Körde som sagt ett kul gruppass i söndags med Crossfit Kalmar; SDHP och wallballs… ”baksidan” fick sig därigenom en rejäl omgång och med en strulig natt i bagaget (sov 3.5 timmar) kom träningsvärken som ett brev på posten, blev därför lite orolig över måndagspasset:
Styrkefrivändning 2-2-2-2 repetitioner på 90-100% av din kapacitet
Marklyft 1-1-1-1 repetitioner på 90-100% av din kapacitet (försök sätta PR i dessa två övningar)
PR-försök i två övningar med fokus på just baksida. Inte bästa förutsättningarna att ha tränat i söndags, sovit dåligt och med bara en vilodag mellan Men jag var ganska taggad, jag gillar både marklyft och frivändningar. Satte ju ett pr i marklyft på 150 för inte så länge sen och det kändes bra då. Har inget direkt pr i styrkefrivändningarna men ett pr i squat-clean på 75kg. Målet var med andra ord att slå 150kg i mark, och 75kg i frivändning.
Under uppvärmningen ringde dock min fru och sa att hon var sjuk och en massa annat strul så jag tappade fokus helt… på ett sätt intressant att inse hur stor betydelse det mentala har. Tankarna vandrade iväg i helt andra banor och den där riktigt taggade känslan infann sig inte. Under dessa förutsättningar är jag ändå nöjd med resultatet:
styrkefrivändning: 70-75-80(f)-60
marklyft: 140-140-145-150(f)
metcon (@50): 10.40
Det är en ganska häftig känsla att gå från tunga marklyft till en mycket lättare övning; höll på att slå på ändan under den första frivändningen under metcon när stången kom farande mycket snabbare än jag räknat med. Undra om det hade haft någon effekt att köra mark innan frivändnignarna även i styrkedelen… Måste också säga att 75kg styrkefrivändning kändes ganska lätt så att slå det är nog inga problem med lite mer fokus och jävlaranamma ! I övrigt var knäböjen riktigt sega, har nog tappat en del här och det blev mycket mjölksyra som satte p för bra double unders. Tror längsta settet med dubblisar blev 12 eller 13 och det var förvånansvärt många gånger jag inte lyckades komma ett enda varv över repet…
Också intressant att notera hur jag skyller mina uteblivna resultat på yttre förutsättningar (träningsvärk, utebliven vila, dålig sömn (barnen), mentalt ofokuserad (frun))
Yay, min plan att träna bort eller fram förkylningen lyckades. Har inte känt av vare sig hals eller huvud idag Dagens pass:
Styrkeryck 3-3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 5 varv av:
5 Styrkeryck (50/35kg)
15 sekunder Superplanka (som denna, fast statiskt i toppläget)
25 Jämfota sidohopp, över stången
Ryck är ju alltid intressant Ett av de absolut svåraste men effektivaste sätten att få upp en vikt över huvudet. Som glad amatör blir det inte direkt några vikter att tala om och ryck i metcon är inte riktigt vettigt för mig. Jag körde styrkefrivändning och stöt istället, dvs samma arbete men klart långsammare. Superplanka var ganska skumt… fick nog inte till formen med fullt utsträck i axlarna riktigt (kändes ganska bad för axlarna faktiskt) sidohoppen över stången var förvånansvärt flåsiga.
Styrkeryck: 25-30-35-35-40-40
Metcon: 11.25
Just nu känns det inte som om utvecklingen på metcon går framåt. Ligger konsekvent en hel del efter de flesta som rapporterar hos Nordic och jag tycker jag har svårt att klämma ut det där sista. Ensamträning är ganska ensamt… och motivationen är kanske inte på topp. Nordics program är också ganska annorlunda mot t.ex. mainsite. Kanske har jag ännu inte vant mig vid styrkedelen innan metcon, kanske fokuserar Nordic på andra övningar än de jag är van vid (knäböj lyser t.ex. nästan helt med sin frånvaro både med och utan vikt). Har inte heller haft någon ordentlig träningsvärk vilket tyder på att jag inte är utanför komfortzonen i träningen. Får försöka skärpa mig!
Igårkväll önskade jag mig marklyft och CrossFit gudarna måste ha hörsammat min önskan för idag blev det 3:or i just marklyft! Jag hade lite svårt att hålla mig på de rekomenderade 80% och satte ett pr istället! Kanske kan det vara så att mitt 1RM på 140kg inte är så aktuellt längre Dagens pass var helt i min smak:
Marklyft 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet
Haltade Marklyft (2 sek paus vid smalbenens mitt och framför knäna) 2-2-2 repetitioner på 70% av din kapacitet
Därefter..
Styrkefrivändning (M: 60kg K: 45kg). Max reps per intervall. 30sek arb. 30sek vila. Totalt 15 arbetsintervaller.
Direkt efter sista arbetsintervallen – max antal Double-unders på 1 minut.
Poäng =Totalt antal styrkefrivändningar + totalt antal double-unders.
Liten film från någonstans mitt i metcon (varv 9 kanske)
Resultat
Marklyft: 112-120-125-130-135(pr)
Haltade Marklyft: 98-98-98 (ny övning så här körde jag på 70%)
MetCon: 69+16 = 85
Fick kanske lida lite för ambitionsnivån på marklyften under metcon, men det var det värt Kul, enkel och brutal metcon, stort tack till Daniel, Ken och Lasse som peppade och hjälpte till med vikterna! Lite synd att man inte är bättre på double unders men jag är helnöjd och duktigt zonkad!
Haltade marklyft var intressant och gav en helt annan ”känsla” för muskelaktivering, teknik och form än vanliga marklyft. Kändes som en mycket vettig övning!
Händerna är nu rätt slitna och såriga, träningsvärk i rumpan och framsida axlar/bröst. Kroppen börjar bli sliten och jag var nog inte riktigt beredd på den ökning i träningsvolym som skett. Jag skulle tippa på en fördubbling nästan.
Nu gäller det att äta smart och återhämta sig; att CrossFit gudarna ler mot en brukar kännas dagen efter och det är en dag kvar på denna cykel
Men jag var ganska taggad, jag gillar både marklyft och frivändningar. Satte ju ett pr i marklyft på 150 för inte så länge sen och det kändes bra då. Har inget direkt pr i styrkefrivändningarna men ett pr i squat-clean på 75kg. Målet var med andra ord att slå 150kg i mark, och 75kg i frivändning.
! I övrigt var knäböjen riktigt sega, har nog tappat en del här och det blev mycket mjölksyra som satte p för bra double unders. Tror längsta settet med dubblisar blev 12 eller 13 och det var förvånansvärt många gånger jag inte lyckades komma ett enda varv över repet…
Kul, enkel och brutal metcon, stort tack till Daniel, Ken och Lasse som peppade och hjälpte till med vikterna! Lite synd att man inte är bättre på double unders men jag är helnöjd och duktigt zonkad!
