer att hämta där. Skippade split-jerk då tiden rann iväg samt att jag ville ha någorlunda fungerande axlar till metcon. I metcon dog axlarna rätt rejält efter två varv, HSPU blev nedbrutna till 2:or och bear crawl:en gick pinsamt långsamt
Push-Jerk: 50-55-60-65-66(pr)
MetCon: 6varv + 2 HSPU
Daniel:
Idag kändes som jag däremot var ordentligt ofokuserad. Slog i både hakan och näsan i push-jerk och avbröt Metcon på andra varvet eftersom jag sträckte mig i sidan, kändes som trakten där man brukar få håll… Ja ja fick iaf öva lite på att ställa mig på händer…
Sista dagen i denna cykel. Då det bara blivit tre dagars träning för mig denna vecka så känns det lite ”snopet” att det redan är slut Dagens pass:
Push jerk 2-2-2-2-2 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 6 varv av:
6/6 Enarmspress (20/12kg)
8 Armhävningar
16 Mountain climbers
Push Jerk är lite av en favorit för mig, idag gick det dock sådär. Hade velat komma upp lite tyngre men hade inget riktigt tryck idag.
Tyckte att dagens metcon såg lätt ut och bestämde mig för att satsa järnet. Någon dag skall jag dock lära mig att ser det enkelt ut så är det inte det… pinsamt svag på vänster sida och kettlebell-pressar avslöjar dylikt direkt. Tredje rundan fick jag gå ner från 16kg till 12kg och även den var tung på vänstern Tid tog det också… inte direkt vad jag hade tänkt mig tyvärr 
Då jag var sugen på lite mer efter metcon bestämde jag mig för att köra ”death by pull-ups” eftersom Daniel och Ken kört den i veckan. Kändes riktigt bra faktiskt och både greppet och kippen funkade idag 
Enda smolket i bägaren var att vänstra axeln började ”klicka” och göra ganska ont på varv 10 så jag beslöt att avbryta då jag inte vill riskera en axelskada. Trots detta så kändes det riktigt positivt och här finns mer att hämta då jag var långt ifrån död!
Push jerk: 52-55-60-60-60
Metcon: 8.50 (12kg kb)
Death by pull-ups: 10varv + 4 (=59 pull ups)
Nu är det helg och vila som gäller. Tänkte göra ett kost-experiment nästa vecka (började redan idag faktiskt) och skippa min lunch-gröt till förmån för mer frukt. Havregrynsgröt är det sista sädesslaget som finns med på min meny och jag har käkat gröt till lunch nästan varje dag i 10+ år nu. Blir nog tufft att sluta, men intressant att se om/hur man blir påverkad.
Idag fick axlarna sig en omgång till med ett pass som till viss del liknade förra veckans axelpass. Nu mer fokus på de klassiska CrossFit lyften, press, push press push jerk. Verkar inte finnas några direkt bra översättningar på dessa; press, tryckpress, ryckpress låter ganska krystat MetCon liknade också förra veckans men lite tyngre och lite färre dubbelhopp samt knees to elbows istället för armhävningar. Så här var dagens upplägg:
Press/Push press/Push jerk, 3/4/5 repetitioner X 4 set på 80% av din kapacitet
(Ryckbalans/Snatch balance 3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet)
(Rycksotspress 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet)
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
10 Push press (M: 50kg K: 35kg)
10 Hängande fällkniv/toes to bar
10 Double-unders
Fick trevligt sällskap av Jöjje idag vilket återigen var mycket lyckat Bra tempo på styrkan och bra intensitet på metcon, gott jobb! Vi skippade de mer tekniska delarna ”Ryckbalans” och ”Rycksotspress”, körde lite med rundstav mest för att testa lite Dagens thrusters kördes på 33kg och 21 reps var inga problem. Ser fram emot fredagens 38 kg med skräckblandad förtjusning 
kommer en linjär progress hålla så långt??! Verkar ganska otroligt…
Dagens Resultat:
Press/Push press/Push jerk: 41/47/52
MetCon @37: 6 varv + 5 Toes to bar
Fick in en del flyt i dubbel-hoppen idag (trots trasigt hopprep) och bjöd på lite extra reps när flytet satt. Sen kan man ju som Jöjje påpekade arbeta en del med tekniken där (måste filma mina dubbel-hopp så ni kan få er ett gott skratt ) Även nöjd med push pressarna, körde lite tyngre än förra veckan men kunde helt klart köra mindre brutet; varv 4 och 5 var sämst med 3 brott, varv 6 och 7 klarade jag mig med 1 avbrott vilket jag är nöjd med! Toes to bar har jag lite svårt att få upp någon bra hastighet i, blir lätt lite svingande som tar tid och greppet blir snabbt lidande.
Jag brukar alltid vara lite seg första dagen (jobbigt att skaka liv i den gamla kroppen efter helgkoman ) men idag gick det som på räls! Härligt! Att notera kan vara att det blev en tidig morgon med frukost 06:00 träningen började vid 11.15; 5h utan fast föda kanske är nåt att satsa på… Var hungrig innan passet men jag upplevde det inte som att det var något som störde, tvärt om. Finns ju en hel del CrossFit-utövare som sysslar med ”intermitent fasting” och det kanske ligger nåt i det. Jag är väldigt känslig för att äta tätt inpå ett pass, 2h utan mat är ett minimum, men gärna 3 och 5 verkar ju inte vara några som helst problem. Just nu är jag dock mest intresserad av att få i mig så mycket och så bra näring som möjligt, men det kan ju vara intressant att experimentera med i ett senare skede, dvs. efter julmaten .
Ser nu att vi missade att det var x4 set på Press/Push Press/Push Jerk. Nåväl axlarna fick ju 21 thrusters att tänka på också så det jämnar nog ut sig i längden
