Ken och jag körde ”Jackie” idag, en wod som på pappret ser rätt lätt ut. Vi började med lite övningar i ”pistols”, som kräver styrka rörlighet och balans, inte helt lätt… Sedan körde vi Jackie efter varandra, jag hade dock inte riktigt kämparglöden med mig idag. (läs mer…)
Idag var det ett förvånansvärt lungt pass på schemat:
Turkish get-up 1-1-1-1-1 repetitioner/sida på 90% av din kapacitet
Väderkvarn 8/8 – 8/8 – 8/8 – 8/8 repetitioner på 70% av din kapacitet
Därefter..
Tabata Rodd (Max antal meter på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
Det är ju inte så att man kör get-ups och väderkvarnar så värst ofta så det blev lite av teknikträning men jag körde 3 set på 24kg kettlebell iaf och det var nog ganska exakt 90% av kapaciteten. Särskilt ostabilt på vänstern 
Jöjje fick upp den mäktiga 32kg kulan och det såg mer och mer stabilt ut för varje set! Respekt! Körde väderkvarnarna på ganska lätt vikt men det brände ändå en del i axlarna efteråt.
Rodden gick mycket jämnare idag även om benen kroknade en del på slutet och tekniken därmed fallerade rätt rejält. Körde första 3 intervallen på 7ans belastning och det var stor skillnad i m/drag. Gick sen över till 10ans belastning och då var det mycket lättare att komma upp i meter. Blev en ganska jämna intervaller med en liten dipp näst sista intervallen. Konditionen finns nog där för 100m/intervall men behöver lite bättre teknik/fördelning ben vs. rygg. Har träningsvärk mellan skuldrorna sen gårdagens pass också vilket säkerligen inverkat lite.
Turkish get-up: 12-16-24-24-24
Väderkvarn 12/12 – 12/12 – 12/12
Tabata Rodd: 99-95-98-101-99-99-91-97 = 779
Ländryggen känns lite sliten nu och det blir nog en session med golfbollen för att massera filléerna ikväll
Ny cykel, nytt hopprep, ny vecka och nya friska tag! Häpp häpp häpp! Ja det var en ovanligt hurtig måndag idag och träningen gick faktiskt över förväntan. Passet:
Styrkeryck 3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Marklyft 8-8-8 repetitioner på 70% av din kapacitet
Ryska Svingar (bara till ögonhöjd) 8-8-8 repetitioner på 70% av din kapacitet
Därefter..
Max antal meter i Rodd på 3 minuter.
1 min vila.
Max antal varv, på 12 minuter, av:
16 Svingar (24/16kg)
24 Mountain climbers
12 Sit-ups
Tobias
Kände mig pigg och hade gott om tid idag så det fick bli ett fullt pass. Invigde också mitt nya hopprep, köpte ett nytt på Team Sportia för 99 pix, ganska likt mitt gamla som jag ju hoppade sönder för ett tag sen. Gick oväntat bra och nytt pr med 2×20 obrutna dubblisar. Som pricken över i var det mellan två set marklyft samt efter metcon 
Riktigt nöjd, att hoppa med ett trasigt hopprep (knut i ena handtaget) har tydligen förbättrat min teknik 
Har nog gjort av med veckans double unders nu dock så vi får hoppas att det inte kommer någon wod med dessa i veckan 
Var som sagt pigg idag vilket visade sig under styrkerycken där tekniken kändes rätt ok och jag fick upp 40kg sista settet vilket är ett nytt pr! Yay! Väldigt smart av Nordics programmerare att lägga ryck tidigt måste jag säga. Marklyften gick som de skulle och till de ryska swingarna tog jag fram den mäktiga 32kgs kulan (ja för mig är den mäktig, sådeså!) Var ett tag sen man körde kb-swingar och baksidan var lite sabbad av marklyften
Metcon var ok, fick lite tips av Daniel som körde innan mig och jag tog det rätt lugnt på rodden med 1.50/500 och ökade lite mot slutet, kunde nog lagt mig på 1.45 och kanske kommit några meter till. Körde med 24kg under amrap vilket straffade sig fick bryta 50% av setten i två och mountain climbers blev väldigt sega. Körde oankrade butterfly situps, de kändes mest som vila dock.
Styrkeryck: 25-30-35-40
Marklyft: 100-100-100
Ryska Svingar: 32-32-32
Metcon: 56 (Rodd: 827m + Amrap: 7 + 1 swing -> 8*7)
Daniel:
Körde direkt efter besök hos sjukgymnasten på morgonen imorse…
Skippade Styrkerycken och de ryska svingarna men körde försiktiga marklyft på 66% (80Kg)
Metcon: 796m + 7 varv
8*7 = 56p
Idag var det tabataintervaller på schemat. Rodd och Armhävningar. Tabata-intervaller innebär i grund och botten 20 sek arbete och 10 sek vila i någon övning. Arbetet skall i stort sett vara en max-ansträngning, i alla fall om man tittar på den vetenskapliga artikel som finns kring denna typ av träning. I CrossFit-sammanhang brukar man dock räkna lägsta prestationen som sin poäng och fokus är därför en mer jämn belastning. Det är dock oerhört svårt att vara disciplinerad och inte gå in för hårt vilket jag/vi fick erfara Har aldrig kört tabata-rodd innan heller så det var rätt spännande Passet:
Ringdips 90% X 5
Därefter..
Tabata Rodd (Max antal meter på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
..1 min vila
Tabata Armhävningar (Max antal reps på 20 sekunder. 10 sekunders vila. 8 varv/upprepningar)
Poäng = Lägsta tiotal meter + lägsta reps
Körde kippade ring-dips och kunde klämma ur mig 10:or rakt igenom vilket jag är rätt nöjd över, fick nog lida lite för det under armhävningarna sen dock Rodden var ganska brutal, benen kroknade och blev kraftlösa, man fick inte syre och det var allmänt jävligt, riktigt gött med andra ord Hade som plan att hålla mig på 100m vilket dock sket sig och jag ramlade ner till 90 blankt. Pustande och flåsande skulle man sen lägga sig på mage och reppa loss med armhävningar, min plan var att köra 10 stycken, men här kände jag mig pigg och drog i med 15 första två varven… som man ju kan gissa fick jag betala för detta och mer än halverade prestationen och landade på 6 mot slutet. Var både spyfärdig och skitnödig efter dessa 9 minuter
Ringdips (kippade): 10-10-10-10-10
Tabata Rodd: 105-105-103-99-96-95-91-90 (= 784m)
Tabata Armhävningar: 15-15-10-10-8-6-6-6
Totalt: 9+6=15p
Var länge sen det fotades eller filmades på träningen nu… ska försöka skärpa mig lite där…
Första namngivna WoD:en på Nordics Programmering sen jag började blev tydligen ”Fight Gone Bad”, som är en klassisk CrossFit wod ala cirkelträning. Tanken är att den ska härma hur en 3 ronders MMA-fight känns i kroppen. Fast jag tror nog att det är lite jobbigare att ha ett motstånd som slår tillbaka, å andra sidan är det nog inte så kul att få en basketboll fylld med 10kg sand i skallen från 3 meters höjd heller (inte för att det hände) Har kört FGB en gång tidigare då fick det bli en hel del modifikationer (ingen wallball, ingen kcal på roddmaskinen, 40cm box) så det var kul att köra ”as Rx’d”.
”Fight gone bad”
Max reps per övning och intervall. 1 min arb/övning. 3 varv. 1 min vila mellan varven. Följande varv:
Wall ball: (M: 9kg K: 4kg) till 3m (Reps)
Sumo Deadlift High Pull: (M: 35 K: 20kg) (Reps)
Boxhopp: (M: 50cm K: 35cm) (Reps)
Push press (M: 35 K: 20kg) (Reps)
Rodd: calories (Calories). Poäng = totalt antal reps.
Det enda som inte är optimalt var den långa förflyttningen till/från rodden, gick ca 20 sekunder där som hade kunnat nyttjas mer effektivt. Jag snittade typ 10-12 kcal på rodden vilket hade kunnat vara bra mycket bättre. Nästa gång kanske man skulle ta mod till sig och flytta roddmaskinen helt enkelt, men det var ganska mycket folk på AK idag… Vår wallball är på 10kg och jag låg nog 10-15 cm över 3m varje rep, vilket är lite otaktiskt. Wallballs gick annars väldigt bra tycker jag; var ju iofs den första grenen också. Tekniken i SDHP går verkligen åt helvete när man blir trött, annars var nog push pressarna det som gick sämst. Blev inte många reps där för min del 
Hursomhelst skrapade ihop 257 poäng (93, 81, 83) inte jättenöjd men inte missnöjd heller . Tror att jag kanske hade väl mycket respekt för passet och hade nog kunnat pressa ut en rep till lite här och där faktiskt. Körde med Jöjje och idag var det hans dag och han fick ihop några poäng mer än mig 265, ÄNTLIGEN
Ja, ja… imorgon är ett annat pass…
Just nu känner jag mig ganska zonkad efter dagens pass, hela axelpartiet känns matt och trögt . Inledde dagen med svag doms i lår, rumpa och bröstrygg, mycket mindre än jag förväntade mig faktiskt, så återhämntningen verkar ha funkat någorlunda. Mycket bättre med sömn nu senaste dagarna (6-7 timmar är mer eller mindre standard) och det gör väl sitt anar jag. Positivt
Thrustersexperimentet med 35kg gick ganska bra, bättre än gårdagens 34kg. Dock börjar det nog närma sig någon form av max, men fan om jag inte ska fixa 36 och 37 kg också! Get some! Thrustersdelen har mer eller mindre utvecklats till en liten egen wod, med specifik uppvärmning vilket gör att det hela börjar dra ut på tiden lite. Körde OHS som värmning idag och det var rätt kul 4 set med 3 reps ‘a 20, 29, 31 och 35kg.
I övrigt var det rätt öde på AK idag, fick lite sneglande blickar av nån som körde bicepscurl när jag gjorde muscle ups… ja… ja… dagens pass:
Muscle-up 90% X 5
Därefter..
På tid:
30 Pull-ups
30 GHD sit-ups
2000m Rodd
30 GHD sit-ups
30 pull-ups
Kul att jobba lite på muscle ups igen, och skönt att det fortfarande satt i muskelminnet. AK är inte optimalt för MU arbete men det funkar ok att hänga ringarna i pull ups räcket även om det blir rätt lågt. Jag kämpar på med att få så mycket utsträck som möjligt men det är en bit kvar där Hade föredragit att köra med vanligt grepp men då behövs nog ett högre fäste till ringarna. Men det gick bra.
Metcon var intressant, 2000m rodd var helt nytt och var segt första 1000 sen kom jag in i en bra rytm tidsmässigt tog rodden strax över 8 minuter. Pull upsen var fortsatt sega, inget flyt i kippen och det blev kraftigt brutna set, speciellt sista settet. Intressant att göra GHD när man är riktigt flåsig Räknar med att maggen är duktigt skjuten imorgon.
Muscle-ups: 4-3-3-2-3
MetCon: 19.40
Nu gäller det att återhämta sig för det som väntar imorgon, blir nog lite extra kasein ikväll för magen. Gissar på löpning imorgon… men den som lever får se
Idag körde jag och Tobias CrossFit Nordics pass:
”Front lever 90% X 3
Kipping Pull-ups 90% X 3
Därefter..
Max reps per övning. 4 min arb. 1 min vila.
Rodd (TJUGOTAL meter i rodden. Dela med 10 och sen med 2)
alternerade Pull-ups & Knees to Elbows (1 av varje= 1 rep)
Poäng= summan av alla reps”
Daniel
Front-lever var ju bara att glömma, testade lite men har definitivt inte den styrkan/tekniken som krävs.
De kippade pullupsen körde jag 14, 10, 13(11), kippen på de första kändes väldigt bra. Jag släppte ner när det började ta emot lite, för hur ska man tolka 90%?
Äntligen fick vi ro med en fungerande roddmaskin. På 4 minuter hann jag 1002 m och hade samma tempo genom hela rodden.
De alternerade pullups-K2E var ju otroligt svåra att få till… jag fick i stort sätt bryta mellan varje par. 19 st fick jag ihop… Kämpade på rätt duktigt sista minuten för att få lika många som Tobias… Greppet kändes inte bra, tror det var roddens fel.
Tobias
För min del var detta ett riktigt sug-pass. Fick inte till någon intensitet i pull-ups alls, känns helt otajmat och långsamt. Detta gjorde att underarmarna fick jobba hårt och greppet fallerade. Troddde att jag skulle kunna klämma ur mig 20 stycken första settet iaf men näääh… Fanns ingen direkt kämparskalle idag heller tyvärr Kroppen känns annars ganska fräsch så jag tror inte att det är något sådant som hindrar. Har svårt att hitta intensitet helt enkelt och bli riktigt jävla spyslut…
Positivt idag var rodden, första gången med fungerande roddmaskin! Hade ingen aning om hur jobbigt 4 minuter skulle vara så jag tog det rätt lugnt; (992m) och här finns mer att hämta. Ska passa på att köra lite rodd nu innan maskinen dör igen 2x500m med 1 min vila mellan borde vara en bra uppvärmning
Thrustersexperimentet fortsatte med 31kg, idag var det inga känningar av mjölksyra och det gick som på räls.
Resultat:
Pull-ups: 15-12-12
MetCon: 992/20 + 19 = 68.6
19 augusti, 2010 11:32 Daniel Toll
Rodd, Sprint
Idag var vi ett helt gäng som möttes på AK för en stunds Crossfit. Jag körde tisdagens mainsite vilket i originaltappningen var:
15 rounds for distance of:
Sprint 20 seconds
Rest 40 seconds
Start each round at previous round’s end point.
Men för att låta min hälsena vila så bytte jag sprintarna mot rodd. Ja vad ska man säga… på 20 sekunder hinner man inte ro så många drag. Jag räknade till 16 ett varv men då hängde inte riktigt kedjan med utan smällde varje återdrag… Jag kanske inte borde kört på tyngsta heller, det tar två drag att få upp hastigheten på hjulet.
Jag köpte en ny fotrem till roddmaskinen på AK och den passade perfekt, nästa gång ska jag ha med en skiftnyckel också så ska vi sätta fast den ordentligt. Nu ska vi bara få dit nya batterier så kanske vi kan mäta lite lättare
