I somras hängde jag i mina ringar i stort sätt varje dag, men nu var det ett tag sedan jag plockade fram ringarna. Igår var det dock dags för lite chest to bar, ringdips och over head squat så då fick jag äntligen återse dem och återigen känna hur roliga och jävliga de kan vara.
Passet var från mainsite men vi skalade om till
20 minuter AMRAP av
3 CTB
6 Ringdips
9 Over Head Squats (läs mer…)
En doublet (två övningar). En dragövning och en pressövning. En övning hämtad från gymnastiken och en från tyngdlyftningen. Stort rörelseomfång. 21-15-9 reps… (läs mer…)
Hurra! Hurra! Hurra! Idag fyller jag ett CrossFit år. Första riktiga CrossFit passet med CrossFit Kalmar genomfördes söndagen 25/10 2009. Jag hade visserligen fuskat lite på egen hand men hade egentligen ingen aning om vad intensiv, varierande och funktionell träning var. Det vet jag nu Tack CrossFit (Kalmar) för att jag är friskare, hälsosammare och mer vältränad än någonsin tidigare!
Tycker det gick bra idag, körde första 50 wall ballsen obrutet (vilade någon sekund med bollen i famnen) men dog rätt rejält på 40-30-20 och bröt upp i femmor de flesta setten. Kunde dock minimera vilan och försökte att inte låta tiden rinna iväg. Körde hälften av muscle upsen och resten ringdips (kippade), vilket blev rätt bra. Satsade på att ha lite ”rakare” armar än vanligt och ramlade bara igenom en gång på varv 3. Lyckades göra 3 mu på raken under uppvärmningen också
Resultat: 17.06 (9.82kg ball)
Ser nu på filmen att jag missade en ring-dip första varvet, men är det CrossFit födelsedag så är det!
Daniel:
Åkte riktigt laddad till AK för dagens WoD. Nu var det någon månad sedan jag gjorde min enda Muscle Up, så kändes lite oroligt om jag skulle få någon idag eller inte. Men efter uppvärmningen gjorde jag 4 MU varav två efter varandra. Jag gjorde två MU i wod´en och bytte de andra mot ring-dips och jumping ring-dips när det inte fungerade längre. Dipsen kändes riktigt tunga idag. Wall Ballsen gick hyffsat dåligt, jag skalade ner till 5Kg och körde WB mot balken i taket vilket var svårare än mot vägg…
Idag var det tabataintervaller på schemat. Rodd och Armhävningar. Tabata-intervaller innebär i grund och botten 20 sek arbete och 10 sek vila i någon övning. Arbetet skall i stort sett vara en max-ansträngning, i alla fall om man tittar på den vetenskapliga artikel som finns kring denna typ av träning. I CrossFit-sammanhang brukar man dock räkna lägsta prestationen som sin poäng och fokus är därför en mer jämn belastning. Det är dock oerhört svårt att vara disciplinerad och inte gå in för hårt vilket jag/vi fick erfara Har aldrig kört tabata-rodd innan heller så det var rätt spännande Passet:
Ringdips 90% X 5
Därefter..
Tabata Rodd (Max antal meter på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
..1 min vila
Tabata Armhävningar (Max antal reps på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
Poäng = Lägsta tiotal meter + lägsta reps
Körde kippade ring-dips och kunde klämma ur mig 10:or rakt igenom vilket jag är rätt nöjd över, fick nog lida lite för det under armhävningarna sen dock Rodden var ganska brutal, benen kroknade och blev kraftlösa, man fick inte syre och det var allmänt jävligt, riktigt gött med andra ord Hade som plan att hålla mig på 100m vilket dock sket sig och jag ramlade ner till 90 blankt. Pustande och flåsande skulle man sen lägga sig på mage och reppa loss med armhävningar, min plan var att köra 10 stycken, men här kände jag mig pigg och drog i med 15 första två varven… som man ju kan gissa fick jag betala för detta och mer än halverade prestationen och landade på 6 mot slutet. Var både spyfärdig och skitnödig efter dessa 9 minuter
Ringdips (kippade): 10-10-10-10-10
Tabata Rodd: 105-105-103-99-96-95-91-90 (= 784m)
Tabata Armhävningar: 15-15-10-10-8-6-6-6
Totalt: 9+6=15p
Var länge sen det fotades eller filmades på träningen nu… ska försöka skärpa mig lite där…
Resultat
Daniel @35, jumping dips: 11.19
Tobias @50: 14.18 (pr)
Tobias
Körde en hel del snatch teknik idag och det börjar kännas rätt ok faktiskt. Ska försöka ladda upp en film senare så får vi se hur det ser ut. Körde 21 thrusters med 23 kg idag, inga problem där heller. Testade lite frivändningar på 60kg men det kändes tungt så jag skalade ner till 50kg i wod:en. Fick till bra teknik med benen i dipsen så de kunde avverkas ganska raskt Frivändningarna var desto tyngre och tog tid med mycket flås och vila
Såg nu att jag körde Elizabeth 14/6 och då hade en tid på 14.28 men med bar-dips istället för ringdips. Yay förbättring!
Nu är det två välförtjänta vilodagar som gäller!
Daniel
Körde låg vikt på frivändningarna och satsade på min teknik. Jag har haft rätt svårt att få in knäböjen tidigare så idag låg fokus där. De gick rätt bra även om jag fortfarande känner av min stela rygg. Dipsen körde jag med tårna i bottenläget men ändå djupare än vad jag brukar.
Tre rundor på tid:
15 ft Rope Climb, 5 ascents
21 Ring dips
50 Squats
Repklättring brukar vi ersätta med handduks-pull ups, tror vi brukar köra 10 obrutna ”drag” för att simulera ett 15″ rep. Brutalt nog i denna wod blir det 5 set av dessa per varv, så greppet kommer att bli duktigt stekt. Tappar man mitt i ett set så har man ”ramlat ner” och får börja om
Kollade vad rep kostar på Bauhaus, ett hamparep med ok tjocklek ligger på 70:- metern, fanns ett som var något tjockare och styvare för 99:-
Jag kommer nog att toppa dagens wod med lite knäböj också. Känner mig ju pigg trots att det nu är sex dagars tränig utan vila Måste få till lite foton idag också. Daniel har en ny HTC Wildfire som skall testas till bristningsgränsen
Hursomhelst det blir nog 11-tiden nere på AK för min del.
Tack CrossFit (Kalmar) för att jag är friskare, hälsosammare och mer vältränad än någonsin tidigare!
