Vilken lördagsmorgon! Inte ett moln på himlen, sol, frisk luft och crossfit-träning i boxen!
Veckans tidigare pass har varit ganska korta så därför passade det bra att fokus på dagens pass var att bibehålla styrka under längre tid. (läs mer…)
Igår körde jag och Tobias en rätt skön WoD ”Rankel” bestående av marklyft, Burpee-pullups, Kettlebellsvingar och 200m löpning.
Idag var det skön kontrast med en kroppsviktswod med wall climbs där jag lyckades slå i tån.
Nu till den stora nyheten, mina hälsenor känns helt ok så jag gjorde riktiga fullhöjds boxhopp för första gången på lite mer än ett halvår! (läs mer…)
Många hade sviter från tisdagens pass, framförallt i benen så idag låg fokus istället på bålstabilitet eller core styrka som det modernt brukar kallas. Om ni nu tror att gårdagens pass gick ut på att vi ligga på en pilatesboll och köra plankan i en timme, så har ni antagligen inte varit med och kört så mycket CrossFit med oss. (läs mer…)
Har nu officiellt blivit storkonsument av sporttejp. Gick åt massiva mängder för att skydda mina känsliga programmerarfingar idag. Har även köpt en slags metrosexuell handkräm som luktar menthol och en pimpsten (nä inte en sten med massa bling utan en vulkansten) för att underhålla händerna bättre… manligt…. näh men trist när händerna begränsar ens träning och detta får komma före egot. Dagens pass var också lite slitigt för händerna med toes to bar och svingar:
5 minuter teknik i fritt Handstående
Handstående armhävningar + 10cm, 90% X 3
Därefter..
På tid, 21-15-9 reps av:
Handstående armhävningar
lätta Svingar (20/12kg)
Hängande fällkniv/toes to bar
Tobias
Lekte lite med handstående, kontrollerade nedrullningar samt att stå på huvudet vilket jag kan göra hyffsat kontrollerat nu. Kan inte stå fritt på händerna än, men tränade att balansera mot en vägg dvs att inte luta mig mot väggen. Skippade HSPU-styrkan då axlarna kändes rätt klena idag och jag ville satsa på metcon. Vi körde med 16kg kettlebell för att hålla intensiteten på topp och med facit i hand skulle jag nog satsat på en liten upphöjning på HSPU då framförallt settet med 15 reps tog tid (5 + 3 + 2 + 2 + 2 + 1). Svingarna var lätta, kul att jämföra med när man började med 16kg klumpen Toes to bar gick ok, fick in bra kipp på uppvärmningen men kunde inte få till det under metcon. Bröt varje set i två delar (11+10, 9+6, 6+3).
Metcon: 11.09
Daniel
Övade en del handstående. Inte direkt något jag känner mig trygg med… har riktigt svårt att våga komma upp… dock hittade jag två strategier för att lära mig kicka upp. 1. Låta huvudet gå emot väggen innan jag kickar upp, känns klart mindre läskigt. 2. Öva uppkick från huvudstående som definitivt är mycket lättare.
Körde de första HSPU i WoDen med tre viktplattor, dvs jag lyfter mig ca 5 cm och kunde iaf göra 7 avlastade HSPU sedan gick jag över till plinten och körde med knän på plinten. Svingarna var lätta idag men Toes to bar var riktigt svåra att få något flyt i.
Eller ja… kanske inte… på sista tiden har jag känt att jag förlorat en del teknik i mina pull-ups så idag bestämde jag mig för att teknikträna både vanlig kipp och butterfly kip. Den vanliga kippen har jag varit någorlunda bra på innan men känt att tajming och teknik inte funkat så bra på sistonde, butterfly är däremot relativt nytt för mig. Tanken var att helt enkelt skippa syrkedelarna i dagens wod och träna pull-ups istället för att sedan köra en dagens metcon som innehöll just pull ups:
Tycker att pull-ups träningen gick relativt bra faktiskt Den vanliga kippen satt som en smäck och att reppa loss på 10 pull-ups var inga problem alls. Gjorde ett par set vanliga och även några chest to bar. Inga konstigheter. Lyckades kanske även visa Jöjje lite av tekniken Butterfly kippen har ju ett ganska annorlunda rörelsemönster; nästan omvänt mot den vanliga kippen. Jag tycker dock att det börjar lossna så smått och jag fick in ett par set med 4-5 godkända repetitioner. Studerar man filmen nedan så vore det inte fel med mer ”krök” på ryggen på nervägen så att cirkelrörelsen blir ännu större. Kommentera gärna om ni har andra tips
Dagens metcon blev lite av en besvikelse; har ganska stora ömmande valkar på händerna (som inte blev bättre av teknikträningen ) och jag tejpade inte tillräckligt bra. Fick släppa taget speciellt under toes to bar ett par gånger och jag blev inte tillräckligt taggad för att stå ut med smärtan Jag skyller dock detta på dagens musikval på AK… liknade mest pianomusik till en stumfilm
Fick ihop 4 varv + 2 T2B
Ja, ja… nu ska jag kurera mina händer (nån som har nåt tips?) och se fram emot morgondagens pass!
Jag är alltid lite extra nervös inför fredagens WoD. Kroppen och psyket är lite slitet efter en veckas träning, jobb och familjeliv. När jag såg dagens pass blev jag dock ganska glad, bara kroppsvikt vilket passar mig ganska bra och inga direkt avancerade övningar. Perfekt fredagspass (att man inte har lite ångest inför passet brukar vara en varningsklocka ):
Boxhopp 1-1-1-1-1-1-1-1 repetitioner på 90% av din kapacitet
Därefter..
På tid, 6 varv av:
10 Boxhopp (M: 80cm K: 60cm)
8 Hängande fällkniv/toes to bar
24 Mountain climbers
Daniel
Kände mig rätt seg idag. Tog det rätt försiktigt på de höga hoppen hoppade ett hopp på 98cm som var nästan lyckat . WoDen kändes helt ok idag, körde 70 cm trappsteg istället för hoppen vilket nog kommer kännas i rumpan imorgon. Toes to bar gick rätt bra körde 4 set obrutna. Segt i magen att köra mountain climbers efteråt.
Boxhopp: 98cm (1 rep)
Metcon: 10:27
Tobias
Lätt träningsvärk i rumpa, rygg, rygg och bröst (dvs i stor sett hela kroppen mer eller mindre sliten ) Körde hoppen på full plint vilket var helt ok, kände mig inte sådär jättespänstig idag dock, vilket kanske inte är så lustigt efter gårdagens marklyft… 80cm boxhopp är ganska högt och det blev inte nåt flyt i hoppandet direkt. Det svåra i kråksången är inte att hoppa upp utan snarare att hoppa ner och landa på ett bra vis; har en tendens att hoppa ganska mycket bakåt så man får ta ett steg fram och sen hoppa upp igen. Toes to bar var inte direkt jobbiga men även här tar de för långt tid pga bristande teknik, svingar mer än jag kippar tyvärr. Mountain climbers sved faktiskt en del, varv 5 var de inte så roliga alls Jag är dock nöjd över att jag inte stannade upp och vilade någon gång utan allt var ”obrutet”
Idag hade jag med en tumstock för att mäta plinten en gång för alla (113 cm totalt, 83 cm med 5 delar)
Veckans sista pass kändes tungt när jag fick se uplägget det igår kväll. Stegar brukar vara förrädiska och mentalt jobbiga, speciellt när de börjar på 12 och inte vanliga 10. Kroppen kändes sliten, trött och matt på väg till jobbet. En lyckad dagislämning muntrade dock upp mig lite och jag bestämde mig för att inte grunna så mycket på passet. Jag vet också av erfarenhet att kroppen brukar kunna prestera rätt ok trots att den känns sliten. Jag bestämde mig också för att skippa styrkedelen (Floor Press!?) helt och att inte köra Thrusters idag (experimentet är härmed officiellt avbrutet). Istället körde jag lite 3:or over head squat och råkade sätta pr på 45kg Fick sällskap av Johan på metcon vilket bidrog till motivation och draghjälp Vi bestämde oss för att ”burpees utan armhävning” helt enkelt var en burpee med raka armar vilket var ganska mycket lättare än en vanlig burpee. Hade lite DOMS kvar i maggen efter onsdagens GHD så toes to bar var ganska segt orkade inte hålla emot vilket gjorde att varje repetition tog ganska långt tid. Passet:
(Floor press 3-3-3-3-3 repetitioner på 80% av din kapacitet)
OHS 3-3-3-3
Därefter..
På tid, 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av:
Burpees utan armhävning
Armhävningar (Ringdips som eventuell uppskalning)
Hängande fällkniv/toes to bar
Hur som helst en lyckad avslutning.
OHS: 30-35-40-45 (pr dock bara en rep)
Metcon: 13.25
Idag fick axlarna sig en omgång till med ett pass som till viss del liknade förra veckans axelpass. Nu mer fokus på de klassiska CrossFit lyften, press, push press push jerk. Verkar inte finnas några direkt bra översättningar på dessa; press, tryckpress, ryckpress låter ganska krystat MetCon liknade också förra veckans men lite tyngre och lite färre dubbelhopp samt knees to elbows istället för armhävningar. Så här var dagens upplägg:
Press/Push press/Push jerk, 3/4/5 repetitioner X 4 set på 80% av din kapacitet
(Ryckbalans/Snatch balance 3-3-3 repetitioner på 70% av din kapacitet)
(Rycksotspress 5-5-5 repetitioner på 80% av din kapacitet)
Därefter..
Max antal varv, på 12 minuter av:
10 Push press (M: 50kg K: 35kg)
10 Hängande fällkniv/toes to bar
10 Double-unders
Fick trevligt sällskap av Jöjje idag vilket återigen var mycket lyckat Bra tempo på styrkan och bra intensitet på metcon, gott jobb! Vi skippade de mer tekniska delarna ”Ryckbalans” och ”Rycksotspress”, körde lite med rundstav mest för att testa lite Dagens thrusters kördes på 33kg och 21 reps var inga problem. Ser fram emot fredagens 38 kg med skräckblandad förtjusning kommer en linjär progress hålla så långt??! Verkar ganska otroligt…
Dagens Resultat:
Press/Push press/Push jerk: 41/47/52
MetCon @37: 6 varv + 5 Toes to bar
Fick in en del flyt i dubbel-hoppen idag (trots trasigt hopprep) och bjöd på lite extra reps när flytet satt. Sen kan man ju som Jöjje påpekade arbeta en del med tekniken där (måste filma mina dubbel-hopp så ni kan få er ett gott skratt ) Även nöjd med push pressarna, körde lite tyngre än förra veckan men kunde helt klart köra mindre brutet; varv 4 och 5 var sämst med 3 brott, varv 6 och 7 klarade jag mig med 1 avbrott vilket jag är nöjd med! Toes to bar har jag lite svårt att få upp någon bra hastighet i, blir lätt lite svingande som tar tid och greppet blir snabbt lidande.
Jag brukar alltid vara lite seg första dagen (jobbigt att skaka liv i den gamla kroppen efter helgkoman ) men idag gick det som på räls! Härligt! Att notera kan vara att det blev en tidig morgon med frukost 06:00 träningen började vid 11.15; 5h utan fast föda kanske är nåt att satsa på… Var hungrig innan passet men jag upplevde det inte som att det var något som störde, tvärt om. Finns ju en hel del CrossFit-utövare som sysslar med ”intermitent fasting” och det kanske ligger nåt i det. Jag är väldigt känslig för att äta tätt inpå ett pass, 2h utan mat är ett minimum, men gärna 3 och 5 verkar ju inte vara några som helst problem. Just nu är jag dock mest intresserad av att få i mig så mycket och så bra näring som möjligt, men det kan ju vara intressant att experimentera med i ett senare skede, dvs. efter julmaten .
Ser nu att vi missade att det var x4 set på Press/Push Press/Push Jerk. Nåväl axlarna fick ju 21 thrusters att tänka på också så det jämnar nog ut sig i längden
Idag gick jag förbi CrossFit Kalmar som hade ett rätt stort gäng och körde en Fight-Gone-Bad liknade workout, såg riktigt härligt ut. Inspirerad från det gick jag till gymmet och körde lördagens mainsite bestående av:
30-25-20-15 and 10 rep rounds of:
Burpees
Box jumps, 24 inch box
Toes to bar
Jag bytte ut Box-hoppen mot att stiga upp och ner från ca 60 cm ( fyra lådor plint) och körde ”knees to elbows” rätt snabbt eftersom jag inte fick något flyt i att få upp tårna…
Burpees gick helt ok de första 30 men andra varvet började det eviga klättrandet. Kändes som jag fick riktigt bra flyt i hela passet även om K2E snabbt gick ner till 5, 4 eller 3 i taget.
Sluttiden 23:43 är jag helt nöjd med, hoppas Tobias krossar den sedan
Toes to bar gick ok, fick in bra kipp på uppvärmningen men kunde inte få till det under metcon. Bröt varje set i två delar (11+10, 9+6, 6+3).
Butterfly kippen har ju ett ganska annorlunda rörelsemönster; nästan omvänt mot den vanliga kippen. Jag tycker dock att det börjar lossna så smått och jag fick in ett par set med 4-5 godkända repetitioner. Studerar man filmen nedan så vore det inte fel med mer ”krök” på ryggen på nervägen så att cirkelrörelsen blir ännu större. Kommentera gärna om ni har andra tips 
) och jag tejpade inte tillräckligt bra. Fick släppa taget speciellt under toes to bar ett par gånger och jag blev inte tillräckligt taggad för att stå ut med smärtan 
Jag skyller dock detta på dagens musikval på AK… liknade mest pianomusik till en stumfilm 
) Körde hoppen på full plint vilket var helt ok, kände mig inte sådär jättespänstig idag dock, vilket kanske inte är så lustigt efter gårdagens marklyft… 80cm boxhopp är ganska högt och det blev inte nåt flyt i hoppandet direkt. Det svåra i kråksången är inte att hoppa upp utan snarare att hoppa ner och landa på ett bra vis; har en tendens att hoppa ganska mycket bakåt så man får ta ett steg fram och sen hoppa upp igen. Toes to bar var inte direkt jobbiga men även här tar de för långt tid pga bristande teknik, svingar mer än jag kippar tyvärr. Mountain climbers sved faktiskt en del, varv 5 var de inte så roliga alls 
