Torsdagen bjöd på riktigt svenskt sommarväder, mulet och med regn i luften. Ingen bra dag för att ligga på stranden men perfekt för att träna! (läs mer…)
Idag sammanföll mainsiteprogrammeringen med våran egen så vi körde alla samma pass, mycket roligt! (läs mer…)
Det har varit väldigt lugnt här på bloggen i veckan men det har det verkligen inte varit i vårt nya gym. (läs mer…)
Idag hade C
rossFit Nordic bestämt sig för att steka våra axlar:
Enarmspress 5-5-5 repetitioner/sida på 90% av din kapacitet
Press 20-20-20-20 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
8 Push press med hantlar (2×20/2x14kg)
8 Armhävningar
8 Knees to Elbows
Tobias
Väldigt nyttigt att låta armarna jobba oberoende med hantlar och kettlebells. Vänstern ligger klart efter både i styrka och koordination och detta behövs absolut rättas till. Körde enarmspressarna med kettlebells för de ger den mest ”ostabila” vikten och startläget är djupare än med hantel. Att sen köra 4*20 reps press var ganska plågsamt 
Skalade ner push pressarna rejält på metcon för att hålla intensitet vilket nog var smart. Armhävningarna var som vanligt jobbiga och tekniken i Knees to Elbows är långsam. Får öva mer på att få till en ordentlig kipp och komma tillräckligt högt.
Enarmspress: 16-16-16 (kettlebell)
Press: 30-30-25-25
Metcon (@10kg): 8varv + 2 knees to elbows
Daniel
Kände mig inte riktigt 100% idag, förkylningen vägrar släppa och ryggen trilskar lite. Styrkepasset kändes rätt segt men gick ändå ganska bra. Mercon gick förvånansvärt bra, dock lossnade ena vikten på min hantel och flög iväg på ett farligt sätt. Jag är klart nöjd med mina kippade K2E!
Enarmspress: 16-16-16 (kettlebell)
Press: 20-20-25-20
Metcon (@8kg): 8varv + 1 knees to elbows
Med ordentlig träningsvärk i benen från lördagens pass (marklyft och armhävningar) cyklade jag ner till Atletklubben för lite kvalitetstid på lunchen.
Värmde upp med 2 * 500 m rodd med kort paus och sedan lite andra uppvärmningar för axlar, ben och höft.
Passet idag är en fortsättning på mainsite som jag hakat på igen. Så det blev onsdagspasset från förra veckan
”Jack”
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
115 pound Push press, 10 reps
10 KB Swings, 1.5 pood
10 Box jumps, 24 inch box
Jag skalade till 10 minuter, 25Kg på Push press och 24Kg kettlebell och ca 60 cm box-steg
Passet kändes rätt segt från början och jag skulle nog värmt upp lite mer och skaffat mig lite puls innan start. Push-pressarna kändes sega första varvet, jag kände lite obehag i handleder och axlar vid övre läget. Andra varvet gick dock helt ok så var nog en uppvärmningsissue.
KB-svingarna kändes riktigt bra idag och jag körde alla set obrutna. Box-stegen är svåra att få något flyt i, är precis lite för högt för att kunna göra någon form av ”kontinuerlig step-up”…
Resultat 4 varv + 8 box-steps
Första namngivna WoD:en på Nordics Programmering sen jag började blev tydligen ”Fight Gone Bad”, som är en klassisk CrossFit wod ala cirkelträning. Tanken är att den ska härma hur en 3 ronders MMA-fight känns i kroppen. Fast jag tror nog att det är lite jobbigare att ha ett motstånd som slår tillbaka, å andra sidan är det nog inte så kul att få en basketboll fylld med 10kg sand i skallen från 3 meters höjd heller (inte för att det hände) Har kört FGB en gång tidigare då fick det bli en hel del modifikationer (ingen wallball, ingen kcal på roddmaskinen, 40cm box) så det var kul att köra ”as Rx’d”.
”Fight gone bad”
Max reps per övning och intervall. 1 min arb/övning. 3 varv. 1 min vila mellan varven. Följande varv:
Wall ball: (M: 9kg K: 4kg) till 3m (Reps)
Sumo Deadlift High Pull: (M: 35 K: 20kg) (Reps)
Boxhopp: (M: 50cm K: 35cm) (Reps)
Push press (M: 35 K: 20kg) (Reps)
Rodd: calories (Calories). Poäng = totalt antal reps.
Det enda som inte är optimalt var den långa förflyttningen till/från rodden, gick ca 20 sekunder där som hade kunnat nyttjas mer effektivt. Jag snittade typ 10-12 kcal på rodden vilket hade kunnat vara bra mycket bättre. Nästa gång kanske man skulle ta mod till sig och flytta roddmaskinen helt enkelt, men det var ganska mycket folk på AK idag… Vår wallball är på 10kg och jag låg nog 10-15 cm över 3m varje rep, vilket är lite otaktiskt. Wallballs gick annars väldigt bra tycker jag; var ju iofs den första grenen också. Tekniken i SDHP går verkligen åt helvete när man blir trött, annars var nog push pressarna det som gick sämst. Blev inte många reps där för min del 
Hursomhelst skrapade ihop 257 poäng (93, 81, 83) inte jättenöjd men inte missnöjd heller . Tror att jag kanske hade väl mycket respekt för passet och hade nog kunnat pressa ut en rep till lite här och där faktiskt. Körde med Jöjje och idag var det hans dag och han fick ihop några poäng mer än mig 265, ÄNTLIGEN 
Ja, ja… imorgon är ett annat pass…
Idag fick axlarna sig en omgång till med ett pass som till viss del liknade förra veckans axelpass. Nu mer fokus på de klassiska CrossFit lyften, press, push press push jerk. Verkar inte finnas några direkt bra översättningar på dessa; press, tryckpress, ryckpress låter ganska krystat MetCon liknade också förra veckans men lite tyngre och lite färre dubbelhopp samt knees to elbows istället för armhävningar. Så här var dagens upplägg:
Press/Push press/Push jerk, 3/4/5 repetitioner X 4 set på 80% av din kapacitet
(Ryckbalans/Snatch balance 3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet)
(Rycksotspress 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet)
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
10 Push press (M: 50kg K: 35kg)
10 Hängande fällkniv/toes to bar
10 Double-unders
Fick trevligt sällskap av Jöjje idag vilket återigen var mycket lyckat 
Bra tempo på styrkan och bra intensitet på metcon, gott jobb! Vi skippade de mer tekniska delarna ”Ryckbalans” och ”Rycksotspress”, körde lite med rundstav mest för att testa lite Dagens thrusters kördes på 33kg och 21 reps var inga problem. Ser fram emot fredagens 38 kg med skräckblandad förtjusning 
kommer en linjär progress hålla så långt??! Verkar ganska otroligt…
Dagens Resultat:
Press/Push press/Push jerk: 41/47/52
MetCon @37: 6 varv + 5 Toes to bar
Fick in en del flyt i dubbel-hoppen idag (trots trasigt hopprep) och bjöd på lite extra reps när flytet satt. Sen kan man ju som Jöjje påpekade arbeta en del med tekniken där (måste filma mina dubbel-hopp så ni kan få er ett gott skratt ) Även nöjd med push pressarna, körde lite tyngre än förra veckan men kunde helt klart köra mindre brutet; varv 4 och 5 var sämst med 3 brott, varv 6 och 7 klarade jag mig med 1 avbrott vilket jag är nöjd med! Toes to bar har jag lite svårt att få upp någon bra hastighet i, blir lätt lite svingande som tar tid och greppet blir snabbt lidande.
Jag brukar alltid vara lite seg första dagen (jobbigt att skaka liv i den gamla kroppen efter helgkoman ) men idag gick det som på räls! Härligt! Att notera kan vara att det blev en tidig morgon med frukost 06:00 träningen började vid 11.15; 5h utan fast föda kanske är nåt att satsa på… Var hungrig innan passet men jag upplevde det inte som att det var något som störde, tvärt om. Finns ju en hel del CrossFit-utövare som sysslar med ”intermitent fasting” och det kanske ligger nåt i det. Jag är väldigt känslig för att äta tätt inpå ett pass, 2h utan mat är ett minimum, men gärna 3 och 5 verkar ju inte vara några som helst problem. Just nu är jag dock mest intresserad av att få i mig så mycket och så bra näring som möjligt, men det kan ju vara intressant att experimentera med i ett senare skede, dvs. efter julmaten .
Ser nu att vi missade att det var x4 set på Press/Push Press/Push Jerk. Nåväl axlarna fick ju 21 thrusters att tänka på också så det jämnar nog ut sig i längden
Idag var det axlar, vilket var rätt skönt med tanke på gårdagens marklyft Jag måste dock erkänna att jag känner mig oförskämt fräsch efter gårdagen. Lite stel i ryggen och baksida lår/rumpa men annars inget. Tog en session med golfbollen och knådade filéerna ordentligt igår kväll och körde i mig lite extra kasein och bär på eftermiddagen och kvällen. En god natts sömn på det och man är på g igen Märkte dock lite mer mjölksyra i baksidan under dagens 21 thrusters med 30 kg.
Fick sällskap av Jöjje på dagens metcon, kanske kan jag få över honom till ”the dark side” så småningom Hur som helst här är passet:
(Split jerk 2-2-2-2-2 repetitioner på 90% av din kapacitet)
Handstående armhävningar +15cm 90% X 3
Därefter..
På tid, 7 varv av:
10 Push press (M: 45kg K: 30kg)
10 Armhävningar
20 Double-unders
Jag hade ju tänkt skala ner lite på träningen denna vecka och skippade split jerk helt. HSPU är ju alltid intressant och med extra djup var det en nyhet för mig. Metcon var bra och axlarna fick en rejäl omgång, konstigt att hopprep kan ta så på baksida axlar
HSPU: 10 (+0cm) – 3 (+1x15kg bumper) – 3 (+2x15kg bumper)
MetCon: 14.43 (@35kg, 60 singlar)
Slutligen ett citat från en tänkvärd artikel om ”Power and Scaling”:
…if you can’t thruster at least 190 pounds, you shouldn’t be doing “Fran” with 95. If you can’t clean and jerk 270, don’t do “Grace” with 135. You’re blunting your power output. Scale that weight down; it will make you more powerful.
